Акыркы убакка чейин пегборддор (альпинисттердин жана аскага чыккан альпинисттердин кыймылын туураган симуляторлор) соода жана көңүл ачуу борборлорунда жана оюн-зоок парктарында гана кездешчү, бирок азыр дээрлик ар бир өзүн-өзү сыйлаган CrossFit спорт залы алар менен жабдылган. Себеби жөнөкөй: казык такталары арзан жана машыгууда абдан натыйжалуу. Мындай такталар ар кандай чеберчилик деңгээлдеги спортчуларга белгилүү, анткени кроссфит пегборд денеңиздин функционалдуулугун жана чыдамкайлыгын өркүндөтүп, жаңы спорттук бийиктиктерге жетишет.
Пеглборд деген эмне жана бул спорттук шаймандар менен машыгуу бизге эмне берери жөнүндө ушул макалада сүйлөшөбүз.
Pegboard деген эмне?
Pegboard (pegboard) - тик аскага чыгуу учурунда альпинисттин кыймылын туурап, тешиктери бар атайын жалпак жыгач тактай.
Кыймылдар тактадагы тешиктерге киргизилиши керек болгон атайын туткалардын жардамы менен жүргүзүлөт. Бул учурда, казык такта дубалга тигинен, туурасынан же бурчтан илинет. Денени көтөрүү жалаң гана колдордун жана ийин курунун булчуңдарынын иштешине байланыштуу жүргүзүлөт, буттун булчуңдары кыймылга дээрлик катышпайт.
Тактанын узундугу ар кандай болушу мүмкүн: 75тен 150 сантиметрге чейин. Спорт залдар узун илгич такталар менен жабдылган, кыска моделдер үйдө машыгуу үчүн мыкты. Мындан тышкары, тегерек араа, бургулоо жана тегирмен менен иштөөнүн минималдуу тажрыйбасы болгондуктан, сиз эч кандай кыйынчылыксыз, акча коротпостон, өзүңүздүн максаттарыңызга ылайыктуу пегтошканы оңой эле жасай аласыз.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Симулятордун эффективдүүлүгү
Бул снаряддын эффективдүүлүгү статикалык жана динамикалык элементтерди айкалыштырган мындай жүк өтө конкреттүү экендигинде, ал эми спорт залда темир менен бир өңчөй иштөөгө көнүп алган ийин курунун булчуңдары үчүн бул чоң стресс жана андан ары өсүүгө түрткү болот.
Чындыгында, сиз өз салмагыңыз менен иштейсиң, эки же бир колго илингенде, ар кандай тегиздикте жана ар кандай амплитудада көптөгөн тартууларды жасап, бул дененин жана стабилизатордун булчуң топторун жүктөйт, денеңиздин рельефин жакшыртат, байламталарды жана тарамыштарды түзөт. күчтүү жана күчтүү, кармоонун күчүн бекемдейт жана тулку боюңдун булчуңдарында укмуштуудай чыдамдуулукту өрчүтөт.
Кандай булчуңдар иштейт?
Пергборд менен көтөрүлүүгө катышкан булчуң топтору - бул эки баштуу жана brachialis, дельтоиддик булчуңдардын арткы жана ортоңку топтомдору, билектери жана колдору, латиссимус дорси жана трапециясы жана ичтин түз булчуңу.
Көтөрүү учурунда омуртканын экстензорлору, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы боолору жана глутеалдык булчуңдар денени турукташтырат.
Pegboard көтөрүлүшүнүн түрлөрү
Анын машыгуусунда спортчу пегборддон көтөрүүнү бир нече вариацияда жасай алат. Келгиле, алардын ар биринин өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Pegboard тикке чыгуу
Бул снарядды колдонууну баштоочу лифттин түрү. Вертикалдуу көтөрүү, адатта, ортоңку спортчулар үчүн анчалык деле кыйынчылык жаратпайт, анткени кыймыл анатомиялык жактан тар параллель кармоону колдонуп, же арканга чыгуу менен таякчадагы тартма тартууларга окшош. Көнүгүүнү кыска тактайдан баштап, жүктү акырындык менен көбөйтүп, көнүгүүнү узун илгичтерде аткарып же бир эле учурда өйдө-ылдый көтөрүп жүрүү керек.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Pegboardго туурасынан чыгуу
Горизонталдык көтөрүү вертикалга караганда бир аз татаалыраак, анткени ал колдордогу жана белдеги күчтүү жана туруктуу булчуңдарды, ошондой эле өнүккөн бицепс жана билек булчуңдарын талап кылат. Кыймылдын жүрүшүндө колдор чыканакка бүгүлүп, бицепс, арткы дельталар жана латиссимус дорси туруктуу статикалык чыңалууда. Чыканаксыз спортчулар бир эле учурда оңой эле жаракат алышы мүмкүн, анткени чыканак жана ийин байламталарына ашыкча стресс жүктөлөт.
Тактайга бурч менен чыгуу
Бул кыймыл мурунку экөөнүн элементтерин айкалыштырат, биз бир эле мезгилде тигинен да, горизонталдуу да кыймылдайбыз. Адатта, тактай 30-45 градус бурчта жайгаштырылат.
