Кандай гана куракта болбосун физикалык форманы мыкты кармоо керек. Бүтүндөй организмдин ден-соолугу булчуңдардын жана кан тамырлардын канчалык чыңдалгандыгына байланыштуу. Эң маанилүү жана жетиштүү күчтүү булчуңдардын бири болгон жүрөккө спорт сүйүүчүлөргө ар дайым эле тийиштүү көңүл бурулбайт, мисалы, чуркоо.
Ооба, спорттун бул түрүндө пресстин жана буттун булчуңдары машыктырылат, бирок жүрөк да олуттуу жүктү алат. Чуркоо жаңы баштаган спортчуга зыян келтириши мүмкүн, же тескерисинче, пайдалуу болушу мүмкүн. Бардыгы чуркоо тактикасынын канчалык туура тандалгандыгына жана чуркоодо негизги эрежелердин так сакталышына байланыштуу. Бул тууралуу кененирээк төмөндө сөз болот.
Чуркаганда жүрөктүн кагышынын төмөндүгү кандай?
Эгерде биз импульс жөнүндө айта турган болсок, анда активдүү аракеттер учурунда, мындай учурда ар кандай адамдарда бирдей жүк менен чуркаганда, тамырдын өсүшү же төмөндөшү мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек.
Билимсиз адам чуркаганда жүрөктүн кагышы орто эсеп менен мүнөтүнө 170-180 согот. Жүгүргөндө машыккан адамдын төмөн кагуусу мүнөтүнө 120-140 согууну түзөт.
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо эмне үчүн маанилүү?
Төмөнкү жүрөктүн кагышында организм көбүрөөк "сымбаттуу" иштейт, дем алууга тоскоол болбойт, ентигүү, капталдардагы колика кыйналбайт. Төмөнкү жүрөктүн кагышы менен чуркоо жүрөктү биринчи күндөрдө, жүгүртүлө жаткан жумаларда жүктөбөй, акырындык менен машыктырууга мүмкүнчүлүк берет.
Күндөн-күнгө дененин бул негизги булчуңу көбөйүп, күчтүү болуп калат. Адам "жалындуу", сабатсыз машыгууну баштаса, эмне алат?
Ага ар кандай көйгөйлөр келип чыгат:
- Тез дем алуу;
- Ашыкча жумуш, чарчоо жана анын кесепети - машыгууну улантууну каалабоо;
- Жүрөктү өчүр. Ал ар кандай микро-тыныгууларды алат. Албетте, убакыттын өтүшү менен алар чыңалышат, бирок кийинчерээк органда пайда болгон микроскарлар анын болушунча ийкемдүү болушуна жол бербейт.
Микротраума чуркоо учурунда жүрөктүн өзү аркылуу ири көлөмдө кан өтүшү керектигинен келип чыгат. Албетте, үйрөтүлбөгөн жүрөк буга даяр боло албайт.
Чуркаганда жүрөктүн иштеши
Чуркоо жүрөктүн кагышын тездетет, бирок жогоруда айтылгандай, бул процессти көзөмөлдөө маанилүү. Суроого жооп берүү керек: чуркоо учурунда жүрөк-кан тамыр системасы эмне болот? Туруктуу жүктөрдүн таасири менен ал созула баштайт, башкача айтканда көлөмү чоңураак болот. Организм ден-соолуктун жана энергиянын дозасын алат.
Бул эмне:
- Идиштер ийкемдүү болуп калат. Алар ошондой эле майлуу тактайчалардан тазаланат. Мунун баары кан тамыр системасынын кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү кабылдоосун жеңилдетет.
- Идиштерде кандын көлөмү чоңураак, демек, алар бүт денени кычкылтекке бай кан менен толук камсыз кылышат.
- Адам спорт менен машыкпаса дагы, анын тыныгуусу бар, ошентсе да анын жүрөк-кан тамыр системасы "активдүү" бойдон калууда. Ал чоңойтулуп, кан менен камсыздалган. Жүрөк канды тезирээк айдайт, башка органдарга тезирээк жеткирет.
Аэробдук жана анаэробдук чуркоо
Жүгүрүүнүн бул эки түрү бири-биринен айырмаланат. Айырмасы сөздүн тамырында, аларды ар кандайча чечмелөөгө мүмкүндүк берет. Биринчи түрү - аэробдук чуркоо - дененин кычкылтек ачкасыз жүгүрүүсүн билдирет. Аэробдук чуркоо менен, бүт денебиз өзгөчө күчтүү жүктөмдө жана ылдамдыкта кычкылтекке бирдей каныккан.
Мындан тышкары, адам денеси:
- дагы чыдамдуу;
- клеткалык деңгээлде көбүрөөк кычкылтек менен камсыздалат.
Ошентип, аэробдук чуркоо ден-соолукка пайдалуу, бүт организм үчүн пайдалуу деп эсептейм.
Анаэробдук чуркоо эң жогорку деңгээлде.
Анаэробдук чуркоо аэробдуктан кийин жүрүшү керек, бирок ошол эле учурда чуркоонун бир деңгээлинен экинчисине өтүү функциясын аткарат. Анаэробдук машыгуу сырттагы абанын дем алуусун азайтууну жана адамдын ички органдарынын резервдик абасын активдүү пайдаланууну камтыйт. Анаэробдук тренинг эмне кылат?
Алар төмөнкүлөрдү беришет:
- адамдын канчалык чыдамдуу экендигин билүүгө мүмкүндүк берүү, бул физикалык абалды текшерүүнүн бир түрү;
- адамга даярдыктын кийинки баскычына өтсө болорун билдирип коюңуз.
