Топ-15 машыгуу: Комплекстер жана окутуу программалары * Кроссфит

Спорт залга келген ар бир эркек күчтүү колдун булчуңдары жөнүндө ойлонот. Жана биринчи кезекте, ал колдун бицепс бүгүүчү булчуңунун - бицепстин өнүгүшүнө көңүл бурат. Аны кантип туура машыктыруу керек жана бицепс машыгуулары кандай натыйжалуу? Бул тууралуу биздин макаладан окуңуз.

Бицепстин анатомиясы жөнүндө бир аз

Бицепсти насостоо көнүгүүлөрүн кароодон мурун, анатомиялык билимибизди жаңыртып алалы. Бицепс - бул чыканак муунунда колду бүгүүгө катышкан кичинекей булчуң тобу. Анын рычагдык түзүлүшү бар - демек, салмак колго канчалык жакын болсо, насостоо үчүн ошончолук чыңалуу керек.

Дагы бир маанилүү өзгөчөлүк - бицепс бир булчуң эмес, бири-бири менен тыгыз байланышкан булчуң топторунун комплекси:

Кыска бицепс башы. Дене үчүн табигый салмакты көтөрүү үчүн спортчу тарапка караган колдору менен (супинация менен) жооптуу.
Узун бицепс башы. Бицепстин массасын жана күчүн берген негизги булчуң башы. Функциялар бирдей. Башка басым кармоонун туурасынан көз каранды (тар - узун, кең - кыска).
Brachialis. Дагы бир аталышы - ийин булчуңу, бицепстин астында жайгашкан, салмакты нейтралдуу жана артка кармоо менен көтөрүүгө жооп берет.

Эскертүү: чындыгында brachialis бицепс булчуңуна таандык эмес, бирок бицепсти түртүп жибергендей, колдун көлөмүн мыкты көбөйтөт.

Окутуунун принциптери

Бицепс үчүн комплексти туура түзүү үчүн, аны машыктыруунун жөнөкөй принциптерин унутпаңыз:

Бицепс бүгүү булчуңдарын иштеп чыгуу боюнча негизги көнүгүүлөрдүн дээрлик жоктугуна карабастан, ал арткы көнүгүүлөрдө мыкты иштейт. Ошондуктан ал көбүнчө арткы күнү жайгаштырылат, аны 2-3 обочолонтуу көнүгүүлөрүндө бүтүрөт.
Бицепсти насостоо үчүн бир кабыкты колдонуу жетиштүү. Бирок сиз дагы алмаштыра аласыз, булчуңдар жаңы көнүгүүлөрдү жана кыймылдын өзгөчө бурчтарын жакшы көрөт.
Бицепс - бул интенсивдүү жана узак убакытка иштөөгө ылайыкталбаган кичинекей булчуң тобу. Демек, жумасына 2-4 көнүгүүдө колдун бүгүлүшүнүн бир гана машыгуусу жетиштүү.

Көнүгүүлөр

Бицепсти насостоо боюнча негизги көнүгүүлөрдү карап чыгыңыз.

Негизги

Бицепс үчүн бирден-бир негизги көнүгүү - бул горизонталдык таякчада тар жана тескери кармоо. Бул кыймылга арткы да катышкандыгына карабастан, чыканакты аягына чейин созбостон жана колду бүгүп көтөрүүгө көңүл топтобостон, бицепс брахииге басым жасай аласыз.

Катарлар жана шкивдер боюнча ар кандай ийилгендер да негизги, бирок арткы булчуңдар үчүн. Бул жерде бицепс аз өлчөмдө иштейт. Демек, булчуң тобунун дээрлик бардык машыгуулары изоляциядан турат.

Жылуулоо

Көлөмү кичине болгондуктан, бицепсти өнүктүрүүнүн эң оңой жолу - бул көпчүлүк учурда обочолонтуучу көнүгүүлөрдөн турган комплекс. Алардын бардыгы окшош ыкмага ээ жана колдун жана дененин абалы боюнча гана айырмаланат. Ошондуктан, аларды топ-топко бөлүп карайбыз.

