Креатин - Спорт кошумчасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы

Табигый допингсиз спорт - бул спорт залга келгендердин максималдуу кайтарымын талап кылган бүтүндөй илим. Натыйжага жетишүүдө тамактануу, анын ичинде спорттук тамактануу чоң роль ойнойт. Кроссфит, бодибилдинг жана башка спорттордо тамак-аш кошулмаларын колдонуу зарылдыгынын эң сонун мисалы бул аминокислота фосфаттары.

Креатин деген эмне, эмне үчүн ал ушунчалык популярдуу жана чындыгында эле спортто натыйжалуубу? Ушул жана башка суроолорго макалада кеңири жооп аласыз.

Химиялык түзүлүшү

Креатин маанисиз аминокислота. Зарыл болгон учурда, организм өз алдынча креатинфосфатты синтездеп, булчуң тканына ташый алат, анын курамында:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатинфосфаттар эт азыктарында аз өлчөмдө болот.

Кызыктуу факт: канаттуулардын жана жапайы канаттуулардын булчуңдарындагы креатиндин көлөмү 20% дан ашыкча айырмаланат. Ушул эле нерсе аквариум балыктарына да тиешелүү, алардын курамында креатин океан сууларында кармалгандарга караганда 40% аз. Бул суроонун жообу организмдердин фитнесинде. Белгилүү болгондой, музоо / тоок же башка үй жаныбарлары көп кыймылдаса, анда анын булчуңдары катуу болуп калат, ошол себептен чарбаларда эт сүйүүчүлөр үчүн кыймылсыз жаныбарлар атайын багылат. Кыймылдуулук ар кандай жаныбарда анаболизмди стимулдайт - натыйжада үйрөтүлгөн булчуңдарда креатин көп болот

Эмне үчүн креатин спорттук тамактануу дүйнөсүндө төңкөрүш жасап жатат? Баары оңой. Организм өтө аз көлөмдөгү затты (эң көп дегенде 1 г) синтездей алат, ошол эле учурда, анын башка аминокислоталарга салыштырмалуу эттеги концентрациясы анчалык чоң эмес. Бышырганда, ал аргинин, глицин жана метионинге бөлүнүп, куурулган жана өтө бышырылган тамактардын баалуулугун жоготот.

© Zerbor - stock.adobe.com

Эмнеге аны өзүнчө караш керектигинин себеби

Жогоруда айтылгандардын бардыгы креатиндин (анын кайсы гана болбосун түрүндө) спорттук кошумча катары алуу пайдалуу болушунун негизги себеби болуп саналат. Баары абдан жөнөкөй. Тамак-ашта анча-мынча катышуу жана башка аминокислоталардан аз синтездөө менен, орточо адамдын креатинге болгон муктаждыгы күнүнө 6-8 граммды түзөт.

Спортчуларга келсек, алардын муктаждыгы күнүнө укмуштуу 30 гга жетет. Бул нерсе булчуңдардын креатинфосфатты 450 гга чейинки өлчөмдө сактай ала тургандыгын эсепке албаганда, денеге мындай креатиндин жеткирилишин уюштуруу үчүн күнүнө ондогон килограмм эт жеш керек, бул тамак сиңирүү органдарынын тез иштебей калышына алып келет. Ошол эле учурда, кошумчаланган креатин тамак сиңирүү тутуму менен дээрлик өз ара аракеттенишпейт жана түздөн-түз булчуң ткандарына өтөт.

Креатиндин организмге тийгизген таасири

Креатиндин организмге киргендеги негизги таасири булчуңдарда кошулманын топтолушу.

Аминокислота алуунун башка оң таасирлери:

• Холестеролдун организмдеги транспорттук касиеттеринин жогорулашы. Бул жаман холестеролду бөлүп чыгаруу жана товарларды ташуу мезгилинин көбөйүшүнө байланыштуу.
• Сүт кислотасынын буферин түзүңүз. Сүт кислотасы булчуңдардын микрофракцияларынын негизги себеби, демек, организмдин супер калыбына келүү принцибинин түздөн-түз прекурсору болуп саналат.
• Экинчи типтеги булчуң топторуна кычкылтектин ташылышынын көбөйүшү (ак талчалар менен).
• Денедеги суюктуктарды кармоо жана бириктирүү.

Бул жөн гана билимсиз адамга таасир этүүчү креатиндин жалпы таасири. Креатиндин пайдасы жана зыяны жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз.

