Аялдар үчүн трицепс көнүгүүлөрү: үйдө жана спорт залда * Crossfit

Трицепсти аялга кантип насостоо же күчөтүү керек? Кол булчуңдары кызыктуу тема. Спорт залда ар бир эркек чоң бицепс, ал эми ар бир кыз тондуу трисепс жөнүндө кыялданат: жаратылыш аялдарды ийни арткы "көйгөйлүү аймак" же аялдын денесиндеги майлар аябай даярдуулук менен топтолуп, кете турган жерлердин бири кылып жараткан. өтө жаман. Буга жардам бере турган бирден-бир ыкма - бул үйдө да, спорт залда да кыздар үчүн трицепс көнүгүүлөрүн жасоо, албетте, аз калориялуу диетаны кармоо.

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн спорт залга такыр баруунун кажети жок, аларды үй шартында ийгиликтүү аткара аласыз. Биз аялдар үчүн бардык кыймылдарды шарттуу түрдө кошумча шаймандар менен жана өз дене салмагыңыз менен трицепс көнүгүүлөрүнө бөлөбүз. Эмесе, үйдөгү көнүгүүлөрдөн баштайлы.

Үйдө көнүгүүлөрдүн комплекси

Трицепс кыймылдарды басуу жана чыканак муунунда колду сунуу үчүн жооптуу болгондуктан, эң маанилүү жана негизги көнүгүү - жерден түртүп көтөрүү.

Тизени түртүп көтөрүү

Көпчүлүк кыздарда жогорку ийин курунун булчуңдары алсыз болгондуктан, тизеден өйдө көтөрүп баштоо керек.

Баштапкы абалы: жерде жатып. Колдор түздөлүп, ийиндин кеңдигинде же бир аз куушураак аралыкта жайгаштырылган, жерге жатып. Буттар тизеден бүгүлүп, тизелер жерге, төмөнкү буттар ылдый кармалат.
Колуңузду чыканак муундарында бүгүп, полго төшүңүздү тийгизип, бирок полго толук жатпаңыз. Андан кийин, мүмкүн болушунча жай жана көзөмөл астында баштапкы абалына кайтыңыз. Бардык кыймыл учурунда чыканактарды капталга эмес, денеге жакын артка алуу керек.

Мындай жол менен жерден 20 же андан көп жолу түртсөңүз, анда дагы татаал кыймылдарга өтүшүңүз керек.

Ийиндин туурасынан кармаган түртүп көтөрүү

Баштапкы позиция: таянычта жатып, бутту жана алаканга көтөрүңүз. Колдун абалы: алакан так ийин муундарынын астында. Колдорду чыканактан ийип жатканда ийин денеге тийиши керек, биз чыканакты капталга жайган жокпуз, колду ийинден кеңирээк жайган жокпуз.

Бул этапка ар бир кыз бара албайт, бирок аны жасаган ар бир адам анын "көйгөйлүү" зонасы алсыз досторунун көрө албастыгына айланып бара жаткандыгын белгилешет. Бирок, биз ушуну менен эле токтоп калбайбыз: бир нече ыкмада 20 же андан көп жолу кайталоо бир тепкичке көтөрүлүүгө себеп болот.

Жакыныраак түртүп көтөрүү

Баштапкы абалы: жаткан абалы, буттун манжаларындагы колдоосу. Колдун абалы: алакан эки ийиндин кеңдигинде, идеалдуу болсо бир колунун манжалары экинчисинин манжаларын үстүнөн жаап турат. Түртүп көтөрүүнүн ушул вариантын өздөштүрүүнүн баштапкы этаптарында чыканактар капталга бөлүнүп кетиши мүмкүн, бирок биздин милдет - аларды денеге мүмкүн болушунча жакын басуу, ошондуктан бул кыймылдан максималдуу пайда табасыз.

