Үйдө башталгычтарга сунуу (сунуу): көнүгүүлөрдүн комплекси * Кроссфит

Ар кандай машыгуунун өтө маанилүү бөлүгү булчуңдардын жана байламталардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга багытталган көнүгүүлөр. Күн сайын сунуу ийкемдүүлүккө, кыймылдын жеңилдигине жакшы таасирин тийгизип, муундардагы чыңалууну басууга жардам берет.

Сан жана бут байламталарын сунганда, жамбаш органдарындагы кан айлануу жакшырып, ал тургай кош бойлуу аялдарга көрсөтүлөт. Эгерде сиз күн сайын сабактарга кеминде он мүнөт бөлсөңүз, анда сиз укмуштуудай натыйжаларга жетишиңиз: ырайымга, ийкемдүүлүккө ээ болуп, жипке отуруп алыңыз.

Сунуунун пайдасы жана ага ким муктаж?

Денени жакшы формада кармоо жана аны акырындык менен машыгууга даярдоо же көнүгүүдөн кийин тез калыбына келишине жардам берүү үчүн байламталарды жана булчуңдарды физиологиялык жайып созуу керек.

Жаш өткөн сайын жана ар кандай факторлордун таасири астында, мисалы, кыймылсыз жумуш, кош бойлуулук, оору же жаракат, муундардын кыймылдуулугу жана байламталардын ийкемдүүлүгү төмөндөйт. Жакшы чоюлуу жөнүндө сөз болгондо, бул ар дайым экиге бөлүнүүнү же оор йога асандарын билдирбейт. Кээде бул бут кийимдин боосун кыйналбай байлап, эңкейип, текчеге жетүү жөндөмү.

Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү кээде тажатма жана керексиз көрүнөт, бирок алар өтө маанилүү:

Кош бойлуу аялдар, ымыркайдын төрөлүшүнө даярдануу үчүн, периналдык көз жашты кетирбөө жана түйүлдүктүн жамбаш аркылуу кыймылына байланыштыруучу түйүндөрдү даярдоо.
Төрөттөн кийин аялдарга тез калыбына келтирүү, диастазды жоюу, жамбаш түбүнүн жана белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн.
Жөө чуркоочулар, айрыкча алыс аралыктарга.
Бодибилдингге ынтызар жана булчуңдарды гармониялуу курууну каалагандар үчүн.
Омуртканын кысылышын жеңилдетүү, белдин оорушун азайтуу жана ашыкча стресске байланыштуу оорулардын алдын алуу үчүн оор физикалык жумуш менен алектенген эркектер.
Көп убакытты отуруп өткөргөн адам кыймылсыз жашоо образын жүргүзөт.
Скелеттин жана булчуңдардын жаракаттарынан, оорудан жана операциядан кийин тезирээк сакайып кетүүнү каалагандар үчүн.
Карылар, дене кыймылын узак убакытка чейин сактоо үчүн, жакшы кан айлануу, активдүү болуу кубанычы.
Өспүрүмдөр жана жаш адамдар үчүн сулуу абалды, сымбаттуулукту, жагымдуулукту жана булчуң тонун сактап калуу үчүн.

Ийкемдүүлүк - бул жеке касиет. Кимдир бирөө табигый жол менен жипке жеңил отуруп, буттарын баш деңгээлине чейин көтөрүп, эңкейип көпүрөдө турат. Кимдир бирөө жөнөкөй натыйжалар үчүн да узак убакытка чейин максаттуу түрдө машыгуусу керек.

Аялдардын байламталары эркектерге караганда ийкемдүү. Бирок, бир нерсе анык - карыганда, ийкемдүүлүгү аз адам бүгүлүштөргө байланыштуу иш-аракеттерди жасоо кыйыныраак болуп, жаракат алуу ыктымалдыгы жогорулайт. Демек, карылыкка чейин кыймылдуулукту жана жеңилдикти сактоо үчүн сунууну көнүгүүнү мүмкүн болушунча эрте баштоо керек.

