Үйдө чайнек менен машыгуу

Кеттбелл - натыйжалуу, ыңгайлуу жана арзан спорттук шаймандар. Эгерде сиз кичинекей батирде штанга менен машыкпасаңыз, анда үйдө салмак менен машыгуу өзүн-өзү машыктыруу үчүн толук алгылыктуу вариант болуп саналат. Ушул снаряддардын жардамы менен булчуңдардын бардык топторун эффективдүү сордуруп, ал тургай, машыгууну ийгиликтүү ар тараптуу жүргүзө аласыз.

Мүмкүн болгон бирден-бир көйгөй - оптималдуу машыгуу үчүн ар кандай салмактуулук керек. Мисалы, бутка жана далыга көнүгүү жасоо үчүн - 24 же 32 кг, ал эми далы менен кол үчүн - 8 же 16. Демек, жеңил жана оор салмакты (же экөөнүн тең жупун) же кыйрап сатып алуу керек.

Андан кийин, ар бир булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү кенен талдап чыгабыз.

Көкүрөк булчуңдары

Bench press

Эгерде сизде отургуч болсо, анда бул сонун. Эгерде ал жок болсо, анда бир нече отургучту катары менен салууга же ушул сыяктуу башка колдоону колдонууга болот, эң негизгиси ал туруктуу болушу керек.

Келечекте техника иш жүзүндө гантелдердин кадимки скамейкаларынан айырмаланбайт:

1. Баштапкы абалы (ИП) жатып, ийиндерин бириктирип, буттары жерге бекем турушат. Чайнек колдору түздөлүп, көкүрөктүн үстүндө жайгашкан. Туткучтар кармагычта, кабыктар капталдарында эмес, баш жагында.
2. Дем алганда, колуңузду акырындап ылдый түшүрүшүңүз керек, ал эми чыканак денеге перпендикулярдуу тарапка өтүп, денеге кыспаңыз. Тереңдиги сиздин созулгандыгына жараша, ыңгайлуу болушу керек, аны оору аркылуу жасоонун кажети жок.
3. Дем чыгарганда көкүрөк булчуңдарынын күчү менен салмакты кысыңыз. Чыканактарды аягына чейин бүктөбөгөн жакшы - мындай ыкма менен көкүрөк бүт ыкма менен чыңалган болот.

Эгерде сизде бир гана чайнек бар болсо, анда колуңуз менен кезектешип бассаңыз болот, же эки колуңуз менен бир эле учурда ылдый жагыңыздан алсаңыз болот. Бардыгы анын салмагына жана сиздин күч көрсөткүчтөрүнө жараша болот.

Полдо отургуч басуу

Эгерде сизде отургуч жасай турган эч нерсеңиз жок болсо, анда анын ордуна пол бастыргыч болот. Бул жерде негизги айырмачылык кичинекей амплитуда болот, ал көнүгүүнүн натыйжалуулугун бир аз төмөндөтөт. Техника окшош, жакшы колдоо үчүн гана бутту тизеге бүгүп койгон оң:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Бул көнүгүүнү бир кол менен да жасаса болот:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Дагы бир кызыктуу вариант - эки чайнек баскычын жерге кезектешип басуу. Сиз эки кабыкты бирден алып кетесиз, бирок аларды бириктирбестен, алгач сол колуңуз менен, андан кийин оң колуңуз менен. Бул учурда, денени жумушчу колдун артынан бир аз көтөрсө болот:

Кеттлбелл түртүп көтөрүү

Түртүп көтөрүүнүн бул түрү кыймылдын диапазонун жогорулатат, бул көкүрөктү жакшыраак сунуп, иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Техника төмөнкүчө:

1. Ийинден кеңирээк эки чайнек кой. Ошол эле учурда, алардын туткалары денеге параллель болушу керек.
2. Колдор снаряддардын туткаларын бекем кармаган бейкапар позицияны карманыңыз.
3. Дем алганда, созулуп жаткан жерге мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз.
4. Дем чыгарганда күчтүү кыймыл менен баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Колдоруңузду аягына чейин бүктөбөй, токтоосуз кийинки кайталоого өтүңүз.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз жана бул кармагыч менен чайнекти кармабайм деп корксоңуз, анда төмөнкү параметрди колдонуңуз:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Өнүккөн спортчулар үчүн вариант - бир колго түртүп көтөрүү:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Токтотуу

Бул сиздин Пекс, Трицепс жана Латта иштей турган көнүгүү. Анын үстүнө, жүк ушул тартипте бөлүштүрүлөт. Бир кабык жетиштүү болот.

