Бул макалада биз алыс аралыкка чуркоо техникасын талдайбыз, анткени аны туура сактоо денеге зыян келтирбей узак убакыт бою чуркай тургандыгыңызды кепилдейт. Узак аралыктар, айрыкча, жаңы баштоочулар үчүн татаал. Узак мөөнөттү жаракатсыз, чоюлуп, ашыкча жүктөлбөй жеңүүнү үйрөнүү маанилүү. Ал үчүн көп машыгып, чыдамдуулукту арттырып, ошондой эле техниканын үстүнөн кылдаттык менен иштөө керек.
Алыс аралыкка чуркоо деген эмне?
Алыс аралыкка чуркоо - бул 3000 метрден ашкан чуркоо. Денени жакшы формада кармоо идеалдуу спорт. Арыктоого жардам берет, организмди чыңдайт, депрессияны жоюуга жардам берет.
Чуркоо ар бир адамга жеткиликтүү - спорт залга мүчөлүккө акча коротуунун же кымбат баалуу шаймандарды сатып алуунун кажети жок. Ошол эле учурда, бул адам кичинекей кезинде эле үйрөнө турган табигый кыймыл. Мисалы, алгач сууда сүзүүнү же коньки тебүүнү үйрөнүшүңүз керек, андан кийин гана алыс аралыкка чыга аласыз.
Кантип чуркаганды билбешиңиз күмөн, демек, келечектеги күлүктүн ден-соолугу гана чектелүү. Эгерде сизде эч кандай кыйынчылыктар же даттануулар болбосо, өзүңүзгө кроссовкалар сатып алып, жакынкы паркты тандаңыз. Макаланы окуп бүтүргөндү унутпаңыз, көптөгөн пайдалуу маалыматтар бар!
Узак аралыкка чуркоо техникасын жана тактикасын өркүндөтүү керек - ансыз сиз көнүгүүдөн ырахат алсаңыз керек. Демек, жаңы адат сиздин расписаниеңизде өтө кыска убакытка сакталып калат. Кантип узак аралыкка чуркаганды үйрөнүүнү, энергияны туура пайдаланууну жана жаракат алуу жана бүгүлүп калуу коркунучун минималдаштырууну билгиңиз келеби? Бул тууралуу сизге азыр айтып беребиз.
Жарыш этаптары
Алгач, алыскы аралыкка чуркоо бөлүнгөн стандарттуу фазаларды тизмектейли. Биз аларды стандарттык деп атайбыз, анткени алар дээрлик бардык жеңил атлетика сабактарында кездешет:
- Баштоо;
- Акселерацияны баштоо;
- Негизги чуркоо;
- Аяктоо.
Ар бир фазага кирүү жана чыгуу кылдаттык менен иштелип чыгышы керек.
- Бул дисциплинада жогорку старт колдонулат, мында спортчунун башкы милдети - күчтүү жулкунуу.
- Андан кийин ылдамдануу баскычы башталат, ал 60-100 мге созулат.Бул фазада спортчу артыкчылыкка жетүү үчүн максималдуу ылдамдыкта кыймылдайт. Бирок, калган аралыкта дагы, лидерлер өзүлөрүнө эс алуу үчүн бири-бирине жол беришет. Демек, калган күлүктөрдөн артта калбоо үчүн старттык ылдамдануу керек деп айтсак туура болмок.
- Негизги жарыш учурунда спортчу энергияны үнөмдөйт, ал финишке жумшалат.
Эгер сиз анын канча метр экенине кызыгып жатсаңыз, алыс аралыкка чуркоо, биз минималдуу аралык 5 км экендигин баса белгилейбиз (3 км маршрут кээде ушул категорияга да кирет, бирок аны орточо расалардын жогорку чеги деп эсептеген туура болот). Андан кийин 10 км (олимпиадалык тартип), 15 км, 20 км, 25 км ж.б. марафон жарышына чейин.
Көрүнүп тургандай, негизги чуркоо этабы жолдун арстан бөлүгүн алат жана дал ушул этап эбегейсиз чыдамдуулукту талап кылат. Спортсмен бир калыпта ыргагын жана ритмдүүлүгүн сактай билиши керек.
