Адамзаттын адилет жыныстагыларынын дээрлик ар бир экинчи өкүлү эластикалык, насостук дин кызматчыларынын ээси болууну кыялданат. Идеалдуу формаларга жетүү үчүн интенсивдүү жана үзгүлтүксүз машыгуу керек. Бул таптакыр логикалык суроого алып келет: эшекти канчага чейин сордуруп алууга болот?
Эшегиңизди сордурууга канча убакыт кетет?
Эшегиңизди сордуруу үчүн орто эсеп менен 6 айдан бир жылга чейин убакыт коротушуңуз керек. Окуу шартына жараша убакыт ар кандай болушу мүмкүн.
Спорт залда өзүнчө, же машыктыруучу менен машыгуу менен жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө болот. Же болбосо үйдөн керектүү спорттук шаймандарды сатып алуу менен өзүңүз жасай аласыз.
Залда
Эң ылдам жолу - салмакты көбөйтүү үчүн керектүү атайын шаймандар бар спорт залда эшекти сордуруп алуу. Жамбашты көбөйтүү ылдамдыгы көптөгөн факторлорго байланыштуу болот: машыгуунун интенсивдүүлүгүнө, көнүгүү техникасына, тамактанууга.
Бутту ийкемдүү кылып, томпок форманы алуу үчүн жумасына 2-3 жолу такай машыгуу жетиштүү. Алты ай бою туура иштелип чыккан окутуу программасы менен үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, ыйык кызмат кылуучулар түрүндөгү максатка жетүүгө болот.
Үйдө
Адам спорт залга баргысы келбеген жагдайлар болот. Андан кийин ага негизги спорттук шаймандарды сатып алуу жана үйдө машыгуу оңой. Бир аз узагыраак жана кыйыныраак болот, бирок мүмкүн.
Эң негизгиси, спорт залга баргандагыдай көнүгүүлөрдү жасоо керек: ийилүү, селкинчектер, бутту басуу, өпкө жана алардын туура аткарылышын текшерүү. Гантель жана 5 литрлик бөтөлкөлөрдү салмак катары колдонсо болот.
Стресс булчуңдардын өсүшү үчүн керек, андыктан жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Эгерде зарыл болгон спорттук шаймандардын жетишсиздигинен, булчуңдарга жетишсиз жүк түшсө, анда алардын өсүү темпи төмөндөйт.
Биринчи натыйжаларды бир айда байкаса болот, бирок каалаган натыйжага жетишүү үчүн алты айдан бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынат.
Натыйжанын ылдамдыгына таасир этүүчү факторлор
Глутеалдык булчуңдардын өсүү темпи төмөнкү факторлорго байланыштуу болот:
- Машыгуунун интенсивдүүлүгү. Бул gluteus булчуңдарынын өсүш темпине таасир этүүчү негизги фактор. Тыгыз бөксө үстүндө иштөө үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз болушу керек. Каалаган натыйжага жетишүү үчүн, окуу процессинин планын туура түзүү маанилүү.
Жүктөрдүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек. Машыгуунун ортосунда эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн убакыт болуш керек. Себеби эс алуу мезгилинде булчуң тканы көбөйөт. Идеалында, жумасына үч жолу 45 мүнөттөн машыгыңыз.
- Тамак-аш. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн булчуң массаңызды акырындап көбөйтүп, ашыкча тамактануу керек. Калориянын жетишсиздиги менен организм машыгуунун кесепеттерин көтөрө албай, катуу иштейт. Жеке кбж балансын сактоо маанилүү.
- Болушу майлуу отложения жамбашта. Эшегиңизди сордуруу үчүн алгач бул жерден ашыкча майды кетирип, андан кийин булчуң курууга өтүңүз.
- Концентрация. Мээ-булчуң байланышы. Тренинг учурунда жамбаштын булчуңдары кандайча чыңалып, жыйрылып жаткандыгын сезүүгө аракет кылыңыз.
- Уйку. Бул эс алуу учурунда булчуң массасы өсөт, андыктан сиз жакшы укташыңыз керек. Эгер сиз кеминде 7-8 саат уктасаңыз, булчуңдар жакшы калыбына келип, тез өсүшөт.
