Кадимки жалпы абалды сактоо үчүн адам физикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек, андан көрө чуркоону баштоо жакшы.
Жөн гана чуркоо жетишсиз, машыгуу учурунда эрежелерди, техниканы жана жүрүм-турумду эске алышыңыз керек, натыйжа ушундан көз каранды. Биринчи орунда - туура, ритмикалык дем алуу. Тренинг учурунда күлүк булчуң массасын чыңдап гана тим болбостон, денесин жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылат.
Чуркап жатканда туура дем алуу: урунттуу учурлар
Туура дем алуу - дем алуу жана дем чыгаруу ар кандай жыштыктарды колдонуу менен, ошондой эле алардын интенсивдүүлүгүн контролдоо менен адамдын жашоосундагы дем алуу процесси. Ар бир кесип үчүн ар кандай дем алуу техникасы бар.
Чуркап жатканда көңүл буруу керек болгон негизги ойлор:
- Аныктаңыз - мурун же ооз аркылуу дем алуу;
- Жыштыкты тандаңыз;
- Чуркоонун алгачкы мүнөттөрүнөн баштап дем алганды үйрөнүңүз.
Мурдуңуз же оозуңуз менен дем алып жатасызбы?
Эреже боюнча, чуркоо ачык асман алдында жүргүзүлөт. Ошондуктан организмге чаң, микробдор жана зыяндуу заттар кирбеши үчүн, мурун менен дем алуу керек. Ошондой эле, мурун аркылуу дем алганда, аба оптималдуу температурага чейин ысып, дем алуу органдарын жабыркатпаганга жетишет.
Ооз аркылуу гана дем алып, адам ар кандай вирустук ооруларга дуушар болот: тонзиллит, тонзиллит, бронхит. Мурдуңуз менен дем алуу өтө катуу эмес чуркоо менен натыйжалуу болот. Тезирээк чуркоодо дем алуу жана дем алуу процесси колдонулат - мурун менен ооз бир эле учурда.
Мурдуңуз менен гана дем алуу кыйын болсо, оозуңузду бир аз ачып коюңуз, бирок дем албаңыз. Бул организмге көбүрөөк аба кирүүгө мүмкүндүк берет. Мындай куулук жеңил суук учурунда колдонулат.
Дем алуу ылдамдыгы
Дем алуу ылдамдыгына чуркоо ылдамдыгы таасир этет:
- Жай жана орто ылдамдыкта дем алуу чуркоонун ар бир төртүнчү кадамына түшүп турушу үчүн дем алышыңыз керек. Ушул эсептөөнүн жана башкаруунун аркасында, чуркоонун алгачкы мүнөттөрүндө ритм пайда болуп, жүрөктөгү жүк азайып, идиштер жетиштүү көлөмдө кычкылтек алышат.
- Тез чуркаганда дем алуу темпин жана жыштыгын көзөмөлдөө өтө кыйын. Мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем чыгаруу - бул негизги принцип, демек, ар бир экинчи кадам сайын дем алуу керек. Ар бир адам организмдин кычкылтекке болгон муктаждыгына, ошондой эле өпкөнүн абалына жараша интенсивдүү кыймыл менен жыштыкты өзүнчө тандайт.
Чуркоодон мурун, чуркоо учурунда басымдын көтөрүлүп кетпеши үчүн өпкөнү машыктыруу керек. Бул үчүн дем алуу көнүгүүлөрү бар.
Дем алууну биринчи метрлерден баштаңыз
Дем алууну кыймылдын биринчи метрлеринен баштоо керек. Эгер дем алуу процесси башталса, анда кычкылтектин жетишсиздиги бир аз кечирээк келет.
Дем алганда, аралыктын башталышында өпкөгө үчтөн бир бөлүгүн киргизишиңиз керек, келечекте көлөмүн бир аз көбөйтүңүз. Кийинки дем алганга чейин аба жолдорун мүмкүн болушунча абадан бошотуу үчүн демди мүмкүн болушунча катуу чыгарыңыз.
Жүгүрүүнүн биринчи метрлеринде дем алууга көңүл бурбай, аралыктын үчтөн бир бөлүгүнөн кийин капталдагы оорулар бузула баштайт жана аягына чейин жетүү мүмкүнчүлүгү төмөндөйт.
Чуркап жатканда капталдагы оору диафрагманын түбүндө желдетүүнүн жетишсиздигинен пайда болот. Себеби, ритмикалык эмес жана алсыз дем алуу эмес.
Жылуу дем алуу
Кандай гана машыгуу болбосун жылынуудан башталат. Чуркоо өзгөчө кырдаал эмес. Спорт менен машыгуу учурунда туура дем алууну билүү абдан маанилүү.
Эң натыйжалуу машыгууга алдын-ала көнүгүү кирет сунуу, легше, бүгүлүү, кол шилтеме жана ийилүү:
- Жеңил жылытуу мененкөкүрөктү ачпаганда дем алуу керек, ал жыйрылганда дем чыгаруу керек.
