Чуркоо ар бир адам үчүн өтө пайдалуу иш экендигине карабастан, аралыктын узактыгы жана машыгуунун интенсивдүүлүгү боюнча чектөөлөр бар. Бул көбүнчө физикалык абалга жана ден-соолукка байланыштуу. Ошондой эле туура чуркоонун бардык негиздерин, анын ичинде аткаруу техникасын жана бир катар чектөөлөрдү билүү сунушталат.
Күн сайын чуркай аламбы?
Бир нече учурларды эске албаганда, күн сайын чуркай аласыз:
- кыз кош бойлуу. Мындай учурда, окутуу программасында кош бойлуулуктун биринчи айынан баштап күчүнө кирген чектөөлөр бар;
- ден-соолук абалы туруктуу физикалык активдүүлүккө жол бербейт. Ошондой эле, жөнөкөй жалпы начарлоо жана өнөкөт оорулар менен байланыштуу болушу мүмкүн, мисалы, жүрөк же тамак сиңирүү тутуму;
- адамдын минималдуу физикалык формасы менен. Буга чейин спорт менен машыкпаган адамга, ошондой эле акыркы бир нече жыл ичинде ар кандай себептерден улам спорт менен машыкпаган адамдарга чектөөлөр бар.
Калган учурларда, окутуу программасынын интенсивдүүлүгүнө жана аралыктын узактыгына чектөөлөр гана бар. Ошондой эле, ылдамдануу менен чуркоодо чектөө коюлушу мүмкүн, анткени машыкпаган адамдын булчуңдары негизги жүктөмдөн кийин мындай чуркоо көнүгүүлөрүнө жетишсиз.
Күн сайын чуркоо
Күн сайын чуркоо көнүгүүлөрү спорт менен машыккан адамдар үчүн ар башка. Бул алардын алгачкы физикалык даярдыгына байланыштуу. Ошондуктан, кесипкөй жана башталгыч адамдар үчүн окутуу программасы таптакыр башкача болот.
Адистер үчүн
Кесипкөй адисти даярдоо программасында чуркоо күн сайын болушу керек, мында бир нече өзгөчөлүктөр бар:
- чуркоо көнүгүүлөрү ар сегиз-тогуз саатта жүргүзүлөт. Ошол эле учурда, эс алуу күндөрү аралыктын төмөндөшү гана;
- эртең менен чуркоо эки-үч чакырымга созулат, ал эми кечки машыгууларды негизги деп эсептөө керек жана спортчунун каалоосуна жараша аралыкты он чакырымга чейин көбөйтүүгө болот.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн
Узак тыныгуудан өткөн спортчу белгилүү бир машыгуу системасын сакташы керек:
- баштапкы милдет мурунку деңгээлиңизге кайтуу болот;
- жумалык ставка болжол менен жүз километрди түзөт, ошол эле учурда биринчи күндөрү чарчоону пайда кылган мындай аралыкка чуркоо керек;
- формаңызга жеткенде, аралыктын өсүшү жана машыгуунун интенсивдүүлүгү менен чуркай аласыз;
- Эгерде чуркоодогу тыныгуу ден-соолукка байланыштуу эмес болсо, анда бир жумада мурунку деңгээлиңизге кайтып келсеңиз болот.
Жаңы келгендер үчүн
Жаңы үйрөнчүк - алгач чуркоо баскычына чыккан адам. Бул категория үчүн бир катар шарттар бар:
- тренингдин биринчи жумасында күнүмдүк тренинг такыр болбошу керек. Эң жакшы вариант - жумасына үч-төрт жолу машыгуу;
- сабактардын узактыгы отуз-кырк мүнөт;
- биринчи ай чуркоо техникасынын эрежелерин үйрөтүүгө арналышы керек, мындан тышкары физикалык абалыңызды толук билип алышыңыз керек, анын ичинде машыгууга тоскоол боло турган оорулардын бар экендигин билүү керек;
- башталгыч спортсмендин деңгээлине үч айдан кийин гана туруктуу машыгууну эске алуу менен жетише алат.
