Секирүү

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

18K 1 07.12.2016 (акыркы оңдолгон күнү: 18.05.2019)

Кайык менен сүзүү натыйжалуу жана популярдуу кроссфит көнүгүүсү. Кайыкта сүзүүчү машина кайык менен сүзүү ишин туурап колдонулат, бирок спорт залда гана. Ошол эле учурда, денеде жүрөк-кан тамыр жүгү өтө жогору - кайык спортунун кардио көнүгүүлөр деп аталган тобуна бекеринен кирбейт. Бүгүн сизге кайыкка кайсыл булчуңдар катышаары, кайыктын зыяны жана пайдасы жөнүндө айтып беребиз, ошондой эле кайык машинасында кандайча туура машыгуу керектиги жөнүндө кеңири айтып беребиз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Кайыкта сүзүү машинасында кайык айдоо универсалдуу, башкача айтканда, ар кандай спорттук даярдыгы жана ар кандай дене түзүлүшү бар адамдар үчүн ылайыктуу.

Тактап айтканда, мындай көнүгүүлөр спорттогу медициналык мүмкүнчүлүгү чектелген адамдарга, ошондой эле өтө ашыкча салмакка ээ адамдарга көрсөтүлөт. Машыгуу учурунда отурган абал спортчу оор болгондо тизе жана жамбаш муундарынын коопсуздугун камсыз кылат.

Техника так аткарылганда, кайык менен сүзүү машинасы денедеги төмөнкү булчуң топторун насостойт:

• колдор: билектерди кеңейтүүчү жана бүгүүчү, трицепс, бицепс;
• ийиндер: дельталардын алдыңкы жана арткы таңгактары;
• артка: омурткалар, трапеция булчуңдары, латиссимус дорси;
• Буттар жана глиттер: тарамыштар, gluteus maximus, quads;
• абс: ички жана тышкы ийилген булчуңдар.

Кошумча жүк түшөт көкүрөк булчуңуна.

Секирүү машинасы менен эскирүүнүн негизги касиети - денедеги ар кандай булчуңдардын бир эле мезгилде активдүүлүгү. Организмдин интенсивдүү иштеши жүрөктүн кагышын көбөйтөт, бул машыгуу учурунда теңдешсиз кардиоэффект жаратат.

Кайыкта сүзүү машинасында көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы

Катуу кайык машине машыгуу ыкмасы дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүнүн жигердүү иштешин камсыз кылышы керек. Мисалы, туруктуу велосипед менен чуркаганда же мингенде, дененин төмөнкү бөлүгүнүн көпчүлүгү тартылат. Ал эми кайыкта машыгууда дененин дээрлик бардыгы иштейт.

Бул 4 кадамдуу көрсөтмө сизге кайык менен сүзүүнү туура жасоону көрсөтөт:

Калыбына келтирүү баскычы

Көнүгүүнүн ушул этабында спортсмендин бүт денеси бутка карай тайгаланып, алдыга умтулат. Бүткүл дене эс алып, булчуңдар чыңалбашы керек. Бул абал тренажердун денени оңой абалда төмөнкү абалга алып келүүсүнө мүмкүндүк берет: тизелер бүгүлүп, колдор түз.

Кармоо баскычына өтүү үчүн денени даярдаш керек. Дене алдыга бир аз "бир саатка" ыктайт. Жантайыш бурчу 30 градустан ашпашы керек. Азыр дене чыңалып, кыймыл жамбаштан келип жатат. Бут тренажерго бекем тыгылып, жүктү бирдей бөлүштүрөт. Сандын жогорку бөлүгү денеге тийип турат.

Сүрөткө тартуу

Бул этаптын так аткарылышы бүтүндөй көнүгүүнүн өндүрүмдүүлүгүнө түздөн-түз байланыштуу. Андыктан денеңиздин абалын дагы бир жолу текшерип туруу керек:

• колдор түз;
• ийиндери түздөлүп, жамбаштары менен бирдей тигинен турат;
• баш түз алдыга багытталат;
• дээрлик бардык дене салмагы бутка которулат (отургучтун үстүндө калкып жүрүү сезими болушу керек).

Тутуунун эң жогорку чегинде, төмөнкү сезимдерди байкоо керек:

• тренажердун туткасына жабышкандай, дененин төмөнкү бөлүгү;
• "калак менен селкинчектен" кийин калактын туткасынын каршылыгы анын жайлап калган учурунда сезилет;
• бел булчуңдары жана трапеция булчуңдары иштейт.

Дем алуу кайык ыргагы менен айкалышкан. Бир калак селкинчек үчүн бир дем алуу сунушталат. Көнүгүүнүн калган бөлүгү үчүн жай дем чыгарыңыз. Активдүү кайыкта жүрүп, калыбына келтирүү мезгилинде дем алып, дем чыгара аласыз. Белгилүү бир спортчуга ылайыктуу дем алуу ритмин табыш керек.

Кайыкты түртүп

Башталышы:

1. Баштапкы абалда буттар симулятордун үстүндө дагы эле жатат, ал эми колдору түздөлөт. Андан кийин, квадрицептер туташтырылат, алардын жардамы менен платформадан күчтүү түртүп чыгаруу керек.
2. Азыр тарамыштар алектенишет. Инсульттун 1/3 бөлүгүндө, туткасы тизеге жакын турганда, денеси болжол менен саат 11ге чукул бурулат.
3. Көнүгүүнүн ушул бөлүгүн аткарууда, кайыкта сузуп эмес, түртүп туруу керектигин унутпоо керек. Басуу күчү машыгуу процессинин темпин аныктайт.

Аяктоо:

1. Эми чыканактар ​​бүгүлүп, арткы бицепс, брахиорадиалдык жана дельтоиддик булчуңдар ишке байланыштуу. Төмөнкү кабыргалардын деңгээлинде чыканактар ​​денеге тартылат. Мындай учурда муундарга ашыкча стресс келтирбөө үчүн билектерди бүгүп албоо керек.
2. Түртүүчү күч ийиндерди ишке активдүү тартуу менен жетишилет. Аларды көтөрбөй акырын тартып жатышат.
3. Дененин бардык булчуңдары жогорулоо иретинде активдешет - алсыздан күчтүүгө. Бул максималдуу кубаттуулукту камсыз кылат. Алгач, төрт баштуу жана глутеалдык булчуңдар, андан кийин белдин ылдый жагын, анан бицепс, трапеция, брахиорадиалис, арткы дельтоиддик, капталдык, ромбоиддик булчуңдар жандырылат.

Инсульттун аягы

Акыркы баскыч тизе муундары толук узарганда башталат. Эми сиз дагы бир жолу дененин абалын текшерүү керек:

• тартылуу токтоп калды;
• колдору түз, ал эми калактын туткасы күн түйүнүндө;
• магистраль - "11 саат" жантайышы менен;
• чыңалуудагы өзөктүн булчуңдары;
• моюн жана ийиндер бошоп калды;
• тике кароо;
• чыканактар ​​ылдый түшүрүлүп, жаткырылды;
• билектери түз жана жайбаракат;
• көкүрөк бир аз көтөрүлгөн.

Станокто туура катарга туруу боюнча дагы эки маанилүү принцип:

1. Кыймыл менен эс алуунун катышы 1: 2ге барабар болушу керек. Калыбына келтирүү баскычына туруштук берип, кийинкисине өтүүгө шашпоо жакшы. Бул эрежени спортчулар көп учурда көңүлгө албай коюшат. Шашылуунун кажети жок!
2. Тутканын кармагычы жумшак жана ийкемдүү. Кармап туруу үчүн колуңузду катуу кысуунун кажети жок, болгону манжаңыз менен кармаңыз.

Кайык менен сүзүү техникасынын видеосу, кыскача версиясы менен түшүндүрмө берилген:

Жаңы башталгычтар үчүн кайыкта сүзүү машинасында туура машыгуу боюнча кеңири видео:

Пайдасы жана зыяны

Көпчүлүктү суроо кызыктырат - кайыкта машыгуудан пайда же зыян барбы? Кемчиликсиз ыкма менен сууда сүзүү машинасында машыгуу дененин бардык негизги булчуң топторун талыкпай иштөөгө мажбур кылат. Ошентип, ал организмге интенсивдүү кардио жүктөмдү берет. Мындай натыйжадан тышкары, мындай "кайыкка" көнүгүүлөр спортчунун денесиндеги төмөнкү жагымдуу процесстерди стимулдайт:

• жүрөк-кан тамыр жана нерв системаларын чыңдоо;
• дем алуу системасынын өнүгүшү ;;
• булчуң корсетин өркүндөтүү;
• организмдин чыдамдуулугун жогорулатуу;
• таяныч-кыймыл аппаратынын жана омуртканын ооруларынын алдын алуу;
• катышкан булчуңдардын күчүн жогорулатуу;
• метаболизмдин тездеши;
• ийкемдүүлүктү, ошондой эле биргелешкен мобилдүүлүктү жогорулатуу.

Денени ичке кылып жасоону каалагандар үчүн кайык менен сүзүүчү машина мыкты жардамчы болот. 40-60 мүнөт жигердүү машыгуу үчүн болжол менен 800-1000 ккал коротсоңуз болот. Бул, мисалы, машыгуу велосипедине жана чуркоо жолуна салыштырмалуу кыйла жогору көрсөткүч. Дем алуу техникасы жана жүрөк-кан тамыр системасынын жигердүү иштеши денедеги майларды күйгүзүү процессин баштоого жардам берет.

Кээ бир жаракат алган же ооруган спортчулар машыгуудан мурун дарыгерге кайрылышы керек. Тренажердо кайык менен жүрүү карама-каршы келет:

• гипертония;
• инфекция же вирустук суук;
• жүрөк же кан тамыр оорулары;
• омуртка оорулары.

Кайыкта сүзүүчү машинаны колдонуу боюнча суроолоруңуз болсо, комментарийлерге кош келиңиз. Жактыбы? Repost!

Видео көрүү: BES 106 Виза сынак көнүгүүсү, колдорго таянып жатуу, отуруу, өйдө секирүү (Ноябрь 2024).