Бул мыкты отургучта жасалат; бул жерде отургуч же отургуч дагы ылайыктуу, анткени тирөөч белдин үстүңкү тарабына гана керек.

Колдорду артка алуу учурунда, жүктүн трицепске кирип кетпеши үчүн, аларды бүгүүнүн кажети жок. Эки өйдө-ылдыйды акырындап жана көзөмөлдөп, көкүрөк булчуңдарына көңүл бурууга аракет кыл.

Артка

Deadlift

Классикалык лифтлифти бир же эки чайнек менен аткарса болот. Бул арткы булчуңдардан тышкары, квадрицептерди активдүү иштеткен күчтүү негизги көнүгүү.

Single kettlebell техникасы:

1. Снаряддын алдында туруңуз - ал буттун ортосунда, манжалардын деңгээлинде, буттар өздөрү ийиндин кеңдигинде.
2. Алга карай эңкейип отуруп, эки колуңуз менен чайнекти туткасынан кармаңыз.
3. Буттарыңызды түздөп, далыңызды түздөп жатып, баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Артка ийилүүнүн кереги жок - түз туруңуз. Эң башкысы, бүткүл кыймыл боюңузда бел жана көкүрөк аймактарында белди бүктүрбөө керек.
4. Кийинки кайталоону аткарыңыз, кабыкты полго түшүрүп, бирок ага тийбеңиз.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Эки салмакта (жумушчу салмагын көбөйтүү үчүн), техника дээрлик бирдей. Ушундай учурда гана алар буттун капталдарында турушат:

© antic - stock.adobe.com

Катарга ийилген

Ошондой эле бул жерде бир нече жолду ойлонсоңуз болот. Классикалык - бир кол менен өлтүрүү. Сиз отургучка, диванга же ушул сыяктуу башка нерселерге жөлөнүп алсаңыз болот (ал өтө жумшак болбошу керек).

Техника төмөнкүчө:

1. Мисалы, таянычтын тарабында туруңуз, мисалы, анын оң жагында. Ага сол колуңуз менен сүйөнүп, сол бутуңузду бүгүңүз. Экинчи бутту артка жана бир аз капталга коюп, тизеден бир аз бүгүңүз, таяныч ишенимдүү болушу керек.
2. Чайнекти оң колуңуз менен алыңыз. Денеңизди түздө - ал полго параллель болушу керек. Чайнек көтөргөн колу илинип турат. Бул баштапкы позиция.
3. Дем чыгарганда, арткы булчуңдардын аракети менен снарядды курга тартыңыз. Ошол эле учурда, чыканак денени бойлой өтөт, ага дээрлик басылган. Эң жогорку чекитте кыймылдын амплитудасы мүмкүн болушунча чоңураак болуш үчүн, бир аз бурула аласыз.
4. Дем алганда снарядды денени бурбай, мүмкүн болушунча ылдый түшүрүп, латтарды туура сунуп, дароо жаңы көтөрүлүүнү баштаңыз.
5. Андан кийин ошол эле нерсе экинчи колу үчүн дагы кайталанышы керек.

Эгерде сизде ылайыктуу колдоо жок болсо, көнүгүүнү ансыз деле жасай аласыз. Ал үчүн сол бутту өпкө болуп, алдыга жылдыруу керек, ага сол колуңуз менен карманып, эңкейиш керек, бирок полго параллель эмес, бир аз жогору:

Эгерде чайнек бир кол менен тартууга өтө эле оор болсо, анда эки кол менен бир эле учурда көтөрсө болот - бул учурда кыймыл кыймылдаткычты жантаймадагы курга тартканга окшош болот. Ошол сыяктуу эле, сиз бир эле учурда эки кабыкты тарта аласыз.

