Эгерде сизде убактыңыз жок толук кандуу машыгуу комплекстери үчүн бүтүндөй организм, сиз жасай аласыз бар. Бул натыйжалуу көнүгүү, ага күнүнө 5 мүнөткө чейин убакыт бөлүп коюу жетиштүү, ал эми бир айдан кийин биринчи натыйжаларды алууга болот. Бирок тактайдан кийин белиңиз ооруп, сабакты улантууга болгон каалооңузду түшүргөн учурлар көп болот. Эмне үчүн оору пайда болот? Жана алардан кутула аласызбы, же тилкесинен баш тартууга туура келеби?
Көнүгүүнүн жана иштеген булчуңдардын пайдасы
Булчуң корсети жакшы абалда болсо, адам өзүн шайыр сезет. Жана тилкенин туура аткарылышы менен, анын негизин түзгөн керектүү булчуңдар жөн гана күч алат:
- кур (моюн);
- дельтоиддүү жана чоң (көкүрөк);
- ромбоид, дельтоид жана эң кенен (арткы);
- чарчы жана мылжың (бел);
- түз жана сыртка (карын);
- ортоңку, кенен, ортоңку, түз, тигүүчү (сан);
- алдыңкы жулунма (жибек).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тактайдан кийин белдин ооруп жатканы логикалуу: акыры, ал көнүгүүгө катышат. Булчуңдардын ар бир тобун өзүнчө сордуруу үчүн көп убакыт талап кылынат, бирок тилке күнүнө 2-4 мүнөттө ушундай натыйжаларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул кардио гана бербейт, андыктан көнүгүүнү жасоодон мурун ысытма жасап алсаңыз болот.
Планканы кантип туура жасаш керек?
Туура жүзөгө ашыруу гана натыйжа берет. Ошондой эле, техниканы сактоо тактайдан кийин белдин оорушун болтурбоого жардам берет. Машыгууга көптөгөн өзгөртүүлөр киргизилген. Анын эң популярдуу түрүн карап көрүңүз, ал көбүнчө башталат - чыканактагы (билек) классикалык түз тилке. Ашказанга жатып, толугу менен түздөө керек. Андан кийин бутуңуздун манжалары менен жерге жатып, колуңузду билегиңизге коюңуз. Андан кийин, биз дененин ар бир бөлүгүнүн абалын байкоо.
- Башчысы. Бир аз көтөрүлүп, көздөр алдыга карап турат. Же полго.
- Ийиндер. Полго перпендикуляр.
- Билек. Толугу менен жерде жатып.
- Көкүрөк. Полго тийбейт.
- Артка. Жылмакай, кыйшайбай же аркага салбай.
- Арка кичинекей. Жылмакай, ийгиликсиз болбойт.
- Buttocks. Чыңалуу, томпок эмес.
- Ашказан. Чыңалуу, салбырап кетпейт.
- Буттар. Түз, жерде манжалар.
© undrey - stock.adobe.com
Барда денеңиздин бир жерин бошобой, кыймылсыз турууңуз керек. Оптималдуу убакыт - 1 мүнөт. Күнүнө 3 ыкма жасалышы керек.
Көнүгүүдөн кийин же анын учурунда оору кадимки көрүнүшпү?
Бар тилкеси олуттуу күч-аракетти талап кылат, ошондуктан даярдыгы жок адамга биринчи жолу бир мүнөт туруу кыйынга турат. Ансыз деле 10-15 секундадан кийин дене чыккынчылык менен титирей баштайт, ал эми кээ бирлери тилкени аткарганда белдин же белдин оорушу башталат, бул да белгиленген убакытты сактоого мүмкүндүк бербейт. Эгерде чындап эле артка ыңгайсыздык келип чыкса, анда токтоп, анын себептерин түшүнүү керек.
Бел оорусу
Тактан кийин белиңиздин оорушу кадыресе көрүнүш, бирок булчуң ооруса гана. Биринчи фитнес сапарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз - эртеси эртең менен буттарыңыз катуу ооруп, төшөктөн турууга мүмкүн болбой калдыбы? Бул булчуңдун ашыкча жүктөлүшү, ал дене тарбияга өтө активдүү киргенде болот. Жана арткы булчуңдар тактайдан кийин 2 жума өткөндөн кийин, дене туруктуу стресске көнүп калганда, ооруп калат.
