Румыниялык штанганы демлифтинг - бул арка, тарамыш жана глутс булчуңдарын өнүктүрүүнүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрүнүн бири. Адаттагыдай эле - натыйжалуулук бар жерде жаракат болот. Бул көнүгүү менен машыгууга кылдаттык менен мамиле кылуу керек. Кантсе да, коопсуз машыгуунун ачкычы - көнүгүүнү аткаруунун туура ыкмасы. Бүгүн биз ал жөнүндө, ошондой эле бул румыниялык өлгөндөрдүн негизги каталары жана өзгөчөлүктөрү жөнүндө айтып беребиз.
Өзгөчөлүктөрү жана түрлөрү
Көпчүлүк учурда, башталгыч классикалык жана румыниялык штанганы штанга менен адаштырышат. (бул жерде штанга менен лифтлифттин бардык түрлөрү жөнүндө кененирээк). Бир караганда, алар чындыгында окшош, бирок алардын бир катар айырмачылыктары бар. Дэдлифттин классикалык түрү тизеге бүгүлгөн буттарда ылдыйдан жогору кыймыл багытында жүргүзүлөт. Жамбаш полго салыштырмалуу төмөн түшүп кетет. Кийинки кайталоо менен тилке полго тийет. Классиктерден айырмаланып, румыниялык деллифт жогорудан ылдый карай тепкич менен гана кыймылдап, таяк төмөнкү буттун ортосуна гана түшүрүлөт.
Активдүү жана статикалык таасир булчуңдардын ар кандай топторуна таасир этет, бул Румыниялык өлгөндөрдүн тандалган түрүнө жараша:
- Гантелдер менен. Ал румыниялык штанганы көтөрүп кетүү ыкмасы менен аткарылат. Ошол эле учурда, бул кыйла травмалык жана анча натыйжалуу эмес көнүгүү деп эсептелет, анткени бир калыпта эмес бөлүштүрүү салмагы омурткасына.
- Румыниянын бир бутун көтөрүп кетүү. Көнүгүүнүн бул түрү бир буттагы абалда - таяныч бөлүгүндө аткарылат. Гантель карама-каршы колго алынат. Дене пол менен параллель сызыкка карай эңкейип, ушул абалда бир азга токтоп, баштапкы абалына кайтат.
- Румыния түз буттуу өлүм. Румыниялык деллифтингден бирден-бир айырмалоочу өзгөчөлүгү - машыгуу учурунда тизе муундарында кичине ийилбестен, кемчиликсиз түз буттар.
- Румыниялык штанганы штанганы көтөрүп кетүү. Бул көп биргелешкен машыгуу. Бул көнүгүүдө бицепс феморис, арткы экстензорлор, белдин булчуңдары жана gluteus булчуңдар ар кандай деңгээлде катышат.
Булчуңдар кандай катышат?
Румыниялык тирүү көтөрүүдө кандай булчуңдар иштейт? Көнүгүү сан жана арткы булчуңдардын өнүгүшү үчүн эффективдүү машыгуулардын бири катары таанылган. Ошондой эле көмөкчү булчуңдар - глютеаль жана гастроцнемия.
Негизги жүк
Румыниялык тартуу үчүн негизги жүк төмөнкүлөргө туура келет:
- бел булчуңдары;
- жамбаштын арткы булчуң тобу;
- трапеция булчуңдары;
- жамбаш квадрицепстери, gluteus maximus.
Кошумча жүк
Ошондой эле, аз болсун, төмөнкү булчуңдар жүктөлөт:
- алдыңкы tibial;
- орто жана кичинекей глутеал;
- дельтоид;
- аддуктордун сандары.
Румыниялык дельфилттин маанилүү өзгөчөлүгү - белдин ылдый жагында чоң жүк. Жаңы баштагандарга алгач белдин гиперэкстенция менен булчуңдарын чыңдоо сунушталат. Мындан тышкары, эгерде арткы жаракаттар бар болсо, анда бул көнүгүүдөн толугу менен баш тартуу акылдуулукка жатат.
Тренинг учурунда денедеги ири булчуң топтору иштейт жана олуттуу салмактар колдонулат. Ал эбегейсиз көп энергия өндүрүүгө көмөктөшөт, ошондой эле эндокриндик системаны стимулдайт жана өсүү гормонунун, тестостерондун жана башка анаболикалык гормондордун канга бөлүнүп чыгышын көбөйтөт.
Көнүгүү техникасы
Андан кийин, биз румыниялык деллифт аткаруунун техникасын кеңири талдап чыгабыз. Баарынан мурда, бардык процессти видеодон көрүүнү сунуштайбыз.
Негизги эрежелер
Румыниялык деллифт техникасын үйрөнүүгө киришерден мурун, айрым эрежелерди үйрөнүшүңүз керек. Аларды сактоо сизге коопсуз жана натыйжалуу машыгууга мүмкүндүк берет.
- Көнүгүүнүн кыймыл багыты жогортон төмөн карай. Ошондуктан, штанганы полго көтөрбөй, мисалы, классикалык деллифт сыяктуу эле, жамбаш деңгээлинде атайын штанга стойкасына орнотуу ыңгайлуу жана коопсуз болот.
- Бут кийим жалпак жана кенен таманга туура келет. Тамандын болушу жагымсыз. Бийиктиктин уруксат берилген бийиктиги 1 см Бут кийим бутка тыкыс отурушу керек. Эгерде кроссовкадагы манжалар көтөрүлүп кетсе, туруктуу колдоонун жоктугу белди жаракатташы мүмкүн.