Сунуунун артыкчылыктарын жогору баалоо кыйын. Спорт менен машыккан ар бир адам булчуңдарды жана байламталарды сунууга багытталган комплекстер менен күчтү жана кардионду алмаштыруу канчалык маанилүү экендигин жакшы билет.

Созулуу зарыл:

Булчуңдардын жырылып кетишинин алдын алыңыз, чоң машыгуудан кийин жаракат алуу жана ооруу коркунучун азайтыңыз.
Олуттуу жүктөлгөндөн кийин булчуңдан кыскычты алып салыңыз.
Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз, анын жакшы абалда болушуна жардам бериңиз.

Сунуу спортчуларга же фигураны ээрчигендерге гана эмес, спорт залга үзгүлтүксүз келип турушат. Жөнөкөй комплекстерди үй шартында жасаса болот.

Сунуунун түрлөрү

Байламталардын, муундардын жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүнө арналган көнүгүүлөр ар башка фокуска, интенсивдүүлүккө ээ жана төмөнкүлөргө бөлүнөт:

Активдүү, качан адам өзү тартуу күчүн жумшайт, мисалы, таякта түз бутка бүгүлүп же алдыга ийилгенде.
Пассивдүү, массаж терапевти же кинезитерапевт бейтаптын абалы жеңил болгон учурда жүргүзүлөт.
Динамикалык, йога же ушу үчүн мүнөздүү, булчуңдардын бир тобунун жана байламталарынын чыңалуусу экинчисине аккан кезде.
Статикалык, бир абалда бир булчуң тобун узакка созуу болгондо.
Баллистикалык, анда кыска, кескин жулкуп, адам мүмкүн болушунча ысытылган байламталарды тартууга аракет кылат.

Ар бир түрдүн өзүнчө көрсөтмөлөрү жана каршы көрсөтмөлөрү, аткаруу техникасы жана сактык чаралары бар. Машыгууну баштоодон мурун алар менен таанышып чыгууну унутпаңыз.

Физикалык жана психологиялык даярдык

Эгерде сиз созулууга олуттуу катышып, белгилүү бир натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, мисалы, шпагатка отуруп же көпүрөдө турууну үйрөнсөңүз, анда даярдыкка кылдаттык менен барышыңыз керек.

Өрттөнүп кетпөө жана машыгуудан баш тартпоо үчүн төмөнкү психологиялык жагдайларды эске алуу керек:

Жынысыңызды, курагыңызды, денеңиздин абалын жана ден-соолугуңузду кабыл алыңыз. Өзүңүзгө коюлган талаптарды жогору баалабаңыз, бирок тилкени дагы төмөндөтпөңүз. Өткөндө өзүңүздү башкалар менен салыштырбоого даярданыңыз.
Машыгууңуз үчүн жетиштүү сыйлык табыңыз. Бул торт же таттуу таттуу чай эмес, жетишкендиктердин календарындагы белги, социалдык тармактардагы сүрөт, пикирлештер менен баарлашуу, өз алдынча эс алуу болсун.
Спорт менен машыгууга түрткү болгон триггерлерди аныктап, жазып алыңыз. Мисалы, күзгүнүн жанынан өткөн сайын ийилип же беш мүнөткө созулганда ойготкуч коюу.
Тез натыйжаларды күтпөңүз. Атайын күндөлүк же календардагы белгилер көңүлүңүздү калтырбоого жардам берет. Эгер ийгиликтер жазылса, андан ары улантууга күч болот.

Адеп-ахлактан тышкары, атайын дене тарбияга көңүл буруу керек:

Булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды алдын-ала сунуп алыңыз. Ал үчүн артикулярдык гимнастика туура келет, аны моюндан баштап бутка чейин системалуу түрдө жасоо керек.
Тарамыштардын чыңалуусун көзөмөлдөп туруу керек, алар бошонгондо жана ыңгайсыздыкты сезбей калганда.
Массаж, жеңил кардио жардамы менен дененин жакшы формада болушуна жардам бериңиз.

Растяжный көнүгүүлөрдү жасоого эң жакшы убакыт - эртең менен.