Спорттогу креатин

Креатиндин спорттук сабактардагы эффективдүүлүгү жөнүндө активдүү талаш-тартыштар жүрүп жатат. Бир жагынан, бул бодибилдинг коомчулугунда кеңири колдоого ээ, анткени булчуңдардын олуттуу шишишине жол ачат. Башка жагынан алганда, белгилүү бир салмакта калууга муктаж болгон адамдар креатиндин катуу каршылаштары болуп калышат.

Бирок, эч ким креатинди колдонуунун төмөнкүлөргө алып келери талашсыз:

• мурунку өкүлдөрүнө насостук таасири;
• булчуң массасынын олуттуу өсүшү;
• тандалма андроген рецепторлоруна таасир эткенде анаболизмдин натыйжалуулугун жогорулатуу;
• ак булчуң талчаларында кычкылтекти көбөйтүү менен чыдамдуулукту жогорулатуу;
• суу менен байланышкан булчуң ткандарында гликоген кампаларынын топтолушу;
• бекемдик көрсөткүчтөрүнүн убактылуу өсүшү, бул күч бөксө тоосун бузуп, булчуң массасын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет;
• жүрөк булчуңдарынын кысылуу күчүнө пайдалуу таасир этет.

Эмесе, креатин эмнеге арналганын кененирээк карап чыгалы.

Өнүмдүүлүктү жакшыртуу

Бул түздөн-түз эмес, бирок креатинди кабыл алуунун кыйыр натыйжасы. Кошумча жүктөө жана техникалык тейлөө учурунда күчтү жана туруктуулукту дээрлик 35% га жогорулатат.

Бул кандайча жүрүп жатат. Булчуңдардын креатин менен каныккандыгы андагы суюктуктун көбөйүшүнө алып келет. Өз кезегинде, бул насостун көбөйүшүнө жана организмдин кычкылтекке болгон муктаждыгынын өсүшүнө алып келет. Экинчи машыгуудан кийин организм ушул факторго көнө баштайт жана кан тамырларды булчуңдарды кычкылтек менен күчтүү камсыз кылууга мажбурлайт. Тактап айтканда, организмде гликогендин анаэробдук түрүндө бөлүнүп чыгышы кычкылтектин запасына жараша болот.

Демек, насостун аркасында кычкылтектин жана гликогендин көлөмүнүн көбөйүшүнө жетишилет.

Өз кезегинде, бул эки фактор түздөн-түз күч-кубаттын чыдамдуулугуна таасир этет. Спортчу бир эле салмакты көтөрө алат, бирок көп жолу кайталанат. Жана бул өз кезегинде фитнести күчөтөт: спортчу жогорку көлөмдөгү машыгууда максималдуу салмагынын 50% менен эмес, 75-80% менен иштей алат. Өз кезегинде, туура окутуу жана креатинди колдонуу менен чыдамдуулуктун жогорулашы күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына алып келет - жумушчу салмагы чоңоюп, кайталануу саны көбөйөт.

Корутунду: креатинфосфатты колдонууда булчуңдардын канга кыйыр түрдө толушу, спортчунун бардык көрсөткүчтөрүнүн өсүшүн камсыз кылган окуялардын бүтүндөй чынжырчасын козгойт.

Суу менен толтуруу

Креатиндин дагы бир маанилүү өзгөчөлүгү - суу ташкыны. Бул жакшыбы же жаманбы? Сыртта жүргөн спортчулар үчүн бул чоң артыкчылык.

Булчуңдардагы суу муундарды жана байламталарды коргойт жана майлайт. Бул өз кезегинде жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Экинчи жагынан, бул суу ташкынынын терс таасирлери бар. Тактап айтканда, суунун көптүгүнөн жана туздардын жетишсиздигинен (сууну байланыштырган) спортчу катуу сет учурунда конвульсияга кабылышы мүмкүн. Ошондуктан, креатинди жүктөп жатканда күтүүсүз кырдаалдан камсыздандырууну колдонгон оң. Денеге суунун көбөйүшү, негизинен, бөйрөккө баштапкы жүктөө маалында көбөйгөн жүктү кошпогондо, жакшы нерсе.

Булчуңдардын өсүшү

Булчуң талчаларында кан тамырлардын көбөйүшүнө байланыштуу окуялардын чынжырчасы кыйыр түрдө булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет. Өзгөчө көңүл бурарлык нерсе, жаңы протеин жипчелеринин синтези дагы күчөйт жана натыйжада ал «кургак» эт өсөт. Бул кандайча болот?