Triceps

Нейтралдуу кармоочу kettlebell скамейкасы

Бул көнүгүү жогоруда талкууланган кадимки скамейкага окшош. Бирок, бул жерде башкача кармагандыктан трицепске басым жасалат - кабыктарды нейтралдуу кармоо менен алуу керек, башкача айтканда алакандар бири-бирине карап, ал эми чайнек челектер капталдарына илинип турат. Кыймылда дагы айырмачылык бар - түшүрүүдө чыканактарды жайып жибербөө керек, бирок денеге мүмкүн болушунча жакын кармоо керек. Эң жогорку чекитте биз колубузду аягына чейин бүгөбүз. Аны скамейкада (артыкчылыктуу вариант) да, полдо дагы аткарууга болот.

Эгерде бир гана кабык болсо, анда аны эки колуңуз менен бир эле жолу басып, түбүнөн кармаңыз жана чыканактын туура траекториясын унутпаңыз:

Колдун баштын артына жайылышы

Француз басма сөзүнө альтернатива. Чайник менен бул көнүгүүнү гантелге караганда аткаруу оңой, анткени аны кармоо ыңгайлуу.

Техника төмөнкүчө:

1. Биз отургучта, диванда же креслодо бийик бели жок отурабыз. Снарядды башыңызга ыңгайлуу кылып көтөрүп, эки колуңуз менен туткасынан кармаңыз, ал артка илинет.
2. Дем алып жатканда, аны акырын ылдый түшүрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Чыканактарыңыз өтө алыс эмес экенине көз салыңыз. Ошондой эле, башыңызды уруп кетүүдөн сак болуңуз.
3. Дем чыгарганда, биз колубузду баштапкы абалына бүгүп жатабыз.

Көнүгүүнү туруп туруп жасаса болот, бирок отурганда тең салмактуулукту сактоо ыңгайлуу.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Эгер сизге оңой болсо, бир кол менен кеңейтүүлөрдү жасай аласыз:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Кетбеллди тар колдору менен түртүп көтөрүү

Түртүп көтөрүүнү көкүрөк булчуңдарга эмес, трицепске басым жасоо менен жасаса болот. Бул үчүн снаряддарды ийиндин кеңдигине бөлүп, ылдый түшүргөндө чыканактарыбызды көтөрбөй, денеге мүмкүн болушунча жакын жайгаштырабыз. Ар бир кайталоодо чыканакты аягына чейин сунуңуз.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Бицепс

Кол тармал

Үйдө машыгуу үчүн бул бицепстин негизги көнүгүүсү. Ал төмөнкүдөй аткарылат:

1. Түз туруп, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, ылдый түшкөн колдордо снаряддар.
2. Кармап алуунун жолдору бар. Биринчиси, алакандар бири-бирине каратып турганда, нейтралдуу кармоо. Бул учурда, көтөрүп жатканда, колун жаткырышыңыз керек - денеңизден жайыңыз, салмагы колдун алдында илинип турсун. Экинчи вариант - адегенде алакан денеңизден алыстап кетиши үчүн, көтөрүп жатканда колдун ордун өзгөртпөө үчүн ушундай кармоо менен кармоо. Эки вариант тең жакшы, аларды машыгуудан машыгууга алмаштыруу сунушталат.
3. Дем чыгарганда кабыктарды ийинге көтөрүп, эки колуңузду бүгүңүз (бир-бирден көтөрсөңүз болот, бирок бул бицепске эс алууга убакыт берет). Этият болуңуз, дененин селкинчегине жардам бербеңиз, ошондой эле чыканагыңызды алдыга тартпаңыз - алар оңдолушу керек. Эгер ал иштебей калса, анда сиз ашыкча салмак кошуп алгансыз, аны түшүрүп же бирден эки колуңуз менен бир чайнекти көтөрүп чыгышыңыз керек.
4. Дем алып жатканда кабыктарды жай түшүрүңүз, бирок колуңузду аягына чейин түздөбөңүз, бицепсти ар дайым жүк астында кармаңыз.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Бир кетлелди эки колуңуз менен көтөрүү ыкмасы:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Көнүгүүнү алгач бир колуңуз менен (бардык кайталоолор), андан кийин экинчи колуңуз менен жасасаңыз болот:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Концентрацияланган бүгүү

Бул жерде алдоо мүмкүнчүлүгү дагы алынып салынат, бицепс өзүнчө иштелип чыгат, ошондуктан жумушчу салмагы бир аз аз болот.