- Аяктоо - бул жеңүүчүнү аныктоочу фаза. Ал акыркы сызыкка 400 м калганда башталат жана спортчунун бардык күчтөрүн мобилизациялоону талап кылат. Күчтүү ылдамдануу байкалып, акыркы 50 метр аралыкта спортчу максималдуу күчүн көрсөтүүдө.
Технологиянын өзгөчөлүктөрү
Жаңы баштагандар үчүн алыс аралыкка чуркоонун туура ыкмасы 4 аспектти кылдаттык менен машыктырууну камтыйт.
- Дененин абалы.
Алыс аралыкка чуркоо эрежелерине ылайык, спортчу жайыраак кыймылдаса, тулку тик тургузулат. Ылдамдануу учурларында алдыга бир аз кыйшайуу байкалат. Баш түз сакталат, көз караш алдыга багытталат. Айланаңа караба, айланаңды караба, башкаларга алаксыбайсың. Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырыңыз, колду чыканакка бүгүңүз. Сиз белдин ылдый жагын бир аз бүгүп, ийиндерин кыскарта аласыз.
- Колдун абалы.
Колдор буттары менен шайкеш, карама-каршы тартипте кыймылдашат. Алар денеге жакын кармалып, тик бурчтан бүгүлөт. Көпчүлүк адамдар алыс аралыкка чуркоо ылдамдыгын кантип көбөйтүүгө кызыкдар жана бул процессте кол кыймылынын таасири чоң экендигин укканда таң калышат. Жөнөкөй тил менен айтканда, спортчу канчалык ылдамыраак кыймылдаса, ал ошончолук күчтүү колу менен иштейт жана ошону менен өзүнүн темпин жогорулатууга жардам берет.
- Бут кыймылынын техникасы.
Кантип узак аралыкка туура чуркаганды үйрөнүү керектигин түшүнүүнү уланта берели. Келгиле, техниканын эң маанилүү бөлүгүнө - буттун кыймылына өтөлү. Чуркоо процессинде бутту буттун манжасына коюп, аны таманга акырын жылдыруу маанилүү. Бутту жерден алып жатканда, төмөнкү бут эң бийик чекитке көтөрүлөт. Бул учурда башка бут толугу менен созулуп, түртүүнү аткарат. Кезектешүү пайда болуп, жаңы цикл башталат. Канчалык таң калыштуу угулбасын, бутту эс алдыруу дагы маанилүү, антпесе узак жолду басып өтө албайсың.
- Дем алуу.
Узак аралыкка чуркоо техникасы туура дем алууну өркүндөтүүнү талап кылат. Акыркысы күлүктүн чыдамдуулук чегин жогорулатууда негизги ролду ойнойт. Эгерде сиз алыскы аралыкта туура дем алууну үйрөнсөңүз - аны жарым жолдо бүттү деп эсептеңиз! Жөн гана техникаңызды өркүндөтүп, марафонго катталуудан баш тартыңыз! Дем алуу ритмдүү жана бир калыпта болушу керек. Дем алуу / дем чыгаруу жыштыгы спортчунун ылдамдыгына жараша болот, бирок көбүнчө "4төн 1ге чейин" формула колдонулат. Бул ар бир 4 кадамга бир дем алуу / дем чыгаруу дегенди билдирет. Мурдуңуз менен дем алыңыз, оозуңуз менен дем чыгарыңыз.
Кантип техниканы үйрөнсө болот жана ылдамдыгын кантип жогорулатат?
Узак аралыкка чуркоону кантип тезирээк үйрөнүү керектигин, ошондой эле техниканы тезирээк өздөштүрүү боюнча үн сунуштарын карап чыгалы.
- Алдын-ала даярдануу күчтү, туруктуулукту жана тездикти өнүктүрүүгө багытталышы керек. Ушул чөйрөлөрдө иштөөнү жакшырта турган оптималдуу программаны тандаңыз.
