Баштыкты ийинге көтөрүп көтөрүү (Sandbag Shouldering) - бул өзөктүн жана бүткүл ийин курунун булчуңдарынын жарылуучу күчүн жана чыдамкайлыгын өнүктүрүүгө багытталган функционалдык көнүгүү. Ал үчүн кум салынган баштык (кум баштык) талап кылынат. Даяр кабыкты сатып алсаңыз болот же үйдөн кандайдыр бир түрүн жасап көрсөңүз болот. Экинчи учурда, үйүңүздөн чыкпастан жана спорт залга баруучу жолдо убакытты текке кетирбей, күчүңүздү жана күчүңүздү арттыра аласыз.
Көнүгүү ийин муундарында жакшы ийкемдүүлүктү жана жалпы координацияны талап кылат, андыктан алгач ушул эки аспектте жакшы формага келишиңиз керек. Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - бул квадрицепс, жүлүн экстензорлору, дельта, бисепс жана трапеция булчуңдары.
Көнүгүү техникасы
- Буттардын далысынын кеңдиги, артка түз. Кум салынган баштык үчүн ийилип, эки колубуз менен кармап, өйдө көтөрүп, белибизди бир аз алдыга ооп турабыз.
- Жарым амплитудадан өткөндөн кийин, баштыкты өйдө ыргытууга аракет кылып, далыңызды жана колуңузду чыңап, жарылуучу күчтү жумшаңыз. Ошол эле учурда, артыңызды толугу менен түздөп, баштыкты ийниңиз менен “кармаңыз”. Эгер кум баштык өтө оор болсо, анда аны тизеңиз менен бир аз өйдө түртүп, өзүңүзгө бир аз жардам бере аласыз.
- Кум салынган баштыкты жерге таштаңыз жана жогоруда баяндалгандарды кайталаңыз, бул жолу аны экинчи далыңыздын үстүнө ыргытыңыз.
Кроссфит үчүн комплекстер
Сиздин көңүлүңүзгө сумкаңызды далыга көтөрүп камтыган бир нече машыгуу комплекстерин сунуштайбыз, аларды сиз өзүңүздүн окутуу программаңызга киргизе аласыз.
| Virgin | Ар бир ийинге 10 баштык көтөргүчтү, 30 кадам үстү жагында жана 10 жолу эңкейиш. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Аманда | 15 делифт көтөрүп, барда тартылган 15 бурпе, көкүрөктө бир аз тыныгуу менен 15 отургуч пресс жана ар бир ийинде 15 баштык көтөргүчтү аткарыңыз. 5 тур гана. |
| Джексон | Ар бир ийинге 40 малды, 10 штанганы көтөрүп, 10 сумка көтөргүчтү аткарыңыз. Жалпысынан 3 тур бар. |