Техника төмөнкүчө:

1. Ар кандай ыңгайлуу таянычка отуруп, буттарыңызды кененирээк жайып, аларды жерге бекем коюңуз.
2. Бир колуңуз менен чайнекти алып, чыканагыңызды ошол эле буттун санына коюңуз.
3. Дем чыгарганда снарядды көтөрүп, колуңузду бүгүңүз. Чыканагыңызды жамбашыңызга карманыңыз.
4. Дем алып жатканда колуңузду көзөмөлгө алгандай кылып, аягына чейин бүкпөстөн түшүрүп, дароо кийинки кайталоону жасаңыз.
5. Көнүгүүнү экинчи колуңуз менен да жасаңыз.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Карама-каршы кармоо тармалдары

Бул параметр brachialis (бисцепстин астында жайгашкан) жана brachioradialis булчуңдарын иштеп чыгат. Алардын гипертрофиясы чоң куралдар үчүн анчалык деле маанилүү эмес, ошондуктан артка же балка менен кармоо тармалдары программада камтылышы керек.

Техника бирдей эле кадимки локонов, ушул жолу гана кармоо түз болот, башкача айтканда, алакандар артка караган. Бул кабыктарды көтөрүүнү татаалдаштырат, андыктан азыраак салмак алыңыз. Эки колуңуз менен экөөнү бирден, жана ар бири менен кезектешип аткарсаңыз болот.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Балкачылар"

Булар бирдей бүгүлүштөр, бир гана кармоо көнүгүү учурунда нейтралдуу болушу керек - алакандар бири-бирин карашат:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ийиндер

Отургучтун басма сөзү

Негизги жүк алдыга түшкөнүнө карабастан, үч дельтоиддик нурларды камтыган негизги көнүгүү. Экөө тең бир эле учурда эки кол менен же бир кол менен аткарылышы мүмкүн. Техника төмөнкүчө:

1. Чайнекти же (же чайнекти) жерден ыңгайлуу ыкма менен ийинге ыргытып салыңыз. Түз туруп, ийиндин кеңдигинде буттар, аларды бүгүүнүн кажети жок.
2. Дем чыгарганда, дельтоиддик аракет менен, колуңузду башыңыздын үстүндөгү снаряддар менен түздөңүз, отурбасаңыз же аркаңызды жаабасаңыз. Кыймылды ийин жана чыканак муундарында гана жүргүзүү керек - бул скамейка менен швунгдун ортосундагы негизги айырмачылык.
3. Дем алганда, кабыктарды жайыраак ийиндерине түшүрүңүз.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Бир аз татаалдаштырылган вариант бар - бир чайнекти басып, аны астынан кармаңыз. Снарядды тең салмактуулукта кармоо үчүн көбүрөөк күч-аракет талап кылынат жана турукташтыруучу булчуңдар иштей баштайт. Бир аз азыраак салмак кошушуңуз керек.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin pull

Бул дагы негизги көнүгүү, бул жерде жүктүн басымын алдыңкы же ортоңку устунга жылдырууга болот:

1. Эки колуңуз менен бир чайнекти алып, көкүрөгүңүздүн жогору жагына тартсаңыз, алдыңкы дельталарды жана тузактарды айдап жатасыз.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Эгерде сиз эки снарядды алып, аларды бири-биринен алыс аралыкта көтөрсөңүз (болжол менен ийиндин аралыгы), ортоңку устундар иштейт. Бул учурда, көтөрүү бийиктиги бир аз азыраак болот.
   

Бул варианттар - штанганы ээгине тар жана кең кармоо менен альтернатива.

