Чуркоо күндүз табигый иш-аракеттерге жакын болгондуктан, адамдар үчүн эң кеңири тараган спорт түрү. Биз ар дайым чуркайбыз, шашып жатабыз, убактыбыз жок. Сейрек адамдар чуркоонун артыкчылыгы жөнүндө ойлошот.
Бул арыктоо үчүн машыгуу да, дененин жалпы тонусун сактоо үчүн дагы болушу мүмкүн. Кыш мезгилинде, көптөгөн адамдар кар баскан көчөлөргө жана ареналарга караганда, чуркоо жолдору менен туруктуу фитнес бөлмөлөрүн артык көрүшөт.
Тренажер залында чуркоо жолунда кантип туура чуркай тургандыгын билгичтик менен түшүндүрө алган адам ар дайым эле боло бербейт. Ушул себептен улам, ушул макала ушул суроого жооп издеген адамдарга пайдалуу болот.
Кантип чуркоо жолунда туура чуркоо керек?
Жүгүрүү жолунда машыгууну баштоодон мурун, эрежелерди үйрөнүү керек:
- Эгер жайлатууну кааласаңыз, анда жайлатпашыңыз керек. Вебдин ылдамдыгын жайлатыш керек.
- Жылытуу чуркоодон мурун маанилүү. Сиз аны созулган түрүндө жасай аласыз, же 5 мүнөттө трек менен басып өтсөңүз болот.
- Полотнонун жантаюу акырындык менен, болжол менен 1-2% га көбөйтүлүшү керек.
- Тез чуркаганга аракет кылуунун кажети жок. Өз темптериңизди кармануу маанилүү. Машыгууңузду кадимки сейилдөө менен баштап, андан кийин жеңил чуркоого өткөнүңүз оң. Орточо ылдамдыгы менен 45 мүнөт чуркап, аягында ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Машыгуу ылдамдыгын толук токтотууга чейин азайтуу менен бүтүшү керек.
Чуркап жатканда кол менен иштөө
- Көбүнчө, чуркоо жолдо машыгып жатканда, көп адамдар колдорун унутуп калышат. Бирок алар бүткүл чуркоо учурунда олуттуу ролду ойношот.
- Аларды кармагычтарда кармоо сунушталбайт.
- Эң туура чечим - колуңузду денени бойлото, тик бурчта, муштумуңузду коюңуз.
- Ошондой эле, колуңузду өтө эле силкинтпеңиз.
Torso position
Денени түз кармоо керек, эч жакка бурулбай. Ашказанды жабыш керек, башты ар башка жакка кыйшайтпаган жакшы.
Буттун кыймылы
- Бутуңузду тепкичтен же башка тоскоолдуктардан өтүп бараткандай көтөрүү маанилүү.
- Өзүңүз үчүн тректи настройкалоо маанилүү.
- Бут толугу менен бетине ылдый болушу керек.
- Буттун алды жагы түртүлбөшү керек, антпесе муундар бузулат.
Тренажердо машыгууда коопсуздук чаралары
Спорт залга биринчи жолу келген көптөгөн жаңы үйрөнчүктөр туура позиция колдордун кармагычтарга таянышы болот деп ойлошот. Бул аларга коопсуздук сезимин берет. Эч кандай учурда мындай кылбашыңыз керек. Эгерде колдор кармагычка коюлса, анда корпус автоматтык түрдө ийилип, эңкейиш пайда болот. Ошентип, омуртка оор жүктөлөт.
Эгерде адам кармагычтарды кармаса, буттардагы жүк бир аз азаят, демек, мындай тренингдин натыйжалуулугу автоматтык түрдө күмөн жаратат.
Эгер машыгуу учурунда бир нерсе жасаш керек же кандайдыр бир иш-аракет жасаш керек болсо, анда токтоп калыш керек. Жолдо басаңдабай бир нерсени туура жасоо кесепеттерге алып келет. Алар көңүлдү калтырышы мүмкүн. Тең салмактуулук оңой эле жоголот, ал эми көгөргөн жерлер өтө оор болушу мүмкүн.
Машыгуу учурунда алдыга тике карап, мүмкүн болушунча көңүлдү буруу маанилүү.
Чуркоочу жолдо машыгууга убакыт келди
Бардыгына ылайыктуу так убакытты табуу мүмкүн эмес. Статистикага ылайык, оптималдуу иштөө убактысы 40 мүнөт же андан көп.
Тамырдын кагышын бир калыпта кармоо керек. Убакыт сиз иштеп жаткан темпке жараша болот.
Ошондой эле, курактык чектөөлөрдү эске алуу керек. 40 жаштан жогору адамдар жай темп менен башталып, аны акырындык менен көбөйтүшү керек.
Эгерде чуркоонун максаты арыктоо болсо, көнүгүүлөрдүн жыштыгын эске алуу керек. Аптасына 3-4 сабак оптималдуу деп эсептелет.
Станокто иштөөнүн интенсивдүүлүгү жана жүгү
Бир нече түрлөрү бар, алардын негизгилери:
- Тез басуу. Эгерде бул олуттуу көнүгүүлөрдүн алдында машыгуу болсо, мисалы, күч көнүгүүлөрү болсо, анда бул кемчиликсиз. Айрым адамдарга жолдо жүрүү гана көрсөтүлөт, оор жүк ташууга тыюу салынат.