Аткаруу техникасы

Сунуу көбүнчө жаңы баштагандар үчүн ооруйт. Оору сөзсүз болот, бирок ал чыдаса керек, бара-бара көнүп кетсең болот. Жыртылган байламталардын жана кескин көтөрө алгыс сезимдердин сезимдери болбошу керек.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн бир катар эрежелер бар, ага ылайык, сиз жаракаттан коркпой машыксаңыз болот.

Көңүл буруу керек:

Бардык булчуңдардын жана байламталардын жетиштүү ысышы. Бул үчүн бир нече интенсивдүү жылытуу комплекстерин жасап, кан айланууну көбөйтүп, өзүңүздү ысык абалга келтиришиңиз керек.
Кичинекей булчуңдарды ысытуу. Тренингди бүгүлүп, сунуп баштоо керек, андан кийин гана бөлүнүп-жарылууга, көпөлөктөргө жана бакага өтүү керек.
Көнүгүү учурунда бирдей жана терең дем алуу.
Ичтен чыккан эс алуу. Көнүгүү булчуңдардын акырындык менен кантип жумшарып, чоюлуп жаткандыгын элестетип, дем чыгарганда жасалышы керек. Мээ менен дененин байланышы болбосо, натыйжага жетүү мүмкүн эмес.
Кыймылдын текшилиги. Сиз кескин джерк, секирүү, төңкөрүш жасай албайсыз.
Оорунун мүнөзү. Алар ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок жаракат алгандагыдай болбошу керек. Тарамыштардагы жана муундардагы сыздап оорутууга жол берилбейт.

Окутуу үчүн комплекс

Страстинг жана хореография менен тааныш эмес, эч качан йога менен алектенбеген жана сабактарды кайдан баштоону билбегендер үчүн бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр ылайыктуу.

Китти

Төрт бутка туруу керек, полго параллель аркаңызды түздөө керек. Андан кийин акырындык менен өйдө-ылдый ийилип, бир нече секундага экстремалдык абалды бекемдеңиз.

Жамбашын сунуп

Көнүгүүнү аткаруу үчүн чалкадан жатуу керек. Бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, экинчисин өзүңүзгө көтөрүп, колуңузга жардам бериңиз, түз бойдон калтырыңыз. Бара-бара экинчи бутун дагы түздөсө болот.

Отурган абалынан алдыга ийилгендерди жасап, жамбашты тарта аласыз.

Музоо булчуңдары жана тарамыштары

Бутуңузду жерге така таштап, согончогуңузду жерге катуу таштап.

Турган абалда алдыга ийилгенде, буттун арткы бөлүгү, анын ичинде музоолор жакшы тартылат. Бул жерде эң башкысы - белиңизди тегеректеп, бутуңузду бүгүп албастыгыңызды унутпаңыз.

Сандын алды

Колуңуз менен манжаларыңызды кармап, бутуңузду жамбашыңызга артка тартсаңыз, булчуңдар сонун созулат.

Ошол эле көнүгүүнү чалкаңызда жатып аткарууга болот, эгерде ошол эле учурда тизеңизди бүгүп, бутуңузду тизеңизди жерге коюуга аракет кылып, башыңызды көздөй жылдырсаңыз. Ыңгайлуулук үчүн резина тасманы колдонсоңуз болот.

Кабырга клеткасы

Омуртканын көкүрөк-бел бөлүгүн жана ийин курун бошоңдотуу үчүн, колду артына бекитип көтөрүү жакшы жардам берет.

Lumbar

Отуруп, жатып же турган абалда алдыга, артка жана капталга бүгүлүп, белдин ылдый жагындагы булчуңдарды жакшы сунуп туруңуз. Ийгиликтер белди түзүп, оордукту көтөргөндөн кийин ооруну басаңдатууда пайдалуу.

Эскертүү

Тилекке каршы, ар бир адам интенсивдүү сунуу ишин баштай албайт. Дене-бойдун ден-соолугуна байланыштуу бир катар өзгөчөлүктөрү бар, алар үчүн созулуу карама-каршы келет.