Селкинчектер

Бул көнүгүү обочолонгон жана гантельдин селкинчеги менен таптакыр окшош. Ошондой эле алдыңкы устунга, жанынан ортосуна жана капталына артка жантайып секире аласыз. Маанилүү жагдай - бул жерде жеңил салмактуулук талап кылынат, болжол менен 8 кг. Мындай кыймылдарды жетиштүү деңгээлде даярдалган спортчулар гана 16 кг салмакта да таза аткара алышат.

Эки колуңуз менен бир кабыкты алуунун бирден-бир варианты - алдыга шилтеме:

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Буттар

Goblet Squat

Скакалдын биринчи түрү төрт баштуу баш сөөктөргө багытталат. Ошондой эле, жакшы жүк глутеалдык булчуңдарга түшөт. Тарамыштар, музоолор, омуртканын экстензорлору стабилизатор катары иштешет.

Техника төмөнкүчө:

1. Четлелди эки колуңуз менен алыңыз, түз туруңуз, буттары ийнинен бир аз кененирээк, байпактары капталдарына бир аз карайт.
2. Артыңыздын жантаймагын өзгөртпөстөн же бүкүрөйбөй, жамбашыңыз төмөнкү бутуңуз менен, башкача айтканда, параллелдин астынан курч бурч түзүп тургандай кылып, эңкейе бериңиз. Ошол эле учурда, тизеңизди байпактын алдында кармоого аракет кылыңыз.
3. Баштапкы абалда туруңуз, көтөрүп жатканда тизеңизди бириктирбеңиз. Буттарыңызды аягына чейин сунбаңыз, кийинки кайталоону токтоосуз баштаңыз.

Бул көнүгүүнүн вариациясын сунулган колдору менен чайнек челеги менен скват деп атоого болот. Бул жерде сизге балансты кармоо оңой болушу мүмкүн, бирок снарядды кармоо кыйыныраак - мында делтоиддердин алдыңкы боосу гана иштеп жатат.

© georgerudy - stock.adobe.com

Тажрыйбалуу спортчулар эки чайнек менен кыймыл-аракетти аткара алышат, ошентип бутка болгон жүктү көбөйтөт.

Plie squats

Бул жерде жүк сандын аддуктордук булчуңдарына (ички бөлүгү), ошондой эле глутеалдык булчуңдарга которулат. Quadriceps да иштейт, бирок азыраак.

Техника:

1. Буттарыңызды далыңыздан кыйла кененирээк коюп, манжаларыңызды капталга буруңуз. Снаряд колдо ылдый, аны ушул жерде кармоо оңой болот.
2. Дем алганда, отургучта отургандай, акырындап төмөн түшүңүз. Ошол эле учурда, тизелер байпактын багытын карайт, аларды бириктирбейт.
3. Ыңгайлуу тереңдикке түшүп, дем чыгарганда тизе жана жамбаш муундарын көтөрүп, көтөрүп баштаңыз. Ошондой эле, далыңыздын тегеректелбегенине, тизеңиздин байпактын артына кетпешине көз салыңыз.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн ар бир колуңузга чайнек алсаңыз болот.

Бир бутка отуруп калуу

Көнүгүүнүн дагы бир аталышы - "тапанча". Бул учурда, ал салмак менен аткарылат - чайнек, аны алдыга сунулган колдордо кармоо керек. Башталгычка ылайыктуу эмес, бирок тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул буттун жана жамбаштын булчуңдарын жакшы өстүрүүгө, ошондой эле координацияны жана эптүүлүктү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берген мыкты кыймыл.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Көнүгүү менен машыгуу үчүн алгач кадимкидей отурууну туура аткарууну, андан кийин бир бутка оордук келтирбестен (диванга отуруп же бир колу менен таянычты кармоого болот) үйрөнүп, андан кийин гана эң татаал вариантка өтүү керек.

Kettlebell lunges

Өпкө бул дененин төмөнкү бөлүгү үчүн ар тараптуу көнүгүү. Бул жерде квадрицепс, тарамыш жана глюте иштейт. Ошол эле учурда, сандын алдыңкы бөлүгү кууш жана ортоңку кадам менен, ал эми арткы жана глутеалдык - кеңири кадам менен көбүрөөк иштейт.