Натыйжалуу көнүгүүлөр
Бөксөлөрдү кысуу жана чоңойтуу үчүн машыгуунун көптөгөн варианттары бар. Эң башкысы өзүңүзгө ылайыктууларын тандаңыз. Эң натыйжалуусу: глутеалдык көпүрө, ийилүү, басуу жана селкинчек буттары жана өпкө.
Gluteal көпүрө
Глутеалдык көпүрө глутеалдык булчуңдар үчүн жакшы иштейт, ошол эле учурда квадрицепстеги ашыкча чыңалууну жок кылат. Аткаруу топтомунун саны: 3 × 15-20 кайталоо.
Көпүрөнүн туура техникасы төмөнкү аракеттердин ырааттуулугун камтыйт:
- чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду тулку боюңузга коюңуз;
- дем чыгарганда, жамбашты дене менен жамбаштын ортосундагы түз сызык абалга чейин көтөрүңүз;
- чокусунда жамбаштын булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңап, 1-2 секундага чейин кармаңыз;
- дем алып жатканда өзүбүздү ылдый түшүрөбүз, бирок төмөнкү чекитке чыкпай, жамбашты дагы өйдө көтөрөбүз.
Squats
Булчуңдарды өстүрүү процесстерин баштоо менен скваторлор иштейт жана тарамыштарды бекемдейт.
Бул көнүгүүнүн түрлөрү көп, бирок ыкма бардыгы үчүн бирдей:
- биз түз болуп, буттарыбыз далысынын кеңдигинде же бир аз кененирээк болуп калабыз;
- көкүрөк түздөлөт, байпак капталдарына бир аз бурулат;
- арткы түз, ылдый жагына бүгүлүп, колдоруңуз алдыңызда;
- жамбаш полдун параллелинен бир аз ылдый болуп турушу үчүн жай отуруп алыңыз.
- дем чыгарганда баштапкы абалга кайтып келебиз, бирок аягына чейин эмес жана көнүгүүнү кайталайбыз.
Кайталоонун саны: биринчи күнү, 8-10дон турган 5 топтом. Күн сайын ыкмалардын кайталанышынын саны 2ге көбөйөт.
Сиздин белиңизде көйгөйлөр болсо, тизеге отуруу сунушталбайт.
Буттарыңызды шилтеп
Махлар сан, глутеал жана ортоңку булчуңдарды иштеп чыгууга багытталган. Натыйжасы, тандалган көнүгүүнүн түрүнө жараша болот. Арткы селкинчектер дин кызматчыларын өйдө көтөргөнгө эң жакшы. Аткаруунун ыкмаларынын саны: 3 × 10, ар бир бутка.
Аткаруу техникасы:
- түз буттарда туруп, колдорубузду таянычка таянабыз;
- көнүгүү жасап жатканда белдин бүгүлүп калбасына көз салыңыз;
- кезек-кезеги менен байпакты өзүбүзгө тартып жатып, мүмкүн болушунча бутубузду артка алабыз;
- анда биз бутту баштапкы абалына кайтарабыз.
Leg press
Бутту басуу атайын аянтчанын жардамы менен жүргүзүлөт, анын бурчу өзүнчө орнотулат. Алгачкы ыкмаларды техниканы практика жүзүндө көрүү үчүн салмаксыз жүргүзүү сунушталат.
Бутту басуу техникасы төмөнкүчө:
- Арткы толугу менен басылышы үчүн тренажердун үстүнө жата беребиз.
- Биз бутубузду платформага бекем тургуздук.
- Платформаны бутубуз менен өйдө көтөрүп, коопсуздук туткаларын чечип алыңыз.
- Дем алып жатканда, платформаны акырын ылдый түшүрүңүз. Бардык салмак такаларга өткөрүлүп берилет. Бул этапта 3 секунддан көп болбошу керек.
- Тизеңизди байкаңыз, алар капталга кетпеши керек.
- Төмөнкү арткы аянтчаны ар дайым басуу керек.
- Дем чыгарганда, аянтчаны мүмкүн болушунча кысып алыңыз.
Натыйжага жетишүү үчүн көнүгүүнү 3 жолу, 15-20 жолу кайталап жасоо сунушталат.
Өпкө
Өпкө глютеалы булчуңдарды жана жалпысынан бутту чыңдоого, чыңдоого багытталган.
