CrossFit - бул спорттун функционалдык күчүн жана туруктуулугун өрчүтүүгө арналган. Демек, бул мүнөздөмөлөрдүн бир калыпта өнүгүшү шарт. Анын ичинде анаэробдук туруктуулук. Адатта, бул бодибилдерлердин укугу деп эсептелет, бирок CrossFit спортчулары үчүн ушул сапатты өрчүтүү пайдалуу. Анаэробдук чыдамдуулук деген эмне жана ушул конкреттүү мүнөздөмөнү кантип туура иштеп чыгуу керектигин карап көрөлү.
Жалпы маалыматтар
Анаэробдук чыдамдуулук деген эмне экендигин түшүнүү үчүн, физиологияны терең изилдеп, анаэробдук гликолиз жана кычкылтектин жетишсиздигинде энергияны бөлүү сыяктуу түшүнүктөрдү эске алыш керек. Жүктүн өзү CrossFit спорт залдарында көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, негизинен, анаэробдуу.
Эмне үчүн мындай?
- Көнүгүүнү аткаруу үчүн булчуңдардын терең катмарларын чыңалткан олуттуу салмактар колдонулат. Натыйжада, бардык булчуңдар бир эле учурда кычкылтекти талап кыла башташат.
- Катуу күч менен булчуңдар канга толуп калат, бул кошумча кычкылтектин ткандарга киришине жол бербейт.
Натыйжада, организм классикалык кычкылтек кычкылдануусун колдонбостон ала турган ар кандай энергия булактарын издей баштайт.
Энергия алуунун эки жолу бар:
- Булчуң ткандарынын митохондрияга жана АТФга бөлүнүшү, кийинчерээк керектелет.
- Боордо эмес, булчуңдарда болгон гликогендин бузулушу.
Дене кычкылтектин жетишсиздигинен гликогенди чынжырлардан эң жөнөкөй шекерге чейин толук ажырата албайт. Натыйжада, токсиндер бөлүнө баштайт, алар керектүү деңгээлдеги энергияны кыска убакытта алууга мүмкүнчүлүк берет.
Андан кийин кандагы уу заттар чыгып, боорго кирип, ал жерде иштетилип, чыпкаланат. Бул сиздин машыгууңузда, айрыкча күч машыгуусуна байланыштуу сууну көп ичүүңүздүн негизги себептеринин бири.
Анаэробдук туруктуулук - бул көп комплекстүү мүнөздөмө. Ал организмдин гликогенди кычкылтектин жетишсиздигинен токсиндерди бөлбөй ажырап кетишине жооп берет. Демек, организмде боордо эмес, булчуң кампасында жетиштүү гликоген кампалары болгондо гана, анын өнүгүшү мүмкүн. Анаэробдук туруктуулук деңгээлин аныктоочу дагы бир маанилүү мүнөздөмө - булчуң ткандарында гликоген кампаларынын болушу. Гликоген депосу канчалык чоң болсо, күч / анаэробдук чыдамкайлык ошончолук жогору болот.
Түрлөрү
Анаэробдук туруктуулук, мүнөздөмөлөрүнө карабастан, бардык башка күч көрсөткүчтөрү сыяктуу эле категорияларга бөлүнөт.
| Анаэробдук туруктуулуктун түрү | Өнүгүү жана мааниси |
| Чыдамдуулукту профилдөө | Анаэробдук туруктуулуктун бул түрү бир эле типтеги көнүгүүлөрдү кайталоо жолу менен өнүгөт, натыйжада организм бардык системаларды тар конкреттүү жүктү аткаруу үчүн гана оптимизациялайт. Спортчу мелдешке даярданып жатканда, anaerobic туруктуулуктун бул түрү маанилүү. |
| Күч-кубат | Бул мүнөздөм булчуңдардагы кычкылтек жетишсиздигиндеги көтөрүү көлөмүн жөнгө салат. Насостук машыгуулардын бир бөлүгү катары окутулган. |
| Ылдамдыкка туруктуулук | Бул мүнөздөмө ылдамдык боюнча жүктөрдүн туруктуу интенсивдүүлүгүн сактоого жооп берет. Узак аралыкка жогорку интенсивдүү ыкмалары менен поезддер. |
| Координациялык туруктуулук | Мүнөздөмө туруктуу физикалык күч-аракет шартында иш-аракеттерди так координациялоо мүмкүнчүлүгүнө жооп берет. Эң жөнөкөй мисал - топту бутага ыргытуу. Эгерде көнүгүүнүн биринчи кайталанышында топту так ыргытуу кыйынга турбаса, анда акыркы кайталоолор менен тактыктын өзгөрүшү булчуңдардын чарчоо деңгээли менен аныкталат. |
Анаэробдук туруктуулук таблицада келтирилген бардык күч жүгүн колдонсо болот. Канттын курамына кант жана анын кычкылдануусу кирбесе, спортчунун булчуңдары жыйрылуу жөндөмүн кескин жоготот. Ансыз, экөө тең чыдамкайлык менен жана координация менен иштөө мүмкүн эмес. Булчуң клеткаларына энергия бирдей берилбегендиктен, координациялык кысылуу күчү анаэробдук гликолиз деңгээлинин өзгөрүшүнө жараша төмөндөйт.