Эгерде бул муундардагы оору болсо, анда көйгөй кыйла олуттуу. Бул сколиоздун, кифоздун же омуртканын башка патологиясынын кесепеттери болушу мүмкүн. Мындай азаптуу сезимдер бир аздан кийин жок болбойт, тескерисинче күчөй берет.
Белдин оорушу
Бул жер көбүнчө ооруйт, анткени ал дененин жогорку бөлүгүндөгү жүктү алат. Салмакты туруктуу көтөрүп жүрүү, кыймылсыз жумуш, оор нерсени полдон көтөрүүнүн туура эмес техникасы - ушунун бардыгы люмбосакралдык аймактын өнөкөт остеохондрозуна алып келет. Бул оору белдин оор жүктөлмөйүнчө өзүн сезбеши мүмкүн.
Планка менен, ичтин булчуңдарынын чыңалуусунун жетишсиздигинен улам, белдин ылдый бөлүгү ооруйт. Эгерде пресса бошоп калса, анда белге эки эселенген жүк түшөт. Ошентип, ал чыдай албайт. Оору тешилген, кескин болушу мүмкүн, бул олуттуу чыгып кетүүнү жана тезинен доктурга көрүнүү керектигин билдирет. Бирок көбүнчө оору күчөйт, ооруйт, көпкө чейин өтпөйт - көнүгүү үзгүлтүккө учурап, оору сезими өтмөйүнчө улантылбашы керек. Жана адистин консультациясы да ашыкча болбойт.
Айтмакчы! Эгерде көнүгүүдөн кийин тактай белдин ылдый жагын же бүткүл далысын оорутуп алса, бирок таяныч-кыймыл аппаратынын патологиясы жок болсо, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз (техника сактала элек).
Оорудан кантип арылууга болот?
Омуртканын же белдин ылдый жагында убактылуу жана жумшак ооругандыгы үчүн тилкеден баш тартуу логикасыз жана практикалык эмес, анткени бул көнүгүүнүн натыйжаларынын бири - бул булчуңдарды чыңдоо. Ошондуктан, оорунун себептерин түшүнүп, пайда болбошу үчүн баарын жасашыңыз керек. Же алардан тез арылууну үйрөнүңүз.
| Бул эмне жана качан ооруйт? | Планка учурунда арка же белдин ылдый булчуңдары. | Тактан кийин арткы же белдин булчуңдары. | Тактайлап жатканда омурткасы же бели. | Омуртканын же тактан кийин белдин ылдый жагынын. |
| Эмне кылуу керек? | Көнүгүүнү токтотуп, эки мүнөт жерге жатып, толугу менен эс алыңыз. | Жылуу туздуу ваннага түшүңүз. Ооруну жойгондон кийин гана көнүгүүгө кайтыңыз. | Ишке ашыруунун тууралыгын баалоо. Же тактайдын башка түрүн тандаңыз. | |
| Көнүгүүнү токтотуңуз, оору басылгыча жерге жатыңыз. | Оору басылгыча, көнүгүүнү улантпаңыз. | |||
| Кошумча сунуштар | Кийинки тилке 10-30 секундага аз болушу керек, ошондо оору кайрадан пайда болбойт. Акырындык менен узактыгын көбөйтө аласыз. | Невропатологго же хирургга кайрылыңыз. | ||
Көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр
Булчуң-таяныч тутумунун тилкесин аткарууга төмөнкүдөй каршы көрсөтмөлөр бар:
- жүлүн жаракат;
- грыжа омурткалар аралык дисктер;
- кысылган нервдер;
- белдин жана омуртканын ооруларынын күчөшү (артроз, сиатика, кифоз, лордоз, радикулит ж.б.)
Тактайдан кийин эмне үчүн белдин оорушун аныктап, сиз кырдаалды оңдоп, ыңгайсыз жана ооруткан сезимдерден арыласыз. Эгер себептерди өз алдынча түшүнө албасаңыз, анда адиске кайрылып, аны менен кеңешүү керек. Же фитнес борборундагы инструктордун көзөмөлүндө барды жасаңыз.