Легпессти жасоодо төмөнкүлөр маанилүү:
- маңдай териң менен карагыла;
- артыңызды түз кармаңыз;
- тизеңиз менен жерге тийбеңиз;
- арткы бутту бутка эмес, бармакка коюңуз.
Көнүгүүнүн ар бир вариантын аткаруу ыкмасы:
Форварддар:
- дене дайыма тик абалда, аркасы түз, көз алдыга багытталат;
- буттар чогуу, буттар бири-бирине параллель;
- бут алдыга, кенен жана амплитуда ыргытылат, ал эми арткы бут сунулуп, бармакка таянат;
- жүк көбүрөөк иштөө бутуна өткөрүлүп берилет;
- биз тегиз отурабыз, андан кийин биз баштапкы абалына тегиз кайтып келебиз;
- балансты көзөмөлдөп турабыз;
- бутту алмаштырып, ошону жаса.
Арт өпкөлөр: баштапкы абалы классикалык уук сыяктуу эле. Жумушчу бут гана ордунда калат, экинчи буту менен кадам артка ташталат.
Глюте булчуңдарын өпкөнүн иштешин сезиңиз.
Аткаруу ыкмаларынын саны: 3×10.
Кыздардын сын-пикирлери
Мен буга чейин спорт менен машыгып көргөн эмесмин, жумасына 4 жолу көнүгүүлөрдү жасай баштадым жана "тамак-аш калдыктарын" жебей калдым. Менин машыгуумдун негизи жер титирөө болчу. Ушундай көп отурукташуу мага оңой берилгенин түшүнүп, жүктү акырындап көбөйттүм. Олжо менен иштөөнүн натыйжасын өз көзүм менен көрүү үчүн жарым жылга жакын убакыт кетти.
Ксения, Санкт-Петербург
Кошумча салмак катары 2 гантель жана 5 литрлик бөтөлкө суу колдонуп, үйдө иштедим. Эңкейип отуруу, гантель менен лифтинг, ошондой эле бөтөлкө менен сүзүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасады. Бир айдан кийин жамбашымдын көлөмү көбөйө баштады. Жалпысынан 3 ай үйдө окудум.
Анна, Воронеж
Ал төрөгөндөн кийин үйдө окуй баштаган. Күн сайын отургузуп, тепкилеп, өпкө жасап. Тренингден жарым саат өткөндөн кийин протеин коктейлин ичтим. Натыйжасы болду, бирок мен каалагандай болгон жок. Бирок спорт залда машыктыруучу менен машыгууга бараарым менен, натыйжа мени аябай таң калтырды. 3 машыгуудан кийин жамбашым дээрлик кемчиликсиз болуп калды.
Александра, Москва
Төрөгөндөн кийин, үч айдан кийин спорт залга кайтып келди. Мен машыктыруучу менен гана машыгам, анткени көнүгүүлөрдү көп учурда туура эмес жасайм. Бала жумасына 2 жолу күчтү машыктырганга аз болсо, көп учурда спорт залга баруу мүмкүн эмес. Көнүгүүлөрдүн ичинен мага көбүнчө люкс жана глютеаль көпүрөсү жагат.
Светлана, Ростов-на-Дону
Мурун мен атайын акылдын эшегин сордуруунун кажети жок деп ойлочумун. Бирок машыктыруучу менен спорт залда машыга баштаганда, бул бүтүндөй илим экендигин түшүндүм. Тренингден тышкары, туура тамактануу керек, ал мага өзгөчө берилбейт, бирок биз анын үстүнөн иштеп жатабыз. Күзгүгө кооздолгон эшекти көрүү үчүн спорт залда алты ай машыгып келдим, бирок азыр эң мыкты жыйынтыкка жетүүгө аракет кылып жатам.
Мария, Саратов
Дин кызматчыларын сордуруу үчүн талап кылынган убакытты так айтуу мүмкүн эмес, анткени ар бир адамдын денеси ар башка. Бул маселеге комплекстүү мамиле кылуу маанилүү. Демек, үзгүлтүксүз көнүгүүдөн тышкары, тамактануу режимин да көзөмөлдөө керек. Алты айдан кийин кыялыңыздагы эшекти сордуруп алсаңыз болот.
