Тай-бо - бул аэробдук программа, муштумдарды жана тепкилерди чыгуулар менен бий тепкичтери менен айкалыштырат. Бул аталыш "таэквондо" жана "бокс" айкалышынан келип чыккан, бирок иш жүзүндө программа Муай Тайдын жана негизги аэробиканын соккуларына окшош.
Сабак бир топ эски, оригиналдуу программанын автору Билли Бланкс, ушул ыкманы колдонуп, биринчи окуу борборун негиздеген. Фитнестин бул түрүнүн төрөлүшү мифологизацияланган. Рунетте Билли Брюс Ли менен тасмаларга тартылган окуялар бар. Чындыгында, бардыгы бир кыйла прозаик болгон.
Тай-бодун маңызы
Бул кандай сабак - тай-бо жана анын өзгөчөлүгү эмнеде? Программанын автору Американы 80-жылдары каптаган арыкчылык культуна акча табууну жөн эле чечкен. Ал Памела Андерсон менен Паула Абдул жарыяланган учурда болгон жана максаттуу аудиториянын каалоосун туура түшүнгөн. Аялдар, жок дегенде, кээде кээде кадимкидей тамактанууну каалашты. Жейн Фондадан келген кадимки аэробика аларга мындай мүмкүнчүлүк берген жок. Купальниктерде жана леггинстерде бийлеген бир саат жана кызылча минусунан 300-400 ккал. Буга ким ыраазы болот?
Билли тажрыйбасын каратэчи жана көңүл ачуучу катары колдонууну чечти. Рунетте көп кездешкен жомоктордон айырмаланып, ал Брюс Ли менен жылдыз болгон эмес, бирок анын күйөрманы болгон. Каратэ менен алектенип, көп балалуу үй-бүлөнүн жигити, андан соң Голливудда эң жогорку деңгээлдеги тасмаларда каскадёр-режиссёр болуп бүтүп, андан кийин адамдардын тамак-ашка болгон сүйүүсүнөн байыган.
Тай-бо саатына 800 ккалга чейин "алып салууга" мүмкүнчүлүк берет, анткени бардык соккулар кыйла күчтүү жана чыгуулар жумшак секирүүлөр аркылуу ишке ашырылат. Жыйынтык - бир саат бою машыктыруучу элестетилген каршылашын колдо болгон бардык жолдор менен - буттар, колдор, чыканактар, тизелер ж.б. Бул башка аэробика сабактарына караганда алда канча кызыктуу жана кызыктуу. Билли тез эле жылдызга айланды.
Бирок ал Кроссфиттин атасы Грег Глассманга караганда бир топ жаман бизнесмен болгон. Билли программа түзүп, тез арада эл арасында бөлүшүлгөн машыгуу видеолорунун сериясын чыгарып, атактуулардын машыктыруучусу болду. Бирок ал франшизаны сата алган жок. Эгерде сиз Россиянын борбордук бөлүгүнө тай-бого барсаңыз, анда сабакты топтук программалардын жергиликтүү машыктыруучусу ойлоп табат жана мушташ өнөрү боюнча популярдуу иш таштоолордун негизинде гана өтөт.
Tai-bo фитбокско абдан окшош, бирок бул ар кандай сабактар, алардын негизги айырмачылыктары төмөнкү таблицада келтирилген:
| Тай-бо | Fitbox |
| Жабдуусуз | Соккулар алмурутка же "лапкага" берилет |
| Секирүүгө жана бурп кылууга болбойт, көпчүлүк деңгээлде жумшак секирүүгө жана секирүүгө гана уруксат | Секирүүлөр жана бурпелер көбүнчө сабактын күч бөлүгүнө кирет, алар жарылуучу күчтү айдап өтүүдө колдонулат |
| Сабактын бир бөлүгү абс-насосторду жана полго көнүгүүлөрдү жасоого арналган. | Окутуучудан көз каранды, сабак жөнөкөй, интервалдуу, күчү жок же күчү жок өтүшү мүмкүн |
| Бир нече жөнөкөй аэробдук кадамдарды камтыйт - капталга, жүзүм, алдыга жана артка кадамдар | Толугу менен бокс тепкилөө, алдыга жана артка секирүү |
Үйрөнчүктөр үчүн тай бо тренингинин негиздери
Tai-bo ашыкча салмактагы башталгыч үчүн ылайыктуу сабак деп эсептелет, бирок бул толугу менен туура эмес. BMI 30дан жогору, дене түзүлүшү начар жана өзөк булчуңдары алсыз адамдар алгач жалпы дене тарбия курсунан өтүшү керек. Алар Пилатес жана эллипс тренажерун жумасына 3-4 жолу "көлөкөнү уруп" баштоодон мурун жасашы керек. Бул оор салмакта башталгыч аэробика сүйүүчүлөрүн азапка келтирген таман жана тизе көйгөйлөрүнөн сактоого жардам берет.