Жалпысынан, техника төмөнкүчө:

1. Снаряддарды колуңузга алыңыз, түз туруңуз, буттарыңыз бирге.
2. Сол бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз, төмөн түшүңүз, дээрлик оң тизеңиз жерге тийгенче. Сиз тийбешиңиз керек - мүмкүн болушунча терең тереңдикке өтүңүз. Мындай учурда эки буттун сан жана төмөнкү буттарынын ортосундагы бурч 90 градус болушу керек.
3. Баштапкы абалга кайтып, оң бутуңуз менен өпкө.

© djile - stock.adobe.com

Кетбеллдерди көтөрүп жүрүүгө да болот - бул жерде ийиндер менен трицепстер статикалык режимде иштешет, ошондой эле бул нускада тең салмактуулукту сактоо бир аз кыйыныраак, бул ар кандай турукташтыруучу булчуңдардын туташуусуна алып келет.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Эгер сизде бир эле чайнек болсо, анда ар бир бутту өзүнчө жасай аласыз, снарядды түшүргөн сайын ошол эле кол менен кысып же көтөрүп туруңуз.

Румыниялык каалоолор

Тарамыш жана глютен үчүн негизги көнүгүү. Бир же эки чайнек менен аткарса болот - физикалык даярдыгына жараша.

Техника төмөнкүчө:

1. Түз туруңуз, ийиндеринин кеңдиктеринде буттар, бир аз бүгүлүп, снаряд түшүрүлгөн колдордо илинип турат.
2. Дем алганда, алдыга бүгүлүңүз, ал эми кыймыл жамбаштын артка кетишине байланыштуу. Бурч буттарында өзгөрбөйт. Ийилүү тереңдиги сиздин созулганыңызга жараша болот. Төмөндө, сиз тарамыштарыңыздын тартылып жаткандыгын сезишиңиз керек. Артка эч качан тегеректелбеши керек. Далыңызды бириктирип, артыңыздын абалын байкаңыз. Эгерде сиз далыңызды алдыга түртө баштасаңыз же белдин ылдый жагына бүгүлүп калсаңыз, салмагыңызды азайтыңыз.
3. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Буттун жана жамбаштын булчуңдарына болгон жүктү баса белгилөө үчүн тулку бойду денени өйдө көтөрүп эмес, тескерисинче, бутуңуз менен ылдый түртүп, жамбашты алдыга бергендей кылып бүгүңүз.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Пресс

Бардык салмак менен ичтин көнүгүүлөрү башталгычтарга туура келбейт, алгач аларды өз салмактары менен туура аткарууну үйрөнүп, андан кийин гана акырындык менен кошуп алыңыз.

Twisting

Бул кошумча салмак менен гана, полго кранчтын классикалык версиясы. Эки колуңуз менен кабыкты көкүрөккө кармоо эң ыңгайлуу. Эсиңизден чыгарбаганда, бураганда, омуртканы тегеректөөдө жана прессте оорчулук келтиргенде, белди полдон жулуп салуунун кажети жок - бир гана ийин куру.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Тескери кыйырлар

Бул тескери кранчтардын оорураак версиясы - денени кыймылсыз бутка тартпай, тескерисинче, ийилген бутту көтөрүп, жамбашты айрып, өйдө көтөрүп, пресстин төмөнкү бөлүгүн чыңап жатканда.

Бул жерде салмакты алдыңызга сунулган курал менен кармоого болот:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Каптал тилкеси

Бул жерде ичке карын булчуңдары статикада иштеп жатышат. Чайнекти эркин колу менен ийинге же колду өйдө көтөрүп кармоого болот. Барда чыканактан да, түздөлгөн колдон да турууга болот.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Салмак боюнча бурч

Ичтин түз ичеги булчуңуна эң сонун көнүгүү. Техника төмөнкүчө:

1. Снаряддарды ийиндин кеңдигинде жайгаштырыңыз, ага таянганда колуңуз полго перпендикуляр болуп турсун.
2. Снаряддардын арасына отуруп, бутуңузду алдыга сунуңуз, чайнек шакектерин кармаңыз, колдоруңузду түздөңүз. Мындай учурда жамбаш ылдый түшүп кетиши керек.
3. Буттарыңызды көтөрүп, алардын ортосунда жана дененин ортосунда 90 градус бурч пайда болот жана мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

© grki - stock.adobe.com

Комплекстүү көнүгүүлөр

Russian swing kettlebell

Россиянын селкинчектери - бул популярдуу болгон чайнек көтөрүүдөн келип чыккан популярдуу кроссфит. Ал алдыңкы дельталарда алдыга турган селкинчектерге окшош, бирок кыймылдын өзү далы жана кол эмес, жамбаш жана арткы тарабынан көбүрөөк жүргүзүлөт.