- Эгерде жылытуу ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн камтыса - дем алуу денени ийип же алдыга ооп жатканда жасалышы керек. Маневрдин аягында аба чыгарып.
- Күчтү жылытуу менен белгилүү бир дем алуу техникасы колдонулат. Ингаляция - булчуңдардын баштапкы чыңалышында, дем чыгаруу - максималдуу.
Сиз ритмикалык, терең дем алышыңыз керек. Ошондо жылытуу эффектиси жогорулайт. Дене кычкылтек менен камсыз болот, булчуңдар жетиштүү деңгээлде жылыйт.
Жылуу учурунда демиңизди кармабаңыз. Бул дененин кычкылтек ачка болушуна алып келет, натыйжада дем жетпей, кан басымы көтөрүлөт.
Чуркап жатып дем алуунун түрлөрү
Чуркоодо дем алуунун кээ бир түрлөрү колдонулат.
Алардын үчөө:
- Мурун менен дем алуу жана дем чыгаруу;
- Мурун аркылуу дем алуу, ооз аркылуу дем чыгаруу;
- Ооз аркылуу дем алып, ооз аркылуу дем чыгарыңыз.
Бул ыкмалардын ар бири пайдалуу жактарын дагы, терс жактарын дагы камтыйт.
Мурун менен дем алып, дем чыгарыңыз
Pros:
- Дем алуу учурунда аба мурундагы чачтар аркылуу тазаланат. Бул организмди микробдордон жана кир чаңдардан сактайт.
- Нымдаштыруу - мурун-кекиртектин кургап кетишине жол бербейт жана дүүлүктүрбөйт.
- Абанын ысышы - жогорку дем алуу жолдорунун гипотермиясын пайда кылбайт.
Минустары:
- Катуу чуркоо учурунда мурундун тешиктери аркылуу абанын начар өтүшү. Жыйынтык: денеде кычкылтектин жетишсиздиги, чарчоо көрүнүшү жана жүрөктүн кагышынын жогорулашы.
Дем алуунун мындай түрүн көп чуркабай, тез же жеңил басканда колдонушат. Суук мезгилде мурдуңуз менен гана дем алуу - коопсуз ыкма.
Мурун менен дем алыңыз, ооз менен дем чыгарыңыз
Pros:
- Абаны жылытуу, тазалоо жана нымдоо.
- Дем чыгарганда организм ашыкча газдардан арылат.
- Дем алуунун туура техникасы иштелип чыгып, ритм сакталат.
Минустары:
- Дененин начар кычкылтек менен каныккандыгы. Интенсивдүү колдонуу менен, басымдын көтөрүлүшү мүмкүн.
Аны суук мезгилде да, жылуу мезгилде да катуу чуркабоо үчүн колдонуу сунушталат.
Оозуңуз менен дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз
Pros:
- Дененин кычкылтек менен эркин жана тез каныккандыгы.
- Ашыкча газдан арылтуу.
- Өпкөнүн жогорку желдетилиши.
Минустары:
- Жугуштуу оорулар менен жугушу мүмкүн.
- Насофаринстин кургап, дүүлүгүшү.
- Жогорку дем алуу жолдорунун гипотермиясы. Андан кийин, жөтөл, мурдунан суу агуу, тердөө.
Ал кыска аралыктарга тез чуркоодо, дем алуу органдары жакшы чыңалган спортчуларда колдонулат, алар үчүн техника эмес, натыйжасы маанилүү. Ошондой эле, дарыянын жанындагы же токойдогу жерлерде кыска кыймылдар өпкөнү таза, таза аба менен жакшы желдетип турат. Бул ыкма спорттун жаңы баштагандары үчүн кооптуу.
Аны суук мезгилде да, жылуу мезгилде да катуу чуркабоо үчүн колдонуу сунушталат.
Кесиптик чуркоодо бул ыкмалар айкалышта колдонулат: мурун аркылуу дем алуу - мурун аркылуу дем чыгаруу - ооз аркылуу дем алуу - ооз аркылуу чыгаруу - мурун менен дем алуу - ооз аркылуу чыгаруу. Ошентип, тегерекчеде. Кайталоонун саны, эгерде зарыл болсо, ар бири өзүнчө аныкталат.
Жөө чуркоо убактысын шаардагы трафик минималдуу учурда тандап алган оң. Жакын жерде токой же парк болсо (жолдон алыс), анда ошол жакка чуркаңыз. Таза аба менен дем алыңыз! Ушул жерге барыңыз
Ден-соолугуңуз чың болуп, узак убакытка формаңызды сактап, өзүн жакшы сезсеңиз болот. Өзүңүздүн тонуңузду сактап калуу үчүн бир аз аракет жасап, чуркап баштоо жетиштүү. Спорт учурунда дем алууну орнотуу ыкмасын колдонуп, бул процессти жеңил жана пайдалуу кыла аласыз. Кыймыл - бул жашоо, ал эми жашоо - терең дем алуу. Бул ураанды жашоодо алып жүрүү менен, адам ийгиликтүү, күчтүү жана ылдамыраак болот.