Программабыздын башталышына кайтып келели. Трицепстерди күчөтүүчү окуу комплексинин башында турган кыздар эмне кылышы керек? Түртүп көтөрүү гана пайдалуу болсо да тажатма. Үйдөгү машыгууларды диверсификациялоо мүмкүнбү? Үйдө трицепсти кантип башка нерсе менен кызга өстүрсө болот?

Орундуктардын ортосуна түртүп түшүрүү

Бул көнүгүү бир аз жөнөкөй, трицепстен тышкары, ал төштү жакшы жүктөйт жана сунат. Ал тургай, башталгыч үчүн кемчиликсиз.

Бийиктиги болжол менен бирдей эки отургучту же эки отургучту алуу керек. Аларды 40-50 сантиметр аралыкта (далысынан бир аз кененирээк) жайгаштырабыз.

Баштапкы абалы эки табуретканын ортосунда. Буттар түздөлөт, байпактар жерде жатат. Колдор чыканак муундарында түздөлөт, дененин салмагы алаканга түшөт, салмактын бир бөлүгүн буттар алат, бул көнүгүүнү жеңилдетет.
Колубузду чыканак муундарына мүмкүн болушунча бүгүп жатабыз. Сиз 90 градус бурчка умтулууңуз керек, бирок өзүңүздөгү күчтү сезбесеңиз, эч нерсе болбойт, чыканагыңызды мүмкүн болушунча бүгүңүз, эң негизгиси, аны жетиштүү жылмакай кылууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, ылдый түшүүнүн кажети жок, көнүгүү муундарга ыңгайлуу болушу керек. Ошондой эле, чыканактарыңызды капталдарга караганда көбүрөөк артка алууга аракет кылыңыз.
Колуңузду чыканакты сунуп кеңейтиңиз.

Трицепс креслосу

Үйдө кыздын трицепсин дагы кандайча өстүрсө болот? Ийиндин трицепс булчуңуна көбүрөөк таасир этүүчү вариант болуп, бир креслодон, дивандан же полдон 50-60 сантиметр бийиктикке көтөрүлгөн ар кандай бекем таянычтан өйдө-ылдый көтөрүлүү болот.

Биз бул колдоонун четинде отурабыз. Колубузду ийиндин кеңдигине бөлүп койдук. Буттарыбызды түздөп, такаларга коёбуз. Дененин салмагын колубузга өткөрүп, жамбашты алдыга жылдырабыз, ошондо ал полдун үстүндө болот.
Колдорду чыканакка бүгүп, жамбашты ылдый түшүрүңүз. Эң негизгиси, жамбашыңыз менен полго гана жеңил тийип, ылдый кулап, өзүңүздү көтөрбөңүз.

Дагы бир маанилүү жагдай: чыканактар бири-биринен алыстабашы керек, тескерисинче, денеден тике артка "карап" турушу керек.

Кыздар үчүн бул трицепс көнүгүүсүн негизги деп эсептесе болот, ылдый түртүлүүнүн жардамы менен жана сүрөттөлгөн кыймылдын жардамы менен, кызга трицепсти кантип өстүрүү керек деген суроону чечсе болот.

Горизонталдуу трицепстерди түртүү

Алар дене салмагына ээ аялдар үчүн эң оор трицепс көнүгүүсү. Чындыгында, бул үйдө штанга менен француз басма сөзүнүн аналогу.

Бул кыймылды аткаруу үчүн, биз кандайдыр бир отургучка же отургучка муктажбыз, аны дубалга түртүп коёбуз, бул ага толук кыймылсыздыкты камсыз кылат. Колдун узундугу менен жатып жаткан абалда турабыз, колубуз менен отургучтун алдын-ала "стабилдештирип" койгон четин кармайбыз.

Кыймылдуу кыймыл менен, отургучтун астына секиргендей, колубузду чыканактан ийип, кыймыл мүмкүн болушунча жылмакай жана көзөмөлдөнүп турат. Эгерде сиз өзүңүздү жерге кулап, тизелеп "кулап" жатканыңызды сезсеңиз, анда аларды бетиңизге караганда сындырып алганыңыз оң. Колубузду чыканакка сунуп, баштапкы абалга келебиз.