© studioloco - stock.adobe.com

Орус селкинчектерин аткаруунун бир нече варианты бар, аларды эки салмак менен да жасаса болот. Көнүгүү ийин курунун, буттун, белдин булчуңдарын жакшы өнүктүрөт, төмөнкү дененин жарылуу күчү. Жакшы вариант үчүн жаңы үйрөнчүктөр, андан кийин үйрөнүшү керек техникасын кыйла татаал кыймыл - джерк, швунг, тартылуу ж.б.

Кетбелл менен түркиялык көтөрүү

Turkish Rise функционалдык жана натыйжалуу кыймылдын мисалы. Денеңиздеги ар бир булчуң түрк лифтинде иштейт. Бул көнүгүү ийиндин кыймылдуулугуна дагы таасир этет: тапшырманы аткарып жатканда ийниңизди айландырып, аны турукташтырасыз.

Түрк лифтинин тазалыгын камсыз кылган маанилүү нюанска көңүл буруңуз: ордунан турганда дене толугу менен түздөлүп, көнүгүүнүн аягында жана башында снаряд жерге тийиши керек.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Kettlebell түртүү

Турган пресске окшош, бирок бутка жардам берүүчү көнүгүү. Ошондой эле, чайнек көтөрүүдө жана кроссфитте колдонулат. Түртүү башка ыкманын жардамы менен басканга караганда жеңилирээк болгондуктан, бул жерде салмагы жогору болушу керек, бул жаракат алуу тобокелдигин жогорулатат. Жумуш салмагыңызды көбөйтүүдө этият болуңуз.

Кыска цикл түртүү техникасы:

1. Чайнекти жерден көтөрүп алып, далыңызга ыргытыңыз.
2. Аткаруу түртүүсү - бир аз отуруп, дароо түздөө, ошол эле учурда салмакты кескин ыргытып жиберүү.
3. Эң жогорку абалда бир секундга бекинип, андан кийин снарядды тизеңиз менен бир аз жумшактап, ийниңизге кайтарыңыз.

Көнүгүүнү эки чайнек менен да жасоого болот.

Кеттлбелл стойкага кулады

Бул көнүгүү чайнек көтөрүүдөн да келип чыгат. Бул жерде ийиндер, трапециялар, омуртканын экстензорлору жигердүү иштеп жатышат, буттар да күйгүзүлгөн, бирок аткарганга караганда азыраак, мисалы, отургучта кетлелл джерпл.

Техника төмөнкүчө:

1. Четлелди алдыңызга коюп, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен бөлүп коюңуз.
2. Буттарыңызды бир аз бүгүп жатып, кабыкка ыктаңыз. Артыңызды тегеретпеңиз, арткы арканы бүткүл көнүгүү учурунда сактап туруңуз.
3. Чайнекти алып, кичине селкинчек жасап, дароо көтөрүп баштаңыз, денеге жана жамбашка жардам бериңиз. Кол ийилбеши жана бүгүлбөшү керек - бардык кыймыл инерция жана дельта жана трапеция түрүндөгү аракеттерден улам болот.
4. Эң жогорку чекитте бир секундага бекинип, ылдый түшүрө баштаңыз. Аны жерге төшөөнүн кажети жок - артка серпилип, кайра көтөрүлүү.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Чыгындылар (түрткүчтөр)

Кеттлбелл ыргытуу - бул көтөрүп көтөрүү менен бир эле учурда снаряддын үстүн кысып, бутылка менен ийилүү.