1. Спортчу күч платосун жеңип чыгат - булчуңдар жаңы стрессти кабыл алып, аларды андан ары өсүшүнө түрткү берет.
2. Гликогендин кошумча кампалары клеткаларда гана кездешет, бул ашыкча гликогендин (чыдамкайлыкка таасир этүүчү) суу менен кошо бөлүнүп чыгышына алып келет.
3. Булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу метаболизмдин анаболикалык маселелерин тездетүүгө алып келет.
4. Булчуңдарга байланган креатин жогорку стрессте кайра аргининге жана булчуң ткандарын түзгөн башка аминокислоталарга бөлүнөт.

Негизинен, кандайдыр бир учурда булчуң түздөн-түз креатинден курула баштайт (жетиштүү көмөкчү аминокислоталар менен).

Креатин массалык пайда алуу үчүн гана колдонулат. Күч бул кошумча колдонгон спортчуларга экинчи орунда турат.

© chettythomas - stock.adobe.com

Артка кайтаруу эффекттери

Креатинди башталгыч спортчулар артка кайтаруу эффектине байланыштуу жактырышпайт. Бирок, аны жыл бою кабыл алууга болбойт. Мунун бардыгы узак убакытка чейин жүктөлгөндө жана кандагы кислотанын деңгээлинин сакталышында метаболизм ашыкча креатинди кетирүүгө умтулуп, жаңы бөлүктөрдү кабыл албагандыгы менен байланыштуу. Моногидратты үзгүлтүксүз кабыл алуунун экинчи айынан кийин, анын пайдалуулугу нөлгө чейин төмөндөйт. Ошондуктан, организмди ыңгайлаштыруу үчүн жүктөрдүн аралыгында кеминде 3 ай тыныгуу сунушталат. Креатиндин организмден чыгарылуу мезгили болжол менен 7-10 күн.

Бул убакыт аралыгында спортчу төмөнкүлөрдү байкайт:

1. Салмактын кескин төмөндөшү (организмдеги суунун азайышынан).
2. Булчуңдарда сүт кислотасынын тезирээк топтолушу менен байланыштуу чарчоо күчөйт.
3. Falling туруктуулук.
4. 20га чейин кайталоону жүргүзүүдө насостун жетишсиздиги.

Креатин курсунан мурун жана андан кийин спортчулардын көрсөткүчтөрүн салыштырып жатканда, арык булчуң массасынын пайызынын жана жалпы күчүнүн кыйла жогорулагандыгын белгилей кетүү керек.

Көпчүлүк практикада иштеген креатиндик спортчулар үчүн эң жагымсыз нерсе: аны денеден чыгарганда жүктү чектөө керек. Болбосо, дененин ашыкча машыгуусун оңой эле жүргүзсөңүз болот, андан кийин кошумча тамак ичүүдөн алынган бардык артыкчылыктар булчуңдардын өсүшүнүн кечеңдеши менен түзүлөт.

Креатин жана сөөктөр

Креатин ташуу системасын өркүндөтүү менен сөөктүн тыгыздыгына жана бекемдигине оң таасирин тийгизет. Бирок, спортчу креатинди жүктөө цикли учурунда жетиштүү кальций жана D3 витаминин ичсе гана натыйжа болот. Бул учурда сиңген кальций тез канга өтүп, организмде стресстин күчөшүнө байланыштуу сөөктөрдү чыңдоо максатында кайрадан бөлүштүрүлөт. Эффект креатинди кабыл алгандан кийин деле көпкө сакталат.

Креатин жана кургатуу

Креатинди кургаткычка сейрек алышат. Тажрыйбалуу спортчулар кургатууну креатинди акыркы кабыл алган мезгилде баштоону сунуш кылышат. Мунун себеби эмнеде?

1. Кургатуу учурунда азыктык баланс кескин өзгөрөт. Углеводдун алмашуусу жана углеводору аз диета гликогендин кампаларын азайтууга арналган. Фосфат молекулалары менен кошо келген кошумча гликоген бул процессти бир аз басаңдатып, диетаны аз натыйжалуу кылат.
2. Туздар менен минералдардын жетишсиздигинен (кургатуу учурунда жуулуп кетүүчү) креатин тез-тез кармалып калышы мүмкүн. Ушул себептен машыгуу комплекстери жаракат алып келиши мүмкүн.
3. Сууну кармоо диуретиктерге тоскоол болот, аларды максималдуу жеңилдетүү үчүн мелдешке чейин акыркы күндөрү ичишет.
4. Кошумча суу кургатуунун ортоңку баскычтарында тери астындагы майдын деңгээлин баалоо мүмкүн эмес, бул окутууга же тамактануу каталарына алып келиши мүмкүн. Натыйжада, булчуңдар майдын ордуна күйүп кетет.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Спорттук тамактануунун каршылаштары үчүн

Креатиндин популярдуулугунун жана натыйжалуулугунун негизги себеби эки нерсе:

1. Анын тамак-аштагы курамы төмөн.
2. Тамак-аштын биологиялык жактан төмөндүгү.