Бул көнүгүү тренингдин баштапкы этабында өтө эле четке кагылат. Өзгөчө жагдай - бул түртүп көтөрүү аналогиясы боюнча тизеге басым жасап аткарылган вариант.

Бул видео кыздарга түртүп көтөрүүнү жана үйдө трицепс көнүгүүлөрүн туура жасоону үйрөнүүгө жардам берет:

Спорт залда көнүгүүлөрдүн комплекси

Эмесе, спорт залда аялдар үчүн трицепс көнүгүүлөрүнө өтөлү. Спорт залда буга чейин дагы бир топ мүмкүнчүлүктөр бар - адистештирилген тренажерлордон баштап кадимки гантелдерге чейин, алардын жардамы менен кызга трисепсти бекемдөө кыйын болбойт. Убакыт жана каалоо болсо кана.

Колдун баштын артына жайылышы

Бул көнүгүү ийиндин трицепс булчуңдарынын эң натыйжалуусу болуп саналат, тиешелүүлүгүнө жараша, ага катышкан бардык аялдар жана кыздар үчүн сунушталат.

Сунушталган баштапкы абалы, омуртка үчүн эң коопсуз. Буттар ийиндин кеңдигинде, тизелер бир аз бүгүлгөн. Оордук баштын үстүндө түздөлгөн колдордо кармалып турат. Чыканактарды далысынын кеңдигинен ашык жайуу сунушталбайт. Андан кийин, колуңузду чыканак муундарында бүгүп, оорчулукту башыңыздын артына бир аз түшүрүп, трицепстин созулуп жаткандыгын сезип, салмакты баштапкы абалына кайтаруу керек.

Же болбосо, бул кыймылды колуңуз менен кезектешип бир гантел менен жасай аласыз. Мындай учурда отурганда жасоо ыңгайлуу болот:

Оорчулук катары төмөнкүлөрдү колдонсо болот:

гантелдер;
штанга;
төмөнкү блокко же кроссоверге бекитилген блоктук шайман туткасы;
Сиздин артыңызда жайгашкан кандайдыр бир салмак менен полго басылган резина экспантер Бул параметр үйгө пайдалуу.

Төмөнкү блоктон чыккан колду баштын арт жагынан сунуп туруу варианты трицепстеги май катмарларынан мүмкүн болушунча арылгысы келген кыздар үчүн эң кызыктуу. Блок тарабынан түзүлгөн туруктуу жүк бул аймакта кан айланууну максималдуу көбөйтүп, кычкылтек жеткирүүнү жана майдын кычкылдануусун жогорулатат.

Француз прессасы

Отургучта жатып, буттар буту менен жерге ишенимдүү эс алышат, башы салаңдабайт. Салмактар колдордо, колдор көздүн деңгээлинде, көкүрөктөн жогору эмес, башкача айтканда, денеге карата перпендикуляр абалдан башты көздөй бир аз кыйшайышат.

Чыканактын ийилген ийилүүсү менен биз жүктү чекеге алып келип же баштын артына бир аз баштайбыз (айрым өзгөчөлүктөрүнө жараша), бутадагы булчуңдардын чыңалуусун оңдойбуз жана колду сунабыз. Чыканактарды толук узартуунун кажети жок, бул ушул эреже колдонулган бирден-бир трицепс көнүгүүсү. Мындай учурда, бул жаракат алуудан коргонууга жардам берет.

Гантель, штанга, блок, резина экспантер оорчулукту жаратышы мүмкүн, айрыкча ойлоп табуучулар чайнекти колдоно алышат.

Dumbbell Bent Over Extension

Бул көнүгүү кикбэк деп да аталат.

