Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
5K 0 27.10.2017 (акыркы оңдолгон күнү: 18.05.2019)
Бир нече спортчу бурпе жасаганды чын жүрөктөн жакшы көрүшөт, себеби бул физикалык жана психологиялык жактан кыйын. Бирок сиз Кроссфитте жакшы натыйжаларга жетишүүгө олуттуу умтулсаңыз, муну жасашыңыз керек. Бул макалада биз фронталдык бурпелерди кантип туура жасоону айтып беребиз - ал тургай башталгыч CrossFitters көнүгүүлөрүнүн вариациясы.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Адатта фронталдык бурпелер штанганы секирүү жана 180 градус бурулуу менен айкалыштырылып жасалат. Албетте, бул вариация классикалыкка караганда бир топ татаал, анткени буттар бир топ кыйынчылык менен иштейт. Комплект бүткөндөн кийин, тилке алгыс тоскоолдук сыяктуу сезилет, ал эми төрт баштуу баштар ар бир секирген сайын өзүн сезет.
Фронталдык бурпалардын артыкчылыктары айдан ачык жана төмөнкүлөр:
1. аэробдук туруктуулукту өнүктүрүү;
2. спортчунун ылдамдыгы-күчүн жана функционалдык сапаттарын өркүндөтүү;
3. жүрөк-кан тамыр системасын окутуу;
4. көп калория сарптоого жана көп май өрттөөгө мүмкүндүк берген энергияны көбөйтүү.
Көнүгүүнүн ылдамдыгы канчалык жогору болсо, бул артыкчылыктар ошончолук күчтүү болот. Бурпе учурунда жүрөктүн кагышы үзгүлтүксүз кардио жасаганга караганда бир кыйла жогору, ошондуктан бардык зат алмашуу процесстери тез жүрөт.
Кандай булчуңдар иштейт?
Негизги жумуш төмөнкү булчуң топтору тарабынан жүргүзүлөт:
- квадрицепс;
- глитеалдык булчуңдар;
- сандын бицепси (секиргенде);
- трицепс;
- көкүрөк жана дельтоиддик булчуңдар (түртүү учурунда).
Ичтин булчуң булчуңу стабилизатордун милдетин аткарат, бул денени бардык мамиле учурунда түз кармап турууга мүмкүнчүлүк берет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Аткаруу техникасы
Фронталдык бурпаларды аткаруу техникасы классикалыктардан анчалык деле айырмаланбайт, бирок процессте дагы бир кылдаттык бар. Бул көнүгүүнүн вариациясы төмөнкүдөй сунушталат:
- Биринчиден, тилкенин алдында туруп, ага бир аз аралыкта турушуңуз керек. Дагы бир вариант - ага жанаша отуруу. Андан тышкары, тике туруп, калп айтууга басым жасалат.
- Андан ары түртүүлөр. Сенин милдетиң - жөн эле жатып алып, түртүп көтөрүү кыймылын жасоо эмес, мүмкүн болсо, аны тез жана энергияны үнөмдөө. Ошондо гана кыймыл чындыгында жарылуучу болот. Армиянын түртүлүшүн жасоо эң жакшы - ийилген чыканак менен жерге катуу жыгылып, көкүрөк булчуңга жана трицепс күчүнүн аркасында көкүрөк полго тийгенче ылдый түшүп, кескин көтөрүлүп жатабыз. Демек, сиз кыймылдын терс фазасынын өтүшүнө энергияны дээрлик жумшабайсыз. Эгерде сиздин физикалык даярдыгыңыз сизди армиядагы түртүп көтөрүүнү жеңилирээк жасоого мүмкүнчүлүк бербесе, анда алгач бурпе жасап, кадимки түртүп көтөргөнүңүз оң.
- Алдыга жана кескин секирүү үчүн, адегенде буга ылайыктуу абалды ээлеш керек. Колдун абалын өзгөртпөстөн, алдыга кичине секирип (болжол менен 30 сантиметр), туруп, тизеңизди бүгүңүз.
- Ушул жерден биз алдыга секиришибиз керек. Штанганы же башка ар кандай дегенде дагы бир кичинекей дөбөдөн секирүүнү сунуштайбыз. Бул сиздин техникаңызды өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет, анткени бутту жерден көтөрүп эле тим болбостон секиресиз.
- Чукул секирип, бир аз ийилген буттарга кон. Керек болсо, конгондон кийин абада же жерде 180 градус бурулуш жасаңыз. Секирүүдө колуңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызга чапканды унутпаңыз - бул кайталоо аяктаганынын белгиси.
- Эмне баарын кайра-кайра.
Бир ыкма жок дегенде он жолу кайталанышы керек. Бардык секирүүлөр кыска болушу керек, бардан бир жарым метр секирүүнүн кажети жок. Бул бир нече кошумча кайталоолорду үнөмдөйт.