Бирок дагы деле болсо керектүү аминокислоталарды жана заттарды спорттук тамактануусуз алууну каалагандар үчүн креатинфосфат камтылган азыктардын таблицасын бердик.

Таблицадан көрүнүп тургандай, машыгуу үчүн креатинфосфаттын алгылыктуу дозасын алуу үчүн кеминде 4 килограмм сельдь жеш керек. Жылуулук менен иштетүүдө (б.а. бышырууда) температурага өтө туруксуз фосфаттар чирип кетет. Натыйжада, куурулган же кайнатылган майшабакта 4 эсе аз азык бар. Башкача айтканда, күнүнө ондогон килограмм сельдь керек болот. Ал эми күнүнө мынча көлөмдөгү тамак-ашты колдонуу спортчунун тамак сиңирүү тутумун оңой эле «арыктатат».

© itakdaleev - stock.adobe.com

Креатиндин терс таасирлери

Креатинфосфат - бул спортко салыштырмалуу жаңы кошумча. 96-жылы гана спортчулар спорттук тамактануунун алгачкы үлгүлөрүн активдүү жүктөй башташты. Ушул себептен, дарыгерлер узак мөөнөттүү колдонуудан улам (30 жаштан жогору) белгисиз терс таасирлердин пайда болуу коркунучуна кабатыр.

Кыска мөөнөттө креатиндин төмөнкүдөй терс таасирлери болушу күмөн:

• Бөйрөктөгү стресстин күчөшү. Бөйрөк жетишсиздигинен жапа чеккендерге сунушталбайт.
• Авитаминоз жана минералдардын жетишсиздиги, массанын жана суунун көбөйүшү менен байланышкан суюктукта минералдар жана витаминдер топтолгон. Сизге поливитаминдерди кошумча ичүү керек болот.
• Суу жетишсиз көлөмдө күтүлбөгөн жерден карышып калат.
• Жүктөө мезгилинде ичеги-карын жолундагы ыңгайсыздык, суюктукту жетишсиз алуу менен ткандардын дегидратациясы.

Бирок терс таасиринин эң чоңу креатиндин пайдасынан келип чыгат. Жүрөк жетишсиздиги болгондо креатиндик жүктү колдонуу сунушталбайт. Креатинди кабыл алган учурда жүрөк булчуңунун кысылуу күчү жогорулайт. Бир жагынан, ал аритмия жана башка көйгөйлөр менен күрөшүүгө жардам берет жана жүрөк пристубу коркунучун төмөндөтөт. Бирок, дарыны таштап жатканда, тескерисинче тенденция байкалат. Сүт кислотасынын буферлөөсүнөн улам, жүрөк катуу стрессте жүрөктүн стандарттык кагышынан бир кыйла ашып кетет, бул жүрөк булчуңуна оор сезимдерди, атүгүл микротравманы алып келиши мүмкүн.

Эскертүү: жылмакай жүктөө же анын жоктугу менен кабыл алуу абдан алгылыктуу. Канда креатиндин көлөмү бара-бара азайып жаткандыктан, жүрөк булчуңунда жаңы шарттарга көнүүгө убакыт бар.

© zhekkka - stock.adobe.com

Кантип туура кабыл алуу керек

Креатинфосфатты эки негизги вариацияда колдонсо болот - жүктөлгөн жана түшүрүлгөн.

Биринчи учурда, тезирээк каныккандыкка жетишилет, бирок кошулманы керектөө дагы көбөйөт. Экинчи вариантта терс таасирлердин пайда болуу коркунучу төмөндөйт, бирок чокусу дары ичкендин үчүнчү же төртүнчү жумасында гана болот.

Жүктөө менен керектөө учурунда төмөнкүлөрдү кабыл алыңыз:

• Эртең мененки тамактан кийин дароо 10 г креатин, тез углеводдор (шире / таттуу суу).
• 7 г креатин машыгуудан 2 саат мурун, транспорттук тутум менен.
• Кечки тамактан кийин 13 гр.

Чокуга жеткенден кийин кандагы деңгээлин сактап калуу үчүн күнүнө 5-7 г креатинди ичүү жетиштүү. Жүктөлбөгөн учурда 8 г креатин күнүнө бир жолу колдонулат (эртең менен ширеси менен), колдонуунун бүткүл мезгилинде. Креатинфосфатты алуунун максималдуу курсу 56 күн (8 окуу жумасы). Андан кийин, креатинин дозасы күнүнө 1-2 г чейин төмөндөйт, ал эми 2-3 күндөн кийин алар аны колдонуудан толугу менен баш тартышат. Креатин акыркы дозадан кийин 21-28 күндөн кийин бөлүнүп чыгат.