Биринчиден, бул семирип кеткендерге, жүрөк-кан тамыр системасында көйгөйлөрү бар, картайганда же жакында эле операцияга кабылгандарга тиешелүү. Степ - бул биз күнү-түнү машыккан жөнөкөй көнүгүү.
Жөө басуу кыймылсыз жашоо образы бар адамдар үчүн сонун. Бул кан айланууну тездетүүгө жана сергек болуу менен толуктоого жардам берет. Арыктоо үчүн колдонулган басуу чуркоодон узагыраак жасалышы керектигин унутпоо керек.
- Туруктуу жүк. Бул кыйла күчтүү деп эсептелет. Бул чуркоону чыдамдуулук менен чуркоо деп мүнөздөсө болот. Бул машыгуу учурунда бирдей темпти сактоодон турат. Анын үстүнө, ыргак орточо деңгээлден жогору, акырында эң жогорку деңгээлде болушу керек.
- Аралыктагы чуркоо чуркоо ылдамдыгы көрсөткүчтөрү боюнча өзүнүн натыйжалуулугу менен айырмаланат. Анын өзгөчөлүгү ылдам жана жай темп менен алмаштырууда. Бул иштеп жаткан программа арыктоо үчүн эң сонун.
Эгерде сиз 10 мүнөт гана мүмкүнчүлүгүңүздүн чегинде чуркоо жана чуркоо боюнча кезектешип жүрсөңүз, метаболизм күн бою калориялар күйүп кете тургандай ылдамдайт. Белгилей кетүүчү нерсе, мындай жүктөр баарына эле ылайыктуу эмес, анткени алар организмдин жалпы абалына жана жүрөк-кан тамыр системасына оор жүктөргө чоң таасирин тийгизет.
Чуркоо машыгуу программалары
Жүгүрүү жолунда ар кандай машыгуулардын бир нече түрлөрү бар, бирок бир нече негизги машыгуулар бар, алар негизги деп да аталат. Алар бири-биринен айырмаланып, ар бир насостун аздыр-көптүр булчуңдары же туруктуулугу менен айырмаланат.
Көп тараптуу машыгуу
- Бул машыгуу орто эсеп менен саатына орто эсеп менен 8 чакырым ылдамдыкта жүргүзүлөт.
- Жумасына бир нече жолу, жок дегенде жарым саат чуркоо маанилүү.
- Иштөө убактысы ар кандай болушу мүмкүн, бирок организмде күч-кубат көп болгондо тандап алган оң.
- Жүрөктүн кагышын бир мүнөттө болжол менен 130 жолу кармап туруу маанилүү. Бул чоңдуктун орточо мааниси бар, ал эми жеке маанини атайын формулалардын жардамы менен эсептөөгө болот. Алардын бири - адамдын жашынан баштап 220ны алып салуу.
- Чуркоодон мурун, бир аз жылынууну жана токтоп калгандан кийин жасоону унутпаңыз.
Бекер жамбашка чуркоо
Көбүнчө кыздар чуркоонун жардамы менен жамбаштын тонун көтөрүүгө кызыгышат.
Сиз чын эле муну жасай аласыз:
- Жылытуу маанилүү, андан кийин 10 мүнөт тынч темпте чуркаңыз.
- Андан кийин, эңкейишти 2 эсеге көбөйтүп, дагы 5 мүнөт чуркап өтүшүңүз керек.
- Кийин жантайыңкы абалды калыбына келтирип, ылдамдыгы акырындап саатына 3 чакырымга чейин төмөндөдү.
- Андан кийин бардыгы 3 жолу кайталанат.
Fat Burning Workouts
Мындай окутуу чындыгында бар:
- Узак убакыт, бир сааттай чуркап, бирок орточо темп менен чуркасаңыз, жакшы натыйжага жетише аласыз. Мындай чуркоодон 20 мүнөттөн кийин липиддердин активдүү бузулушу башталат. Денеге жүк аз болгондуктан, күн сайын сабак өтсө болот.
- Майларды күйгүзүүнүн дагы бир жолу - интервалдык машыгуу. Бардык циклдарды изилдеп, өзүңүзгө жакшысын тандап алуу маанилүү. Сиз тездетилген темп менен баштоо керек. Андан кийин орточо режимге өтүп, анда 5 мүнөт туруңуз. Андан кийин орозого кайтып келип, бир мүнөт чуркай аласыз. Жүктү акырындык менен көбөйтүү керек, бирок денеге зыян келтирбестен.
Тебе жол - бул кыш мезгилинде чыныгы куткарылуу. Анын жардамы менен туура тамактанып, машыгууга такай барсаңыз, арыктай аласыз. Жакшы формага жана туура чуркаган бут кийимге ээ болуу дагы маанилүү.
Алар жаракат алуу коркунучун азайтып, чуркоо тажрыйбаңызды жагымдуу кылууга жардам берет. Кийимди табигый материалдардан сатып алган оң. Кийим кийүүгө адистешкен популярдуу компаниялардын кызматынан пайдалана аласыз. Ал синтетикалык материалдардан келип, темага ылайыкташтырылып атайын жасалат. Ал жерде окуу абдан ыңгайлуу.