- Узак аралыкка чуркоодо ден-соолугуңуздун чың экендигине ынаныңыз;
- Тренинг учурунда булчуңдардын бардык топторун өнүктүрүү маанилүү, анткени чуркоо бүт дененин булчуңдарын колдонот. Программага күч-кубат комплексин, ошондой эле керилип жаткан көнүгүүлөрдү жана массаж терапиясын кошууну унутпаңыз;
- Узак аралыкка чуркоодо коопсуздук чараларын үйрөнүңүз, сапаттуу бут кийимдерди жана спорттук шаймандарды тандоого өзгөчө көңүл буруңуз.
- Эгер сиз бул ишти профессионалдык деңгээлде жасоону пландаштырып жатсаңыз, машыктыруучуңуз менен аралыкты жеңүүнүн эң ийгиликтүү тактикасын талкуулаңыз;
- Узак аралыкка чуркоонун биомеханикасы гликогендин көп чыгымдалышын болжолдойт, ошондуктан спортчу атайын диетаны карманышы керек. Диета белокко, пайдалуу майларга жана татаал углеводдорго бай болушу керек (20:20:60 пайыз).
Эгер сиз алыс аралыкка чуркоо ылдамдыгын кантип жогорулатууга кызыкдар болсоңуз, биргелешкен кыймылдуулукту, буттун ийкемдүүлүгүн, демди жана эрктүүлүктү өнүктүрүңүз. Чыдамдуулукту чыңдоочу мыкты көнүгүү - бул аралыктагы чуркоо.
Практикадан тышкары, алыскы аралыкка чуркоо техникаңызды кантип өркүндөтүү керектигин түшүнүү үчүн теорияны изилдеңиз. Тематикалык видеолорду көрүңүз, пикирлештериңиз менен баарлашыңыз, машыктыруучу жалдаңыз. Акыркысы сизге машыгууңуздун алсыз жактарын аныктап, жарышка кантип даярдануу керектигин, кантип жана кантип баштоо керектигин түшүндүрүп берет.
Пайдасы жана зыяны
Акырында, алыс аралыкка чуркоонун пайдасы жана зыяны жана бул спорт карапайым адамдарга (профессионал эмес спортчуларга) эмне берет деп карап көрөлү.
- Чуркоо сулуу фигураны калыптандырууга жардам берет, жалпы жыргалчылыкты жакшыртат;
- Алыс аралык - бул көптөгөн спорттордо маанилүү болгон чыдамкайлыктын мыкты машыктыруучусу;
- Кан айлануу жакшырат, организм кычкылтекке каныккан;
- Жүрөк-кан тамыр системасы чыңдалат;
- Веналар жана кан тамырлар ийкемдүү болушат;
- Варикоздун алдын алуу;
- Маанай көтөрүлөт, стресс кетет, депрессия басаңдайт.
Ошол эле учурда, эртең мененки 1-3 чакырымдык чуркоо жөнүндө эмес, таптакыр башкача ыкма менен олуттуу жана узак аралыкты талкуулайбыз деп эскерте кетели.
Акыркысы өзгөчө мааниге ээ, анткени аны А плюс менен өздөштүрсөң, эч кандай кыйынчылык болбойт. Ошентип, кыймылдын сунуш кылынган техникасын сактабагандык эмнеден улам келип чыгарын билип алалы:
- Техниканы сактабаганда таяныч-кыймыл аппаратынын жаракат алышына алып келиши мүмкүн;
- Жүрөк-кан тамыр системасы олуттуу стрессти башынан өткөрөт. Эгерде жүрөгүңүзгө доо кетсе, анда дарыгериңиз менен кеңешип, уруксат алууңузду сунуштайбыз;
- Окутууга шашылыш мамиле ичеги-карын ооруларын козгой алат.
- Сизде каршы көрсөтмөлөр жок экендигин текшериңиз.
Ошентип, биз алыскы аралыкка чуркаган кандай поезддерди, анын техникасы, фазалары, өзгөчөлүктөрү кандай экендигин талкууладык. Жыйынтыктап айтканда, туура ыкма сиздин келечектеги спорт менен болгон мамилеңиздин бекем негизи экендигин баса белгилеп кетмекчибиз. Аны изилдөөгө убакыт бөлүүгө жалкоо болбоңуз. Бул ар кандай марафонду дем алгандай жеңил өткөрүүнүн бирден-бир жолу!