Калгандардын бардыгы муну түшүнүшү керек:
- Үйдө видео астында машыга аласыз, эгер денеңизди кадимкидей көзөмөлдөсөңүз, бутуңузду көтөргөндө жакын диванга жатпайсыз жана көз карандысыз окууга мотивацияңыз бар.
- Өзүн-өзү тарбиялоодо көйгөйгө туш болгондор үчүн топто болгонуңуз оң.
- Эгерде майды күйгүзүү, мобилдүүлүктү, чыдамкайлыкты жогорулатуу жана ден-соолукту чыңдоо максаты болсо, жумасына 2-3 жолу машыккан жакшы.
- Күч жана кардио-машыгууга кошумча катары, Тай-Бо жумасына бир жолу катыша алат.
- Убакыт менен теңтайлашкан классты тандасаңыз жакшы болот. Алар бий же степ класстары сыяктуу мазмуну боюнча айырмаланбайт.
© Микроген - stock.adobe.com
Тай-бо чыдамдуулукту өрчүтөбү?
Тай-бо чыдамдуулукту өрчүтөт, анткени ал бир эле типтеги көп кайталанган иштен турат... Соккулар менен тепкилер байламталарга бириктирилип, топ бир эмес, бир катар соккуларды аткарат. Ырас, мындай туруктуулук "жашоо" үчүн жана бокс же мушташ өнөрүнө өтүүдөн мурун жалпы физикалык даярдык үчүн пайдалуу.
Ушуга окшогон сабактар күч-кубаттын чыдамдуулугу жагынан анчалык деле натыйжа бербейт. Демек, эгерде сиздин максатыңыз спорт залда же Кроссфитте жакшы болуп кетүү болсо, анда аларды жасашыңыз керек.
Тай-бодун позитивдүү жактары
Сабак көптөгөн позитивдерди берет, анткени сиз элестетип келген душманыңызды көптөгөн жолдоштору менен жеңесиз. Тыгында туруу, чогулушта отуруу же айлык акысы аз жумуштун бир түрүн жасап, баарыбыз кыялданган нерсе ушул эмеспи?
Бирок олуттуу, бул ден-соолукту "сордуруу" үчүн жакшы вариант:
- стресстен жана эмоционалдык стресстен арылтат;
- жүрөктү насостоп, жана таасири күчтүү режимде;
- кан тамырлардын трофизмин жакшыртат;
- муундардын мобилдүүлүгүн жана байламталардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат;
- кыймылдоо жөндөмдөрүн өркүндөтөт - кыймылдарды сунуу жана координациялоо.
Тай-бо прессти активдүү сордуруу үчүн элементтерди же бир нече күч көнүгүүлөрүн камтышы мүмкүн. Билли Бланктын оригиналдуу видеолорунда кыска бодибар сыяктуу жеңил салмактагы кыймылдар бар. Бирок бул сабакты күч деп айтууга болбойт.
Айрым элементтерди аткаруу техникасы
Тай-бодо техникалык мыктылык талап кылынбайт. Сиз нейтралдуу белди, башкача айтканда, омурткага байланган ийин пышактарын, курсакты карыштырган, жамбашты бир аз алдыга жана “жумшак” тизелерди кармашыңыз керек.