Тулку полго 90 градуска ооп жатат. Жумуш колу үчүн ушул эле аталыштагы буту артка, экинчиси алдыда бир аз турат. Жумушчу колду ийин менен денеге басат, билек ылдый карайт, чыканак 90 градуска бүгүлөт. Экинчи кол таяныч бутунун тизесине таянат. Трицепсте күчтүү чыңалууну сезмейинче, колуңузду чыканактан тегиз бүгүңүз. Бул абалды оңдойбуз. Биз көзөмөлгө баштапкы абалына кайтып.

Көнүгүүнү жантайып турбастан, гантелди курга тарткандай эле, отургучка таянып жасасаңыз болот. Дагы бир вариант - бир аз кыйшайган отургучта (15 градус) ашказаныңызда жатып, андан кийин бир эле учурда эки колуңуз менен тең салмактарды жасай аласыз.

Бул кыймылды блоктук шайман менен жана экспантер менен да жасаса болот - үйдө машыгып жаткандарга эскертүү үчүн.

Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз

Баштапкы абалы тегиз эмес шыргыйларга илинип турат, тулкусу түз, жер бетине перпендикулярдуу түздөлгөн колдорго бекитилген. Дененин мындай туруктуу абалы менен же дененин бир аз кыйшайып турушу менен, чыканакты капталга жайбастан, чыканак муундарындагы колду 90-100 градус бурчка бүгүү керек - бул жүктүн бир бөлүгүн көкүрөк булчуңдарына жылдырат. Бул вариантта тереңирээк түртүп көтөрүү, ийин муунунун жаракат алуу тобокелдигинин жогорулашынан улам өтө чөгөт. Андан кийин алаканыңыз менен тегиз эмес шыргыйларга максималдуу басым түзүүгө аракет кылып, колуңузду көзөмөлдөп түздөп турушуңуз керек.

Бул параметр көпчүлүк кыздар үчүн өтө татаал болгондуктан, гравитрон шайманы жайгашкан бөлмөлөрдө ошол эле көнүгүүнү жасай аласыз.

Гравитрон боюнча түртүшүү

Бул шаймандын маңызы, ал сизге бирдей эмес штангаларда жана тартылгандарда түртүп көтөргөндө колдоо көрсөтөт: атайын платформа таманыңызга же тизеңизге (дизайн өзгөчөлүгүнө жараша) басат жана көнүгүүнү жеңилдетет.

Бул шайманга канчалык көп салмак салсаңыз, түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн жеңилдетет. Колдоочу платформадан тышкары, гравитрон түртүү техникасы параллелдүү штангаларды түртүү техникасына толугу менен шайкеш келет.

Бөгөттөөчү шайманды басып коюңуз

Бөгөттөөчү шайман - бул арткы булчуңдар үчүн кроссовер же жогорку блок катар. Эң башкысы туткасы сиздин үстүңүздө, башкача айтканда, жогорку блокко бекитилген.

Биз тосмо түзүлүшкө каратып туруп, ийиндин кеңдиги менен кармагычты карма. Ийиндерди денеге басабыз, билектер бүгүлөт. Тизелер бир аз ийилген, арткы түз, ийиндер бир-биринен алыс, мойнунда чыңалуу болбошу керек. Ийиндерди денеден көтөрбөй жана денени салаңдатпастан, чыканактан колду сунабыз, ийиндин трицепс булчуңундагы чыңалууну оңдойбуз, баштапкы абалга келебиз.

Бул кыймыл аркан туткасы менен да жүргүзүлүшү мүмкүн:

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу сизге, урматтуу аялдар, триссепти "көйгөйлүү аймактан" сыймыктанууга айландырууга жардам берет. Эң башкысы, биринчиден, саналып өткөн көнүгүүлөрдү жасап жатканда өзүңүздүн трицепсинизди ар дайым сезип көрүңүз, экинчиден, спорт залга баруу керек экендигиңизге асылып калбаңыз - жарым литрлик бөтөлкөлөр гантельдерди ийгиликтүү алмаштырат, ал эми резина бинт дарыканалар - блок түзмөк.

Спорт залда кыздарга трицепс көнүгүүлөрүн жасоонун техникасын түшүндүргөн видео: