Көнүгүү кластерлери - бул CrossFitте белгилүү болгон эки ырааттуу аткарылган көнүгүүлөрдүн тобу: штанганы көкүрөккө көтөрүп алуу (сизге ыңгайлуу болгон жол менен) жана трустерлер (штанга менен ыргытуу). Ар бир чыгаруудан кийин, тилке жерге коюлат, жана кийинки кайталоону баштапкы абалынан баштайбыз. Көнүгүү учурунда кластер иш жүзүндө денебиздин булчуң топторун иштейт: тарамыштар, квадрицепс, дельта, жүлүн экстензорлору, трапеция жана абс. Ушул себептен улам, ал CrossFitте чоң популярдуулукка ээ болду.
Бүгүн биз кластердик машыгуунун төмөнкү аспектилерин карайбыз:
- Көнүгүү ыкмасы;
- Кластердик көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.
Көнүгүү техникасы
Кластердик көнүгүү штанганы көтөрүү жана көтөрүү ырааттуулугунан турат. Айырмасы, биз трастер жасап, тилке сунулган колдорубузга бекинип алгандан кийин, тилкени полго кайтарып, башынан эле бүт кыймылды кайталайбыз. Бул учурда көнүгүүнү "урганда" жасоого болот (дароо жаңы кайталоону баштоо керек), же штанганы полго инерция толук токтогончо оңдой аласыз - мүмкүн болушунча техникалык жана интенсивдүү иштей турган вариантты тандаңыз. Кластердик көнүгүү төмөнкүдөй жүргүзүлөт:
- Сиздин тилкени мүмкүн болушунча жакын таягы менен алдыга кой.
- Артыңызды түз кармап, дем чыгарыңыз, штанганы жерден көтөрүп, штанганы көкүрөгүңүзгө ыңгайлуу абалда көтөрүңүз (отурганда, жарым чөгөлөп же туруп). Тилкени алдыңкы дельталарга жана жогорку көкүрөк булчуңдарына жайгаштыруу керек.
- Тростерлерди жасай баштаңыз - ошол эле учурда, алдыңкы катарда жаткандай штанга менен туруп, штанга швинг менен иштеңиз, анын ичинде жумуштагы дельтоиддер. Штанганы түз колго бекитүү.
- Тилкени жылмакай ылдый түшүрүңүз, кыймыл көзөмөлгө алынышы керек. Алгач көкүрөккө түшүрөбүз, андан кийин белди түз кармап, жерге коёбуз.
- Дагы бир кайталаңыз. Эгер сиз кроссфит менен алектенип жатсаңыз жана сиздин милдетиңиз кыска мөөнөттө көнүгүүнү же комплексти бүтүрүү болсо, кластердик көнүгүүнү "секирип" аткарыңыз, төмөнкү чекитте тыным жок.
Комплекстер
| KALSU | Бир мүнөттө 5 бурпе аткарыңыз жана штанганын кластеринин максималдуу саны. |
| Lavier | 5 штанга кластерин, 15 бутту илип көтөрүп, 150 метрге гантель чарбасында сейилдөө. Бардыгы болуп 5 тур. |
| Rush | 800 м чуркоо, 15 бурп жана 9 штанга кластери. Жалпысынан 4 раунд. |