Бурч көтөрүп жүрүү булчуңдардын көпчүлүк тобун камтыйт жана тулку бойубуздагы негизги булчуңдардын бардыгы дээрлик катышат.
Көнүгүү техникасы
Ошентип, бул көнүгүү техникалык жактан кандайча аткарылаарына көз чаптыралы.
Окутуу
Пегтбордго чыгууну үйрөнүүдөн мурун, даярдануу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз.
- Биринчиден, булар ар кандай кармагычтуу (кең, кууш, параллель, артка ж.б.) тартылуу, бир ыкма менен 20-25 тартылуу белгисине жетишүүгө аракет кылыңыз. Бутту колдонбостон арканга чыгуу жөндөмү ашыкча болбойт, бул эки кыймыл биомеханикада абдан окшош.
- Пегтолго горизонталдык көтөрүү үчүн, эң жакшы жардамчы көнүгүү - гантель менен "балка", анткени алар бицепс жана брахиалисти - горизонталдык тактага көтөрүлгөндө жүктүн көпчүлүгү түшүп турган булчуңдарды мыкты иштеп чыгышат.
- Вертикалдуу тактага чыгып, убакытты бөлүп, бардык топтомдо бир калыпта жүрүүнү сунуштайбыз. Бир нерсени шаштыруунун кажети жок. Эгерде сиз тез жана "ырайымсыз" пегтон тактасына чыгууга даяр экениңизди сезсеңиз да, мындай кылбаңыз, мындай статикалык-динамикалык көнүгүүлөрдө байламталарды сунуу - бул кичинекей маселе. Туура техниканы сактоо жана кылдат жылытуу буга жол бербейт.
Бул көнүгүүдө аткаруунун туура техникасын сактоо өтө маанилүү, анткени муундар менен байламталардын жаракат алуу коркунучу бар.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Performance
Тактага чыгуу төмөнкүдөй жол менен жасалышы керек:
- Биз баштапкы абалды ээлейбиз: туткаларды тешиктерге симметриялуу аралыкта салабыз. Арткы кемчиликсиз түз, көз караш жогору, билектер бир аз статикалык чыңалган, буттар жайбаракат. Бутуңузду толугу менен ылдый сунуп, же тизеңизди бүгүп, бутуңузду артка кайрып алсаңыз болот - кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо. Жабык кармоону унутпаңыз, анткени ачык кармоону колдонуп, денеңиздин салмагын көпкө чейин кармай албайсыз, манжаларыңыз ачылбай калат;
- Биринчи кыймылды биз жасайбыз. Эгер сиз тик дубалга чыгып жатсаңыз, баштапкы абалында бир аз өйдө көтөрүп, андан кийин бир туткасын тешиктен алып, 15-20 сантиметр жогору жайгашкан тешикке жайгаштырыңыз. Эң башкысы, кыймылга катуу көңүл бөлүп, биринчи жолу тешикке кирип кетүү керек, антпесе сиздин карманууңуз бардык булчуңдарга караганда тез алсырайт. Эгерде сиз горизонталдык тактада кыймылдап жатсаңыз, тешиктен бир тутканы алып, өзүңүздүн солго (же оңго) коюп, колуңуздун булчуңдарын бир секундага чейин бошото бербеңиз. Жантайыңкы отургучта жылганда, биз ошол эле техникалык принциптерди жетекчиликке алабыз;
- Кыймылды бир кол менен жасап бүткөндөн кийин, импульстун толук кайтарылышына жетишип, буттар жана арткы түз болушу керек. Эми сиз тоого чыга берсеңиз болот;
- Башка кол менен кыймылдаңыз. Колуңуздун бицепс жана билегин катуу кысыңыз (же капталга), бул сиздин таяныч таянычыңыз жана тең салмактуулугуңуз болот. Бир жагынан асып, туткасын кайрадан жайгаштырып, бир деңгээлде жайгашкан тешикке кылдаттык менен кирүүгө аракет кылыңыз. Импульсту өчүрүп, тактанын аягына жеткенче ошол эле кыймылдарды кайталаңыз.
Кесипкөй спортчулар курдан илинген кошумча салмакты колдонуп, пеглонду көтөрүүнү өзүлөрү кыйыныраак кыла алышат. Бул трафиктин интенсивдүүлүгүн кыйла жогорулатат, бирок өтө жогорку деңгээлдеги даярдыкты талап кылат. Жаңы баштаган спортчуларга өлүм жазасы сунушталбайт.
Crossfit комплекстери
Төмөндө келтирилген функционалдык комплекстер даярдыктын орточо жана жогорку деңгээлиндеги спортчуларга арналган. Алар башталгычтарга каршы, анткени алар омурткага күчтүү октук жүк берет жана өнүккөн таяныч-кыймыл аппаратын жана машыктырылган жүрөк-кан тамыр системасын талап кылган техникалык татаал көнүгүүлөрдү камтыйт.
