Бүгүн биз сиз үчүн бир жума арыктоо үчүн өзүнчө тамактанган меню даярдадык.
Ыкманын принциптери
Өзүнчө тамактандыруунун негизги принциптери төмөнкү аспектилерге негизделген:
- Тамактануунун санын уруксат берилген максимумга бөлүү.
- Тамакка бир гана азык түрү керектелет.
- Тамакты аралаш азык элементтери менен аралаштырбаңыз.
- Пайдасыз тамак-аштан толук баш тартуу.
- Айрым учурларда, бирдей ачытууга дуушар болгон учурда, ар кандай азык түрлөрүн айкалыштыруу мүмкүнчүлүгү.
- Ашказан-ичеги-карын жолундагы тамак-аш сиңирүү процесстерин жөнгө салуучу көп өлчөмдөгү клетчатка.
- Ашказан-ичеги трактынын максималдуу түшүрүү.
Таблица менен бир күнгө жана бир жумага диета планын түзүү оңой. Бирок өзүнчө тамактануунун башка нюанстарын унутпашыбыз керек. Мисалы, негизги тамак түштөн кийин, ал эми эртең мененки тамак минималдуу болот. Бөлүктөрү кичинекей болушу керек. Тамак үчүн жемиш же жаңгак жакшы.
Эртең мененки тамак
Күндү ширелүү жаңы мөмө-жемиштерден баштоо артыкчылыктуу (үч түрдөн ашык эмес). Алар оңой жана тез сиңет, даамы жакшы жана сизди жумушка керектүү энергия менен камсыз кылат. Консерваланган же кургатылган жемиштер ылайыктуу эмес жана пайда алып келбейт. Ар кандай дан эгиндеринен жасалган ботко, шекерсиз чай кабыл алынат. Күрүч, гречиха, тары, сулу жармасы жума ичинде кезектешип турушат.
Кечки тамак
Жашылча салаты же шорпо, белок (балык, үй канаттуулары, арык эт). Дагы бир вариант: крахмалдуу тамак кошулган салат (картошка, макарон).
Кечки тамак
Бышырылган жашылчалардан жасалган быштак. Сыр менен бышырылган жашылчалар. Же болбосо ар кандай эт бышырылган (омлет) жаңы жашылчалардын салаты.
Бир жуманын менюсу (таблица)
Редакциялык эскертүү. Бул меню күнүнө 3000 калорияга негизделген 2 г белоктун негизинде түзүлөт. Бул маалыматтык гана максатта жана чыныгы дүйнөдө колдонууну билдирбейт. Мындай менюну кармоого болот, бирок организмди чыныгы муктаждыктарга ылайыкташтыруу сунушталат. Биз ар бир күн үчүн бир кыйла жөнөкөй рецепттерди сунуштайбыз, алар мешти жакшы билбеген жана татаал тамактарды жасаганды билбеген бакалаврларга да ылайыктуу.
Төмөндө таблица түрүндө арыктоо үчүн өзүнчө тамактын бир жума аралыгындагы деталдуу менюсу келтирилген.
| Күн | Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак | Түштөн кийин снэк | Кечки тамак |
| Дүйшөмбү | 350 грамм гречка боткосу Чай | Белок коктейли | Булага бай белок кошулмалары бар жогорку крахмалдуу шорпо | 350 грамм жемиш | Быштак 300-400 грамм. Балким, каймак менен. |
| Шейшемби | 7 жумуртка протеин омлети | Жемиштен жасалган снэк 220 грамм | Күрүчтүн боткосу шекерсиз 350 грамм | Комплекстүү гейнер | Комплекстүү белоктуу тамактар. Кызыл эт. Сүт. |
| Шаршемби | 350 грамм гречка боткосу Чай | Белок коктейли | Булага бай белок кошулмалары бар жогорку крахмалдуу шорпо | 350 грамм жемиш | Быштак 300-400 грамм. Балким, каймак менен. |
| Бейшемби | 7 жумуртка протеин омлети | Жемиштен жасалган снэк 220 грамм | Күрүчтүн боткосу шекерсиз 350 грамм | Комплекстүү гейнер | Комплекстүү белоктуу тамактар. Сүт. |
| Жума | 350 грамм гречка боткосу Чай | Белок коктейли | Булага бай белок кошулмалары бар жогорку крахмалдуу шорпо | 350 грамм жемиш | Быштак 300-400 грамм. Балким, каймак менен. |
| Ишемби | 7 жумуртка протеин омлети | Мөмө-жемиштер 220 грамм | Күрүчтүн боткосу шекерсиз 350 грамм | Комплекстүү гейнер | Комплекстүү белоктуу тамактар. Сүт. |
| Жекшемби | 350 грамм гречка боткосу Чай | Белок коктейли | Булага бай крахмалдуу протеинге бай шорпо | 350 грамм жемиш | Быштак 300-400 грамм. Балким, каймак менен. |
Бир жума ичиндеги менюну таблица түрүндө шилтемеден жүктөп алсаңыз болот.