- Кармоо классикалык түз. Тилке ортосунан, ийиндеринен бир аз кененирээк аралыкта алынат.
- Денени ылдый түшүргөндө тилке бутка жакын турушу керек. Бул белдин булчуңдарына туура стрессти камсыз кылат. Эгерде эреже сакталбаса, анда машыгуу учурунда белдин ылдый бөлүгү "эс алат".
Баштапкы абалы
Көнүгүүнү баштоо үчүн туура позицияны караңыз:
- Тилке таманга илинип тургандай кылып, тилкенин башынан аягына чейин жакындоо керек. Буттар ийиндин кеңдигине бөлүнүп, манжалар түз алдыга багытталат. Кармоо орточо - далысынан бир аз кененирээк болот.
- Арткы түз жана түз. Погондор бир аз тегизделген. Дене чыңалган. Снарядды стендден алып салуу же полдон алуу керек. Кандай болгон күндө дагы, ар дайым түз бойдон калат.
- Жамбаш алдыга бир аз алдыга азыктандырылат. Бул бүт дененин так вертикалын камсыз кылат.
Күч учуру
Туура баштапкы абалды кабыл алып, булчуңдардын негизги иши башталат:
- Дене күтүлбөгөн жерден кыймылсыз жана жулкулдабай баштапкы абалга көтөрүлөт.
- Штанганы көтөрүү денени түздөө жолу менен эмес, салмакты буттарыңыз менен түртүп чыгаруу менен жүргүзүлөт.
- Бут жерге бекем басылган. Күчтүү, бирок жылмакай, пол ылдый басылып, денеси түзөлөт окшойт.
Тескери кыймыл
Эң төмөнкү абалда бир нече көз ирмемге туруп, дене баштапкы абалына кайтат:
- Дене ылдый түшө баштайт. Маанилүү, ошол эле учурда арткы ар дайым түз бойдон калат, ал эми ийиндер дагы деле бир аз тегизделет.
- Жамбаш максималдуу артка тартылат, бирок ылдый жантаюу жок. Глутеалдык булчуңдарда жана тарамыштардын созулушунда чыңалуу бар.
- Тизе муундары көнүгүү бою бекитилип, баштапкы абалында калат.
- Тилкени акырындык менен тике ылдый жылдырып, төмөнкү буттун ортосуна алып келишет. Арткы тегерек эмес.
Кадимки каталар
Андан кийин, штанга менен румыниялык дельфильт аткарууда эң көп кездешкен каталарды талдап чыгабыз.
Бүктөлгөн артка
Жаңы үйрөнүүчүлөрдүн жана хоббисттердин арасында кеңири тараган ката. Бул одоно катаны моюнга алуу румыниялык тартуунун натыйжалуулугунун төмөндөшүнө алып келет. Мындан тышкары, арканы тегеректөө омуртканы жабыркатат.
Ишара: Тилкени полдон көтөрүп же трибунадан алып, эң жогорку чекитке көтөргөндө, далы дагы эле чыңалып турушу керек, ал эми омурткасы тарамыш жана так бойдон калат.
Бумдун абалы туура эмес
Көп учурда спортчу бардан өтө алыс турат. Ушундан улам, штанганы таяктан алып жатканда же полдон көтөрүп жатканда арткы кошумча жүктү алат.
Кеңеш: Стерженди спортчунун таманынын үстүнө, башкача айтканда, бутка мүмкүн болушунча жакын жайгаштыруу керек.
Колдун чыканактан бүгүлүшү
Чоң штанганын салмагы менен спортчу чыканак муундарында колду бүгүп, тилкени "түртүп" салууга аракет кылат. Себеби, бул салмакты көтөрүп турууга колдору менен билектеринин күчү жетпейт.
Кеңеш: Эгерде ушундай көйгөй келип чыкса, анда кичине салмакты алганыңыз же атайын курларды колдонгонуңуз оң. Мындай сактык чаралары жаракаттан сактайт.
Демиңизди кармаңыз
Бул ката ар кандай көнүгүү менен байкалышы мүмкүн. Ошентсе да, машыгуу учурунда дем алуу жөнүндө дагы бир жолу эскертип коюу ашыкча болбойт. Булчуңдар кычкылтекке дайыма каныккан болушу керек. Алардын өсүү темпи жана өнүгүшү ушуга байланыштуу. Мындан тышкары, күчү менен машыгуу учурунда демиңизди кармоо кычкылтектин жетишсиздигине, натыйжада эс-учун жоготууга алып келет.
Кеңеш: Дем алуу жөнүндө унутуп коюу туура эмес. Көнүгүү учурунда спортчунун дем алуусу жай, терең жана тегиз. Дем чыгаруу булчуңга эң көп күч жумшалган учурда, дем алуу жок дегенде жасалат.
Румыниялык штанганы штанга менен көтөрүү бодибилдинг жана фитнес спортчулары үчүн актуалдуу экендигин белгилей кетүү керек. Айрыкча кыздарга бул көнүгүү жагат. Румыниялык деллифтингди өткөрүүнүн машыгуу техникасына жана маанилүү эрежелерине шайкеш келүү глутеа булчуңдарын, жамбаштын артын жемиштүү өстүрүп, белдин булчуңдарын чыңдоого мүмкүндүк берет.
Эгерде сизде дагы эле румыниялык штанганы көтөрүп жүрүү боюнча суроолоруңуз болсо, аларды комментарийлерден сураңыз. Жактыбы? Социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүңүз! 😉