Эгерде окуучу төмөнкүлөргө ээ болсо, сабактарга өтө кылдаттык менен мамиле кылуу керек.

Остеопороз же генетикалык сөөк морттугу.
Жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, гипертония, тромбоз, варикоз.
Артрит жана муун гипоплазиясы.
Омурткада грыжа жана чыгып кетүү.
Сколиоз, омурткалардын жылышы, нервдердин кысылышы.
Курч мезгилдеги оорулар, ысытма, оору, алсыздык менен коштолот.

Көнүгүү жасоодон мурун, бул адамдар дарыгери жана кинезитерапевти менен кеңешүү керек.

Кош бойлуу аялдарга жана арыктагандарга сунуу

Эгерде гинеколог орточо физикалык активдүүлүккө байланыштуу тынчсызданууларын билдирбесе, стресстен өтүү аялдарга төрөөгө жана кош бойлуулуктун гармониялык жолуна даярдануу үчүн идеалдуу. Машыктыруучуга сиздин абалыңызды эскертип, же болочок энелер тобуна атайын жазылууңуз керек.

Созулган комплекстер ар кандай болот, бирок ошол эле учурда алар бардык пайдалуулугун жана натыйжалуулугун сактап калышат.

Ошондой эле төрөттөн чоюлуп калыбына келтирүүгө болот.

Көнүгүү перистальтиканы көбөйтүү менен тамак сиңирүүнү жакшыртат. Мындан тышкары, булчуң талчаларынын ичиндеги лимфанын чыгышы жана кан агымы жакшырат, бул аларды бекемдөөгө жана целлюлиттин алдын алат. Тери акырындык менен тонолуп, жакшы маанай өзүн-өзү баалоону жана жыргалчылыгын жогорулатат.

Созулуу жөнүндө туура эмес түшүнүктөр

Кандайдыр бир иш-аракет, мейли спорт болобу же гимнастикалык комплекс болобу, убакыттын өтүшү менен бир катар мифтерге ээ болот. Башаламандыктын негизги булагы - көнүгүүлөрдү жасабоо үчүн тоскоолдуктарды издегендер. Машыгуудан баш тартуунун формалдуу себептерин табуу, аларды натыйжалуу иштеп, сабырдуулук менен аткаруудан кыйла жеңилирээк.

Төмөнкү мифтер созулуу менен байланыштуу:

Ийкемдүүлүк бул тубаса касиет, эгер табиятынан байламталар жакшы созулбаса, анда ийкемдүүлүккө жетүүгө болбойт. Бул андай эмес. Башында, орой байламталар жана муундар акырындык менен күнүмдүк стрессти пайда кылат. Гутта-перча сунуу иштебей калышы мүмкүн, бирок дени сак мобилдүүлүк камсыздалат.
30 жылдан кийин чоюлууга кеч болуп калды. Албетте, байламталар жаш өткөн сайын ийкемдүүлүгүн жоготушат, бирок алар таш болуп калбайт. Эгер сиз эч качан созулган эмес болсоңуз, анда ийкемдүүлүктү калыбына келтирүү көпкө созулат.
Бул абдан оор жана травмалык. Көнүгүү учурунда жана андан кийин кескин оору техниканын бузулушун жана жетишсиз ысытууну көрсөтөт. Идеалында, чоюлганда бир аз ыңгайсыздыктар гана сезилиши керек.
Сунуу сиздин фигураңызды жакшырта албайт. Балким, созулганда калориялар чыдамкайлык же кардио сыяктуу күчтүү эмес. Бирок анын максаты бир гана энергияны керектөө эмес.

Гармониялык дене бардык булчуң топторуна жана байламталарына, кыймылдуу ийкемдүү муундардан, жеңилдиктен жана ырайымдан бирдей жүктөмдөн турат.

Денеңизге жаштыкты жана функционалдуулукту сактоого жардам бергиси келбегенин шылтоо издебеш керек. Күнүнө бир нече мүнөттөн баштап машыга баштасаңыз болот. Алар ансыз деле ден-соолугуңузга пайдалуу болот.