Турган штанга / гантель бицепс тармал

Бул көнүгүү үйрөнүүгө оңой деп эсептелет жана бицепс күчүн камсыз кылат. Ал амплитудасына жана 8-12 кайталануу санына ылайык жүргүзүлүшү керек. Денени алдоо жана селкинчек кылуунун кажети жок, анча-мынча салмак кошуп, техникага ылайык так иштеген жакшы:

Снарядды алыңыз. Штанганы түз же ийилген тилке менен жасоого болот. Бир гана айырмачылыгы - щеткаларыңызга ыңгайлуулук. Кармоо ийиндин туурасында же бир аз куушураак. Гантелдерди сизден алысыраак кармоо менен жайылтууга болот, же көтөрүп жатканда нейтралдуу кармоодон колуңузду айландырсаңыз болот. Эгерде сиз гантельди айландырбасаңыз дагы, супинациясыз көтөрө берсеңиз, анда сиз балка стилиндеги көнүгүүнү аласыз. Brachialis жана билек булчуңдарын жакшы өнүктүрөт. Эки гантелди бирден же кезектешип жасоо анчалык деле маанилүү эмес, эң негизгиси техника.
Акырындык менен снарядды эң жогорку деңгээлге көтөрүп, жулкулдабай же аркаңызды кыймылдатпай. Чыканактарыңызды алдыга чыгарбоого аракет кылыңыз.
Аны 2-3 секунд ушул абалда кармаңыз.
Колуңуздун чыканагына толук бүгүлбөй, аны мүмкүн болушунча жай түшүрүңүз.

Колдун чыканактан кеңейиши бир нече жолу көтөрүүдө жүктү көбөйтөт, аны булчуңдардан тарамыштарга жылдырат, бул көп иштөөгө жол бербейт жана чоң салмакта иштөөдө жаракат алуу коркунучун жаратат.

Отурган гантель көтөрүү

Бицепс көнүгүү программасы көбүнчө мурунку көнүгүүнүн орундуу вариацияларын камтыйт. Алар эффективдүү, анткени баштапкы абалында да бицепс брахии булчуңу чоюлуп, чыңалган. Мындан тышкары, денени бекитүү менен алдоо алынып салынат.

Техника мурунку нускасына толугу менен окшош.

Скотт скамейкасында барды / гантелдерди көтөрүү

Эгерде бицепс көнүгүүлөрүн кантип туура жасоону билбесеңиз жана ал жөнүндө инструктордон сурагыңыз келбесе, анда Скотт скамейкасын колдонуңуз. Тренажердун конструкциялык өзгөчөлүктөрү арткы булчуңдарды гана эмес, жумуштан чыккан дельталарды да толугу менен өчүрүп салууга мүмкүндүк берет, анын жардамы менен сиз топтолгон бицепс машыгуусун аласыз. Бул жерде техника менен ката кетирүү кыйын болот.

Билектердеги оорчулукту азайтуу үчүн W-бар менен машыгуу артык. Эгерде сиз гантель менен машыгып жатсаңыз, анда аны эки колуңуз менен кезектешип жасаганыңыз оң.

Аткаруу техникасы:

Отургучта отуруп, денеңизди атайын жаздыкка басып, үстүңүзгө колуңузду коюшуңуз керек.
Тренажердун стойкасынан снарядды алып чыгыңыз, эгер аларга жетпесеңиз, бир аз көтөрүлүп кетсеңиз болот. Эгер сиз өнөктөш же машыктыруучу менен машыгып жатсаңыз, ал сизге штанганы бере алат.
Снарядды бир калыпта көтөрүңүз.
Аны 2-3 секунда эң жогорку чегинде кармаңыз.
Колуңузду чыканакка толук бүктүрбөй, мүмкүн болушунча жай түшүрүңүз.

Бицепс тармалынын үстүнө бүгүлөт

Бул кыймылды жүзөгө ашыруунун бир нече варианттары бар. Аларда жалпы нерсе - денени полго эңкейткен, колун асып койгон (жерге катуу перпендикулярдуу), бирок чыканак дененин өзү сыяктуу кыймылдабашы керек. Салмак туура тандалып алынган шартта, бицепсти абдан так изилдөө болуп чыгат.

Кыймылдын кеңири таралган вариацияларынын арасынан эңкейген скамейкада жаткан штанга менен ийилүүнү бөлүп көрсөтүүгө болот:

Ошондой эле кеңири тараган вариант - колду гантел менен жантайып, экинчи колуңуз санга сүйөнүп бүгүү. Көбүнчө ал туруп туруп аткарылат, бирок отурганда дагы болот:

Бул ошондой эле камтыйт концентрацияланган локонами менен гантели. Бул жерде жумушчу кол санга таянат, бирок мааниси бир:

Бул көнүгүүлөр машыгуунун аягында коюлушу керек.