Кантип туура өнүгүү керек?
Ошентип, биз анаэробдук чыдамдуулук деңгээли гликогендин кычкылдануу эффективдүүлүгүнө жана булчуң ткандарындагы гликоген депосунун көлөмүнө байланыштуу мүнөздөмөлөр менен аныкталат деп таптык. Кантип кадимки шартта анаэробдук чыдамдуулукту туура өрчүтүү керек? Бул жөнөкөй - сизге интенсивдүү анаэробдук жүктөм керек, ал тынымсыз көбөйөт. Бул үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- Денедеги булчуң структураларынын бардыгын колдонгон салмактагы туура интенсивдүүлүктү сактаңыз.
- Даярдоонун көлөмүн дайыма жогорулатуу.
Тилекке каршы, анаэробдук туруктуулуктун өнүгүшү эч кандай күч же булчуң көлөмүнүн өнүгүшү менен байланыштуу эмес. Бул гликоген дүкөнүнүн эффективдүүлүгүн жана көлөмүн жогорулатуучу таза энергетикалык машыгуу.
Денедеги энергетикалык тутумдарды натыйжалуу күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берген классикалык ыкма барбы? Ооба, бул көпчүлүктүн сүйүктүү насосу эмес. Эмне үчүн насостук анаэробдук туруктуулукту өрчүтүү үчүн колдонулат?
- Насостук булчуң ткандарын кан менен тыгып салат, натыйжада кан жетишсиз болгондуктан, кычкылтек азаят.
- Насостук булчуңдар аралык ткандарды созуу менен гликогендин кампасын физикалык түрдө кеңейтет.
- Салмак жүктөрүнүн туруктуу прогрессиясы менен насостоо - булчуң ткандарынын бардык катмарларын жетиштүү мезгилге жүктөгөн жалгыз машыгуу ыкмасы.
Насостук машыгуу - узак жана жогорку интенсивдүү машыгуу. Ага бир нече айлампада аткарылган өзүнчө күч комплекстери жана булчуңга кан куюу үчүн жөнөкөй жүк кириши мүмкүн.
Күчтүн чыдамдуулугун өркүндөтүү үчүн оптималдуу жүк 30дан 50гө чейин. Дене көп жолу кайталанышы менен өз системаларын кычкылтекти толугу менен жеткире тургандай кылып өзгөртөт жана бул өз кезегинде CrossFit спортчусунун анаэробдук эмес, аэробдук туруктуулугун үйрөтөт.
Корутунду
Көптөгөн спортчулардын кетирген жалпы катасы, алар анаэробдук чыдамдуулукту күчкө чыдамдуулук деп эсептешет. Бул толугу менен туура эмес. Күчкө чыдамдуулук бизге көбүрөөк салмак менен дагы бир нече жолу кайталоого жардам берет. Анаэробдук туруктуулук организмдин энергетикалык тутумун оптималдаштырууну камтыган кеңири түшүнүк.
Адатта, CrossFit спортчуларында anaerobic туруктуулук алардын жүктөрүнүн өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу жакшы өнүккөн. Кантсе да, алардын бардык даярдыгы акыры ушул өзгөчө чыдамдуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Көрсө, CrossFit спортчулары башка спорттогу кесиптештерине караганда күчтүү гана эмес, ошондой эле алда канча чыдамдуу жана тезирээк экен. Адатта, күч менен байланыштырылбаган координация дагы, аларда жакшыраак өнүккөн.