Күнүнө канча убакыт чуркашыңыз керек?
Чуркоонун алыстыгы жана узактыгы биринчи кезекте каалаган натыйжага көз каранды, бул арыктоого жана спорттук машыгууга жөнөкөй аракет болушу мүмкүн.
Ден-соолук үчүн
Жалпы ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн отуз-кырк мүнөткө чейин чуркоо керек.
Бул учурда, окутуунун эки варианты бар:
- бир сааттай жана жай чуркоо менен жарым сааттык чуркоо, токтоп турбастан, бардык аралык бирдей деңгээлде чуркайт;
- кырк мүнөт айкалышкан чуркоо жана басуу. Сабак ушундай өтөт - жай чуркоо басуу эс алуу менен кезектешет. Сиз аялдамаларды токтото албайсыз. Жүгүрүүнүн бул түрү бардык аралыкты бир эле жолу чуркай албаган адамдарга ылайыктуу. Бара-бара басуу убактысы кыскарып, чуркоо убактысы көбөйөт.
Атлетикалык көрсөткүчкө жетишүү үчүн
Спорттук натыйжага жетишүү үчүн, мисалы, спорттун категориясын алуу үчүн, чуркоо көнүгүүлөрүнө басым жасап, жеке машыгуу программасын түзүү керек. Көбүнчө, алыскы аралыкка машыгуу программасы иштелип чыгат, мисалы, "Ак түндөр" сыяктуу марафон.
Эгерде адам марафонго катышууну чечсе, анда ал төмөнкү машыгуу программасын аткарышы керек:
- марафондо чуркоодо жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын он чакырымдай чуркап өтүү керек болот, ал эми баспай, аралыкты чуркап өтүү керек;
- чуркоо дээрлик он чакырымга бир ритмде жүргүзүлөт. Аялдамалар болбошу керек. Финиш сызыгына беш жүз метр калганда максималдуу жулкунуу менен ылдамдатуу керек, бул өпкөнүн иштешин жакшыртат, ошондой эле булчуңдарга чыдамдуулукту арттырат;
- спорттук машыгуу программасында биринчи жумада күн сайын чуркоо камтылышы керек. Башында, бир чакырымга - эки-үч күн, андан кийин үч чакырымга. Кийинки жумада - күнүнө беш чакырым, келечекте өсүш болот. Ар бир жума үчүн, эки же үч чакырым кошулат, эң аз дегенде, он чакырымга жеткенге чейин;
- он километрден кийин, денени жетиштүү деңгээлде машыктырганда, тыныгуусуз чуркоону он беш-жыйырма чакырымга чейин жеткирүүгө болот. Биринчи айдан кийин, тандалган темп менен чуркай турган марафондук аралыкты чуркап өтүүгө биринчи аракет жасалышы мүмкүн;
- үч ай бою тандалган окутуу программасы менен (ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр жок болсо), чоңдордун үчүнчү категориясын алуу жана кырк эки километр жүз токсон эки метр аралыкты эркин басып өтүү мүмкүнчүлүгү бар.
Арыктоо үчүн
Салмак жоготууга чуркоо бир нече өзгөчөлүктөргө ээ:
- чуркоо көнүгүүлөрү фитнес программасы (арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплекси) жана туура тамактануу эрежелери менен айкалышкан;
- жүгүрүүнүн узактыгынын адамдын салмагына көз карандылыгы.
Семирүү менен күрөшүү үчүн, күнүмдүк аралыкты жөнгө салуу бар:
- салмагы жүз килограммдан ашык болсо, алгач эки-үч мүнөттүк кадамдарды алмаштырып жүздөн эки жүз метрге чуркоо талап кылынат, ал эми көрсөтүлгөн аралык эки-үч жолу чуркалышы керек;
- салмагы сексенден жүз килограммга чейин, үч-төрт жүз метр аралыкты жөнөкөй басуу менен чуркап өтүү керек;
- салмагы алтымыштан сексен килограммга чейин, аралык беш жүздөн алты жүз метрге чейин өсөт.