Туура пландаштыруу менен менюну сактоо күндүз алууга мүмкүнчүлүк берет:
- Организм үчүн керектүү татаал углеводдор.
- Жетиштүү тез жана жай протеин.
- Көбүрөөк фруктозанын жардамы менен зат алмашуу.
- Кадимкидей иштөө үчүн минералдар менен витаминдердин көлөмүн алыңыз.
Чыгууда биз дээрлик туура өзүнчө тамактанууну алабыз. Албетте, мындай план ар түрдүүлүккө толгон жок. Бирок жүктөр, гликемия жана шайкештик индекстеринин таблицасын колдонуп, менюну каалаганыңызга жараша жана калориялуулугуңуз боюнча оңой эле жөндөсөңүз болот. Эмнени эмне менен жешет жана ар кандай салмактын арыкташына кандай таасир этет деген суроонун туура формулировкасы менен, бир мааниде жооп берүүгө болот - мунун бардыгы азыктардын айкалышынан эмес, жалпы калориядан көз каранды. Дене дагы эле керектүү дозада калория жана азык заттарын алат.
Эгер менюга өзгөртүү киргизүүнү пландаштырып жатсаңыз, анда өнүмдүн шайкештик диаграммасын колдонууну унутпаңыз.
Жыйынтыгында
Демек, эгерде биз өзүнчө тамактанууну жаңы бийиктиктерге жетүүгө мүмкүндүк берген жана жеке аш болумдуу заттардын сиңишине өбөлгө түзгөн жаңы план деп эсептесек, анда айрым түзөтүүлөр менен ал жашоого укуктуу. Эгерде биз аны конкреттүү диета деп эсептесек, анда бул жерде бир беткей айта алабыз - жок. Тамак-ашты пландаштыруунун өзгөрүшү негизги принциптерге негизделиши керектигин унутпаңыз. Эгер сиз аларга каршы келген диетаны көрсөңүз, анда баракчаны коопсуз жаап, ага жабышпай эле койсоңуз болот.
Кесипкөй спортто өзүнчө тамактануу барбы? ООБА! Бирок профессионалдык спортто гана. Башка учурларда, бул акча каражаттарын кошо алганда, өз ресурстарынын негизсиз ысырапкорчулук болуп саналат.
CrossFitте сплит тамактары зат алмашуу темпин туура сактоо үчүн гана колдонулат. Жана эреже боюнча, бул спортчулар күнүнө жок дегенде 6-8 жолу саатына чейин тамак ичишет. Эң негизгиси, алардын рационундагы ар кандай каталарды допинг колдонуп, бир аз жөндөсө болот. тышкы инсулин, өсүү гормону жана тестостерон кабыл алынган. Табигый спортчулар укмуштуудай натыйжаларга жетиши мүмкүн болгон классикалык тамак пландарын карманууга жакын.
CrossFit спортчулары үчүн өзүнчө тамактануу таптакыр жол берилбейт, анткени алардын зат алмашуу процесстери жаңы гликогендин синтезинин өсүшүнө ыктап, ар бир тамактанууда углеводдорду дайыма толуктап турууну талап кылат.