Блоктон жана симуляторлордон көтөрүү

Заманбап фитнес клубдарда ар кандай бицепс машиналары көп. Булардын бардыгын сынап көрүп, булчуңдун иштешин мүмкүн болушунча жакшы сезе турган бирөөнү тандасаңыз болот. Аларды колуңуз менен машыгуунун башталышына коюунун кажети жок, бирок бицепсти “бүтүрүү” үчүн аларды аягына чейин колдонсоңуз болот. Скотт скамейкасынын симулятору эң кеңири тараган варианттардын бири:

Төмөнкү блокто жана кроссоверде бир нече ар кандай ийилгендерди жасоого болот. Төмөнкү блокту колдонуп, лифттерди түз же бир аз ийилген туткасы менен, супинизсиз жип менен ("балкалардын" аналогу) же бир колуңуз менен жасай аласыз:

Кроссовердеги жогорку блоктон иштөө, ошол эле учурда көтөрүлгөн колду ийин деңгээлине чейин ийүү же аркан менен супинациясыз колду бүгүү (brachialis иштеп чыгуу) эң ыңгайлуу:

Кантип машыгуу керек?

Бир машыгууда канча бицепс көнүгүүсүн жасоо керек? Бул суроонун жообу иштин түрүнө жараша болот.

Эгерде сиз бицепс машыгуусун профилдештирип жатсаңыз (ал артта калса) жана натыйжаңызды тездетүүнү кааласаңыз, сплитте өзүнчө кол күнүн тандап, аны арткы күнү сордуруп алыңыз:

Колдун күнү кезектешүү жүрүп жатат: бицепске көнүгүү - трицепске көнүгүү.
Жалпысынан бул күнү 4 көнүгүүнү аткаруу жетиштүү болот: үчөө бицепс жана бирөө брахиалис үчүн. Ал эми трицепс үчүн 3-4.
Биринчиси арткы карыш менен тартма, гантель турганда же отурганда бицепс үчүн штанганы көтөрүп турушу керек.
Экинчиси - ушул эле тизмедеги дагы бир көнүгүү же Скотт скамейкасында ийилген.
Үчүнчүсү, көтөргүчтөрдүн бирин эңишке же блокко коюу жакшы.
Артка бир күндөн кийин, 3 комплектте 15-20 кайталоо үчүн эки насостук стилдеги көнүгүүлөрдү жасоо жетиштүү.

Бөлүүнүн алкагындагы салмак / кургатуу боюнча жалпы программаны карасак, бицепсти арткы менен бириктирүү акылга сыярлык. Ошондо эки, эң көп дегенде үч көнүгүү жетиштүү.

Натыйжалуу окутуу программасы

Бицепстин бүгүүчү булчуңун натыйжалуу иштетүү үчүн, классикалык программаларды пайдаланыңыз ^

Программа	Канчалык көп	Келген көнүгүүлөр
Бицептер күнү	Аптасына бир жолу + дагы бир жолу арткы артынан 1-2 насос стилиндеги бицепс көнүгүүлөрү	Штанганы 4x10 менен тартыңыз 4x10 тар кармагыч менен отургуч пресс Скотт Бенч Curl 3x12 Француз басмаканасы 3х12 3x12-15 түз туткасы менен төмөнкү блокко көтөрүлөт 3х12 өлчөмүндөгү блокко аркан менен башты арттан жайылтуу 4х10-12 нейтралдуу кармагыч менен жантайып отургучта гантелдерди көтөрүү 3х15 жогорку блогунда аркан менен кол сунуу
Артка бөлүү + бицепс	Жумасына бир жолудан көп эмес, башка окутуу күндөрү менен бирдей бөлүштүрүлөт	4x10-12 кенен карма менен тартуу Deadlift 4x10 3x10 катарынын үстүнө ийилген 3х10 төшкө кеңири кармаган жогорку блоктун катарлары 4х10-12 турганда бицепс үчүн штанганы көтөрүү 4х10 жантайып отургучта отурганда гантелдерди көтөрүү
Үй	Жумасына эки жолу	4x12-15 карама-каршылыктуу тарткычтар Кезектешип туруп бицепске гантелдерди көтөрүү 3 * 10-12 Концентрацияланган гантель көтөрүү 3 * 10-12 4х12 турган гантелдери бар балкалар

Натыйжа

Көптөгөн спортчуларга бицепс машыгуусу жайкы сезонго чейин спорт залда негизги максат болуп саналат. Бирок булчуң чындыгында чоң болушу үчүн, арка жана бутка арналган негизги көнүгүүлөрдү унутпаңыз. Адистешкендигине карабастан, белгилүү бир убакытка чейин, булчуңдар жалпы масса менен бирге чоңоюшат, ал классикалык негизде иштелип чыккан: демлифт, штанга басуу, тартылуу, оор ийилүү ж.б.