Ден-соолуктун чыңдалышы жана дененин чыңдалышы жогорулаганда, басуу акырындап алынып салынат, ошону менен бирдей ритмде чуркоо менен үзгүлтүксүз аралык алынат. Баштапкы класстарда мүмкүн болушунча көбүрөөк чуркоо керек.
Күн сайын чуркаганга качан тыюу салынат?
Күн сайын чуркоого бир катар учурларда тыюу салынат, бул негизинен жөө күлүктүн ден-соолугуна байланыштуу. Көптөгөн адамдарда физикалык активдүүлүккө олуттуу чектөөлөр бар, натыйжада окутуу тутуму өзүнчө түзүлөт. Ошол эле учурда, күн сайын жүгүртүүгө же күчөп кетүүгө тыюу салынат.
Өзүн начар сезүү
Күнүмдүк чуркоонун биринчи чектөөсү өзүн жаман сезүү, бул эки категорияга бөлүнөт:
- жалпы начарлоо, мисалы, уулануу. Жалпы начарлоодо же өзүн жаман сезгенде, чуркоо сунушталбайт, анткени бул терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн;
- өнөкөт оорулар. Оорунун болгондо, атап айтканда өнөкөт мүнөздө, физикалык активдүүлүккө олуттуу чектөөлөр бар. Көбүнчө, жүрөктүн жана тамак сиңирүү тутумунун, анын ичинде ашказандын ар кандай оорулары үчүн күн сайын чуркоого тыюу салынат.
Эгер сиз оорунун категориясына байланыштуу өзүн начар сезсеңиз, анда чуркоонун жеке планы ишке ашырылат, аны адис менен биргеликте түзүү керек.
Кош бойлуулук
Кош бойлуулук учурунда күнүмдүк жүгүрүүнү чектеген бир катар факторлор бар:
- бойго бүтүрүү мүмкүн болгондо катуу чуркоо боюнча машыгууга дээрлик толугу менен тыюу салынат;
- күнүмдүк машыгууну кош бойлуулуктун алгачкы эки-үч жумасында гана жүргүзсө болот, келечекте машыгуунун интенсивдүүлүгү жана узактыгы түйүлдүктүн абалына жараша болот.;
- экинчи айдан төртүнчү айга чейин жана сегизинчи тогузунчу күнгө чейин күн сайын машыгууга таптакыр тыюу салынат, анткени бул убакыт бойго бүтүрүүнүн эң коркунучтуу мезгилин камтыйт.
Узак тыныгуудан кийин спорт менен машыгуу
Узак тыныгуудан кийин чуркоо боюнча чектөөлөр эки топко бөлүнөт:
- өткөн узак мөөнөттүү оорулар. Чындыгында, бул учурда организмдин калыбына келиши бир топ убакытты талап кылат. Ошол эле учурда, баштапкы этапта, эки-үч ай бою күн сайын чуркап машыгууга тыюу салынат, анткени организмдин калыбына келүүгө убактысы жок болушу мүмкүн;
- чуркоодон кадимки узак тыныгуу. Жоголгон форма калыбына келтирилгенде, бир айга чейин созулган алгачкы көнүгүүлөр күнүмдүк аткаруу менен гана чектелип калат. Бул булчуңдардын мурунку тонусуна кайтып келиши жана чыдамдуулукка, ийкемдүүлүккө ээ болушу үчүн талап кылынат.
Күн сайын чуркоо - бул организмдин иштешин нормалдаштыруунун жана аны туруктуу тонуска келтирүүнүн мыкты жолу. Ошол эле учурда, ар бир адамдын бир нече принциптер боюнча өзүнүн чектөөлөрү бар экендигин унутпаңыз, ошондуктан чуркоодо бардык эрежелерди сактоо керек.
Ошондой эле, оору менен чуркабай эле койсоңуз болот, анткени бул ден-соолуктун начарлашына алып келиши мүмкүн. Жүгүрүү багыты боюнча окутуу программалары адам ар кандай жаракаттардан жана жаракаттан сактануу үчүн атайын түзүлгөн.