Баштапкы абалда турган снарядды эки колуңуз менен кармагычтын капталдарында көкүрөк деңгээлинде кармоо керек. Буттар - ийиндин кеңдиги, байпактар ​​бир аз алыстыкта. Андан кийин кадимки буттар ийилгенде, пол менен (же бир аз ылдый) жамбаштын параллелине ийилгенде жана андан ары көтөргөндө, ошол эле учурда колду чайнек менен бирге түздөп турасыз. Эсиңизде болсун, артыңызды түз кармап, бүкүрөйбөңүз же бүгүлбөңүз.

Squat Row

Чыны менен чайнек чалкасынан айкалышып, ээкке тартылат. Көнүгүү квадрицепс, дельта жана трапецияларды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.

Аткаруу техникасы:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана эки колуңуз менен салмакты туткасынан кармаңыз.
2. Артыңызды түз кармаңыз, кадимкидей чалкалап туруңуз.
3. Дем чыгарганда күчтүү турууну баштаңыз, ал эми инерция менен салмак бутту түздөгөндөн кийин дагы көтөрүлөт. Дельталардын жана тузактардын аракети менен, анын кыймылын көкүрөктүн жогорку бөлүгүнө чейин улантыңыз. Бул учурда чыканак жогору көтөрүлүшү керек, колдун деңгээлинен жогору.
4. Колдоруңузду ылдый түшүрүп, жаңы өкүлдү баштаңыз.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Фермердин басуусу

Бул көнүгүү буттун бардык булчуңдарын өнүктүрөт, кармоону бекемдейт, бул жерде пресстин жана билек булчуңдары жакшы иштейт. Техника жөнөкөй - эки оор чайнекти колуңузга алып, кыска кадамдар менен акырындык менен алга жылыңыз. Ошол эле учурда, ийниңизди тегеретпеңиз, далыңызды түз кармаңыз жана ийиндеринизди бириктирип туруңуз.

Эгерде сизде такыр орун жок болсо, жөн гана снаряддарды ордунда кармоо менен кармоо жана билек булчуңдарыңызды өнүктүрсө болот. Дагы бир өркүндөтүлгөн деңгээл - туткасынын калыңдыгын көбөйтүү, мисалы, сүлгү менен ороп.

© kltobias - stock.adobe.com

Ар бир баяндалган көнүгүүлөр жөнүндө дагы көп нерселерди айтууга болот жана эч кандай учурда жогоруда айтылгандар толугу менен колдонмо катары каралбашы керек. Бул маалыматты сиздин тренингге жаңыча мамиле жасоонун башталышы катары карап көрүңүз.

Үйдө кетлбелл боюнча окутуу программалары

Эркектер үчүн

Биз эки программаны талдап чыгабыз - жаңы башталгандар жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн. Сизде бирдей салмактагы кеминде эки салмак бар деп болжолдонууда. Идеалында, алардын саны көп (ар кандай салмактагы) же жыйылып турушу керек.

Ошентип, фулбади стилинде түзүлгөн, башталгычтар үчүн комплекс ар бир машыгууда бирдей жасалып, бардык булчуңдар иштелип чыгат:

Ошентип, бир нече ай машыгуу керек. Жеке канча турат. Кимдир бирөөгө алты ай керек, ал эми кимдир бирөө, эки айдан кийин деле, өзүнүн жумушчу салмагын кыйла көбөйтүп, калыбына келүүгө убакыт таппай калат.

Келечекте бөлүүгө өтүшүңүз керек. Аны үйдө машыгууга аргасыз болгон тажрыйбалуу спортчулар дагы алышы мүмкүн. Бул классикалык бөлүнүүнү синергетикалык булчуң топторуна - көкүрөк + трицепс, арка + бицепс жана буттар + ийиндерге колдонот.

Аялдар үчүн

Ошо сыяктуу эле, аялдар үчүн биз программанын эки версиясын беребиз: жаңы үйрөнгөндөр жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн.

Башталгыч үчүн Fulbadi:

Машыгуу тажрыйбасы бар спортчуларга бөлүнүү:

Видео көрүү: Распаковка умного чайника Xiaomi Deerma DEM-YS802 Stainless Steel Health Pot (Ноябрь 2024).