Баштапкы турум
Буттар ийнинен бир аз кененирээк, салмагы дененин борборунда жана буттун аркасынын ортосунда проекцияланган. Башында, арткы түз, ийин пышактары омурткасына тартылат. Уруп-согуу ыкмасын колдонуудан мурун, муундардын коопсуз траектория менен жылышын камсыз кылуу үчүн ийиндерин алдыга бир аз тегеретип алуу керек.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Сол жана оң кол менен сокку
Бул ошондой эле алдыңкы бутка тегизделген кол менен аткарылган джаб. Алды-артыңызда туруп, оң бутуңузду алдыга алып, колду ийинге алып келип, оң колуңуз менен алдыга кыска сокку урууңуз керек. Буттар жеңил секирүү менен өзгөрөт, сол жактагы тепки ошол эле жол менен аткарылат.
Сол жана оң капталдан тепкилөө
Үч тараптан сокку бар:
- Упперкут - башкача айтканда, ылдыйдан өйдө карай, жаакка сокку дененин бурулушу менен эллипсдик траектория боюнча түз позициядан жүргүзүлөт.
- Крест - бул түздөн-түз сокку берүү үчүн алыскы колунан сокку, ал тирөөч "арткы" бутунун бурулушу менен жүзөгө ашырылат жана денеге багытталат. Дененин инерциясына байланыштуу айкаш катуу сокку болушу керек.
- Илмек - жакын кол менен башты ийин денгээлине чейин уруу. Алгачкы сабактарда тай-бо сейрек колдонулат, анткени Билли аэробика учурунда ийиниңизди бийик көтөрүүнү сунуш кылбайт.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
"Чыгуу" (эңкейиш) солго жана оңго
Тазалоо - салмакты бир буттан экинчи бутка которуу, ошол эле учурда денени жүктөлгөн бутка карай которуу. Денеси солдон оңго жана тескерисинче "маятникке" окшош. Бул “ийинден кеңирээк буттар” стендинен үйрөнүлөт, адегенде адам бутун салмакты көтөрбөй, аркалык траектория боюнча ийилгенди, андан кийин - которуп аткарууну үйрөнөт. Экинчи деңгээл тиркелген кадамдардын чынжырчасы менен кетип баратат, андан кийин дененин кыйшайышы кадамдар аткарылган багытта бир нече жолу кайталанат.
Тебүү
Тебүү ар бир машыгууда колдонулат.
Оң жана сол тизе тээктери
Тай-бодогу тизе тепкендер муай-тайда кантип сабалаарына жакын. Камыр дененин салмагын бир бутка которуп, экинчисин бошотуп, тизе муунуна бүгүп, тизени ошол эле аталыштагы ийнине жеткирет. Аэробика сабагында бул тепкилөө ич көңдөйүндөгү көнүгүү форматында болот.
© Микроген - stock.adobe.com
Артка кайтуу
Арткы тебүү тизеден кошумча күч менен жамбаштын кеңейиши катары жүргүзүлөт. Дененин салмагын таяныч бутка которуп, чабуулчуну бошотуп, согончогун артка уруп, бутту тизесинде кескин бүгүп туруу керек.
Алга чабуу
Тебүүнү үйрөнүү тизени алдыга көтөрүүдөн башталат, андан кийин тизе муунуна узартууну кошуп, согончокту алдыга тээп.
Каптал тепкилейт
Капталдагы сокку - салмакты таяныч бутка өткөрүп бергенден кийин, тизеден капталга сокку жасалат, согончок капталга өтүп, дене карама-каршы багытта ооп кетет.
Тегерек үй, же тегерек үй, капталга окшош, бир гана согончоктун кыймылы "ичтен сыртка" чыгат, жаа менен. Сокку денеге же башка түшөт.
Элемент таңгактары
Тай-бодо жылынуу үчүн бир аз өзгөртүлгөн аэробдук байламтаны колдонсо болот - оң жана сол тарапка эки каптал жана денени бойлой кол шилтеп, ошондой эле оң жана сол тарапка эки каптал жана синхрондоштурулган алдыга сокку.