Эскертүү: креатиндин экзотикалык түрлөрү өзүнүн колдонуунун схемасына ээ, аны өндүрүүчү пакетте жазышы керек. Эгерде бар болсо, пакеттин схемасын аткарыңыз.

Фосфат кошулмалары

Белгилүү өндүрүүчүлөрдүн дээрлик бардыгы креатин өндүрүшөт:

• Оптималдуу тамактануу.
• Ультра тамактануу.
• Biotech USA ж.б.

Түрлөрү

Бардык өндүрүүчүлөр үчүн кошумчанын сапаты болжол менен бирдей деңгээлде. Ошондуктан, креатин кошулмаларын түрү боюнча карап көргөн жакшы:

1. Креатин моногидраты. Спорт кошумчаларынын эң популярдуу түрү. Негизги артыкчылыктары - тазалануунун жогорку деңгээли, терс таасирлерин минималдаштыруу жана креатиндин башка түрлөрүнө салыштырмалуу тез жүктөлүшү (күнүнө 50 г чейин жеп, жүктөө фазасын 3-4 күнгө кыскарта аласыз).
2. Креатин фосфаты. Эң арзан жана натыйжалуу креатин. Тазалоо деңгээлинин төмөндүгүнө байланыштуу, анын биологиялык жеткиликтүүлүгү төмөн, ошондуктан фосфатты моногидратка караганда 15-20% жогору алуу керек.Бирок бул жагынан алганда, булчуң этинин тез топтому үчүн арзан аналог бойдон калууда.
3. Транспорт системасы менен креатин. Бул Weider жана Optimum Nutrition компаниясынын жалкоо системасы. Негизги өзгөчөлүгү - спортсменди таттуу чайды же өзүнчө сууну колдонуудан сактап калуучу гидролизделген жүзүм ширесинин болушу. Тез углеводдорду ала албаган шартта дарыны колдонууну жеңилдетет.
4. Креатин гидрохлориди. Biotech компаниясы тарабынан чыгарылган. Жүктөө фазасында узак убакыт сарптоого жана сууну кармоодо көйгөйлөргө жол бербөөгө мүмкүнчүлүк берет. Креатинин башка түрлөрүнө салыштырмалуу чыныгы артыкчылыктары азырынча далилдене элек.

Кызыктуу факт: көбүнчө креатин моногидраты гейнердин курамына кошулат. Ошентип, гейнердин эффективдүүлүгү жөнүндө айта турган болсок, өндүрүүчүлөр көбүнчө диеталык кошулмаларды кабыл алуу учурунда канча килограммга жеткенин белгилешет. Бирок, креатин булчуңдарды көбөйтүп, денени суу менен каптайт, бул булчуң жана гликоген жипчелеринин чыныгы өсүшүн баалоо мүмкүн эмес. Жана гейнер алуу аяктаганда суу кетет. Бул таасир креатин циклинин таасирине окшош. Ошондуктан организмге потенциалдуу зыян келтирбесе дагы, креатиндин катышуусу гейнерлердин жарнамалык өнөктүктөрүндө жашырылат. (салмак кошуучу каражатты кантип алуу керектиги жөнүндө бул жерден караңыз).

Натыйжа

Креатин моногидраты 90-жылдардын аягында спорттогу чоң жетишкендик болгон. Кошумча пайда болгондон бери биринчи жолу спортчулардын формасы жана массасы анаболикалык стероиддерди колдонгон спортчулардын сапатына жана күчүнө жакындай баштады. Албетте, сөз бодибилдингдин алтын доорундагы спортчулардын көрсөткүчтөрү жөнүндө болуп жатат, ал эми биздин мезгилдеги инсулин монстрлары жөнүндө эмес.

Өтө жогорку эффективдүүлүккө карабастан, креатин CrossFitте дээрлик колдонулбайт, жок дегенде сынакка даярдануунун акыркы айларында анын колдонулушу азаят. Бул бир гана суу ташкынынан эмес, ошондой эле булчуңдарда суу бар болгондуктан, чоң салмактагы көнүгүүлөрдө узак мөөнөттүү чыдамдуулуктун өнүгүшүнө тоскоол болгон насостук деп аталган нерсе пайда болот.

Видео көрүү: ЛУЧШЕЕ ВИДЕО ПРО КРЕАТИН! Как ПРИНИМАТЬ креатин. Какой креатин ЛУЧШЕ. Креатин ДЛЯ ЧЕГО! (Ноябрь 2024).