Кантип төмөн жүрөктүн согушу менен чуркаганды үйрөнсөк болот
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо үчүн, сиз машыгуу программасын туура курушуңуз керек. Жана машыгуу жолунун башында жүрөктүн кагышын өлчөөчү каражатты сатып алып, абдан жакшы адатты түзүшүңүз керек: чуркоодо жүрөктүн кагышын кылдаттык менен байкап туруңуз.
Тренингдин программасын түзүүдө эске алуу керек болгон негизги жагдайлар:
- Иштеген сессиялардын жыштыгы жумасына 3 жолудан ашпашы керек, жок дегенде алгач.
- Бир машыгуунун узактыгы сиздин физикалык даярдыгыңызга жараша белгилениши керек. Мисалы, фитнес менен алектенгендер, ал тургай, 15-20 мүнөткө чейин чектелиши керек.
Тренингдин биринчи жумасы өткөндө, машыгууга эң көп дегенде 5 мүнөт кошсоңуз болот. Биринчи жана кийинки жумаларда тамырдын кагышын кылдаттык менен байкап туруш керек. Анын жыштыгы чексиз болушу керек.
Эгерде көнүгүү учурунда жүрөгүңүз ылдамдап, тез иштей баштаса, анда тез арада чуркап тез басканга алмаштырган оң. Алгач, чуркоодон баштоо кыйынга тургандар үчүн сейилдөөгө баруу сунушталат, спорт менен машыкса болот же Скандинавия
Күнүнө болжол менен 5 км аралыкты багуу максатка ылайыктуу, анткени бул жетиштүү болот. Бул чакырым бүт дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн жетиштүү.
Импульстун төмөн башталышы
Кантип баштайм? Аракеттердин ырааттуулугу:
- Сиз сунуп, жылуу керек. Көнүгүүлөрдүн классикалык комплекси аткарылат. Бутту, ошондой эле колду, денени сунуу маанилүү. Муундарды жана булчуңдарды өрчүтүүгө 5-7 мүнөт кетет. Көчөдөн жылытуу иштерин жүргүзүү максатка ылайыктуу, бирок үйдө дагы болушу мүмкүн, андан кийин токтоосуз сыртка чыгып, чуркоо керек.
- Азыр өзү чуркап жүрөт. Биринчи километрди жай темп менен жүргүзүү керек, ал 120-130 согуунун жүрөктүн кагышына туура келиши керек. Башында, бардык машыгуу өтө жай болуп жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок баштапкы баскычта ушундай болушу керек.
Чуркап жатканда жүрөктүн кагышын кантип төмөндөтсө болот?
Жүрөктүн кагышын (HR) башкарууну үйрөнсө болот. Ден-соолукка пайда алып келип, натыйжалуу чуркай баштоо үчүн, машыгуу учурунда белгилүү бир кыймыл схемасын кармануу керек:
- Сиз чуркоонун эң жай темпин тандашыңыз керек. Бул мүмкүн болушунча жай болушу мүмкүн.
- Эми чуркоо керек, бирок муну пульстун басымы минутада 140тан ашкан масштабга чыккыча жасаш керек.
- Эгерде жүрөктүн кагышы бир кыйла жогоруласа, анда басуу баскычына өтүү керек. Импульстун кайрадан калыбына келмейинче барыш керек, тагыраак айтканда, 120 соккуга чейин түшпөйт.
- Эми сиз кайрадан күч алып, чуркай аласыз, бирок белгилүү бир сандагы жүрөктүн кагышына чейин.
- 30 мүнөттүн ичинде бир аз чуркоо керек, аларды жөө алмаштыруу керек.
Бул окутуу схемасы абдан натыйжалуу. Башында ашыкча басуу сезилиши мүмкүн, бирок чуркоо, тескерисинче, жетишсиз, бирок бул кадыресе көрүнүш. Убакыттын өтүшү менен чуркоо көбөйүп, басуу азаят.
Сиздин машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу нормалдуу болгондо, негизги убактыңызга 5 мүнөт кошсоңуз болот. Физикалык чыдамдуулук ар кандай адамдар үчүн ар кандай ылдамдыкта жогорулашы мүмкүн. Орточо - эки жумада 5 мүнөт кошуп туруңуз.
Машыгуунун ортосунда эс алуу дагы маанилүү. Күн - бул сарпталган күчтү калыбына келтирүү жана организмге аэробдук көнүгүүлөргө көнүү мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн оптималдуу убакыт. Бул жыштык менен машыгуу идеалдуу: күн - машыгуу, бир күн - эс алуу.
Ошентип, төмөн жүрөктүн кагышы менен чуркоо ден-соолукту чыңдоо иш-чарасы болуп саналат. Жогоруда айтылган сунуштардан жана эрежелерден тышкары, дагы бир нерсе маанилүү:
- Ичкилик менен тамекини жашоодон четтетүү керек.
- Тынч жашоо образына өтүү да маанилүү: майда-барат нерселерден нервтенүүнү токтотуңуз, ашыкча иштебей, белгиленген саат бою уктаңыз.
- Стресстүү кырдаалдардын таасири астында жашоону токтотуу, ойлоруңузду, эмоцияларыңызды жана аракеттериңизди башкара билүүгө үйрөнүү керек.
- Аэробика менен машыгуу учурунда спорт залда машыгуудан четтетүү керек. Бул гантелдер, штангалар ж.б.
Ошондой эле, машыгууну ашыкча кылбастан кумарлануу керек. Акылдуу ыкма - бул ден-соолукту чыңдоо үчүн колдоно турган мыкты ыкма.