Тай-бодо байламттар көбүнчө колдонулат:
- "Жеб, кайчылаш, кайырмак, апперкот", башкача айтканда, түздөн-түз сокку, мисалы, оң кол менен, каптал сол, каптал менен оңго жана төмөндөн жогору солго "бүтүрүү".
- Сол тизе менен эки сокку, оң колу менен байламт, секирүү, экинчи бутунан кайталоо.
Темптер интенсивдүүлүктү жогорулатууга жардам берет:
- 30 секунда бийик тизе менен өтө ылдам чуркоо, 30 секунда алдыга ылдамдык менен сокку уруу, буттун өзгөрүшү менен бирдей кыска тике тепкилөө.
- 30 секунда капталдан тепкилөө, 30 секунданын үстүңкү ыкмасы колду тез абалда өзгөртүп туруу.
- 30 секунд арткы өзгөрүүлөр менен, 30 секунда өзгөрүүлөр менен капталдан тепкилөө.
Темп шилтемеси машыгуунун аягында иштелип чыгат.
Билли Бланкстын бир сааттык сабагы:
Класстарга каршы көрсөтмөлөр
Тай-бо - бул мушташ өнөрү эмес, андыктан бул жаатта эч кандай психологиялык шарттар же четтөөлөр болбойт. Эгерде адамда агрессия тенденциясы бар болсо, анда аны "ыргытып жиберүү" үчүн аэробика менен алектениши мүмкүн, албетте, эгерде бул тенденция патологиялык мүнөзгө ээ болбосо.
Тай-бо кийинкиге калтыруу жакшы:
- Төрөттөн кийин дароо. Бир жолу дарыгер аэробикага уруксат берип, аял 1-2 ай аз калыптанган сабактарды өткөрүп, формасын калыбына келтирсе, тай-бо менен алектенсе болот.
- Муундар жана муундар сезгенген мезгилде ден-соолуктун айрым четтөөлөрүнөн улам булчуңдарда оору пайда болот.
- ОРВИ учурунда же суук тийгенде, ооруганда.
Сунушталбайт:
- 30дан жогору BMI менен;
- гипертониялык оорулуулар;
- аритмия жана башка жүрөк оорулары менен;
- муундардын жана байламталардын оорулары бар адамдар.
Бул машыгуу тамак-аш бузулган кыздарга сунушталбайт. Мындай аэробдук класстарды көбүнчө булимика "ич катуунун кесепеттерин" жоюу үчүн колдонот. Мунун кесепеттерин, албетте, жоюу мүмкүн эмес, бирок кыз күнүнө 3-4 саат жигердүү машыкса, сабактарга ойлонбостон мамиле кылуу, таяныч-кыймыл аппаратынын жаракат алуусуна алып келет, бирок сабактын өзү коркунучтуу секириктерден жана мушташ өнөрү башка мүнөздүү нерселерден кур калган.
Ошондой эле, дисморфия сыяктуу психикалык бузулуулары бар адамдарга сабак сунушталбайт. Аларга ашыкча салмактан арылып калса дагы, ар дайым семиз бойдон калгандай сезилет. "Кармашуу" планынын аэробикалык сабактарында алар жеңилдик издешет, бирок "сөөктөгү" жеңилдикти билдирсе, аны жасоо бир топ кыйын. Мындай адамдар натыйжага эч качан кубанышпайт жана түзмө-түз өзүлөрүн аэробика менен өлтүрүшөт.
Маанилүү: окшош аэробдук режимде "арыктоо жана ден-соолук үчүн" күнүнө 1 сааттан ашык машыкпаңыз.
Tai-bo - аэробиканын бир нече түрү, бир нече килограмм арыктап, ден-соолугу чың тамак менен жакшы абалда калууну каалагандар үчүн. Албетте, ийгиликтүү арыктоо үчүн, калориянын бир күндүк тартыштыгы жөнүндө унутпоо керек, бул сизге ушул сабакта жардам берет, анда саатына 800 ккал оңой сарптай аласыз.
