Берпи алдыга секирүү менен

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

6K 0 31.10.2017 (акыркы оңдолгон күнү: 18.05.2019)

CrossFit спорттун түрү катары баалуу, анткени ал башталгыч спортчулар үчүн программалар жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн вариациялар. Атап айтканда, ушуга байланыштуу - көнүгүүлөрдүн техникасында жана татаалдыгында кемчиликсиздиктин чеги жок. Буга мисал боло алдыга секирүүчү бурпи болот. Бул баштапкы көнүгүүгө кичинекей кошумча нерсе болуп сезилет, бирок буга чейин колдонулбаган булчуң топторуна кошумча басым жасалып, жайдын узак айларында спортчуну даярдоодо бирден-бир болуп калышы мүмкүн.

Көнүгүүнүн артыкчылыктары

Эмне үчүн программаңызда секирүү менен алдыга секирүүнү колдонуш керек? Анткени, булчуңдардын керектүү топторун мындай техникалык татаал көнүгүүнү колдонбостон эле өнүктүрсө болот. Бул машыгуу жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө багытталган.

Атап айтканда, секирүү бир эле учурда төмөнкүлөрдү иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет:

• quadriceps - тездетилген темп менен бутту сунган булчуңдарга окшош;
• гастроцнемия, анын ичинде түпкү тамандын булчуңдары. Чынында эле, кыймылдын жигердүү фазасы учурунда импульстун негизин ушул топ камсыз кылат;
• сан булчуңдары - бул денени керектүү абалга жеткирет.

Мунун бардыгы CrossFitти башка спорт түрлөрү менен айкалыштырган адамдар үчүн пайдалуу. Бурпе секирүү менен алдыга секирүү менен Европанын жана Американын футболу сыяктуу спорт түрлөрү спортчулар тарабынан мыкты натыйжаларды көрсөтүшөт.

Кыймылдын адаттан тыш амплитудасы жана тез аткарылган стили менен, алар чуркоо ылдамдыгын жана секирүү диапазонун өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Кандай булчуңдар иштейт?

Алдыга секирүү менен бурпия сыяктуу көнүгүүнү караган учурда, адам денесинин булчуңдуу арсеналы тартылат. Ошол эле учурда, кыймылдын ар кандай фазаларында колдонулган булчуңдардын күчтүүлүгү жана басым жасалышы бир кыйла айырмаланат:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көнүгүү техникасы

Алдыга секирүү менен бурпи көнүгүүсү классикалык негизги бурпиге окшош. Бирок, секирип түшкөндүктөн (бул үчүнчү фазанын маанилүү компоненти), классикалык вариацияга катышпаган квадрицептерге жана музоолорго жүктөмдү кыйла көбөйтүшү мүмкүн.

Көнүгүү баскычтары

Бурпи алдыга секирүү менен аткаруунун техникасына төмөнкүлөр кирет:

1-этап:

1. Түз болгула.
2. Отуруу.
3. "Калп позициясына" секирүү.

Этап 2:

1. Жерге түртүп. Кыздар үчүн тизеден түртүп көтөрүп жүрүүгө уруксат берилет.
2. "Скват" абалына секирүү кыймылы менен кайтуу.

3-этап:

1. Максималдуу аралыкты басып өтүүгө аракет кылып, отурган абалынан кескин секирүү.
2. 1-фазага кайтуу.

Аткаруу убактысы бир минутага кеминде 7 жолу кайталанышы керек. Спортчунун негизги милдети - темпти жана туура техниканы сактоо менен өндүрүмдүүлүктү жана туруктуулукту жогорулатуу!

Жасоодо эмнеге көңүл буруу керек?

Көнүгүүнү мүмкүн болушунча натыйжалуу аткаруу жана ошол эле учурда жаракат албоо үчүн, жумушка киришүү үчүн, төмөндөгү нерселерге ынануу керек.

• Бут кийимдин сапаты. Секирүү кыймылынын болушунан, жакшы таман жок болгон учурда, техниканын туура эмес аткарылышы өтө кайгылуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн;
• Туура дем алуу. Экзаляция секирүү фазасында гана жүргүзүлөт. Жарым чаралар жок.
• Аткаруу темпи CrossFitтин эң тез көнүгүүлөрүнүн бири. Эгерде жогорку темп байкалбаса, секирүүчү компоненттин эффективдүүлүгү 20-30% га төмөндөйт.
• Салмак менен иштөөдө кыймыл-аракетти көзөмөлдөө керек. Бул үчүн, бир нерсе болсо катачылыктарды белгилей турган өнөктөш менен иштешкен оң.
• Секирүүдө эң жогорку абалга жетүүгө аракет кылбоо керек (кадимки секирип секирүү), бирок глутеалдык булчуңдарды жана денени кыймылдатуу керек. Узундукка секирип чуркап баратканыңызды элестетип көрсөңүз. Кыймылдын диапазону окшош болушу керек.
• Баланс - секиргенден кийин аны сактоо керек, антпесе иштин натыйжалуулугу төмөндөйт.
• Алдыга секирүү менен бурпи - бул негизги көнүгүү, андыктан аны алгач аткаруу керек, анткени чарчоодон мурун анын эффективдүүлүгү төмөндөйт.

Сунуштар

Алдыга секирүү менен бурпини көп учурда өзүнчө көнүгүү катары эмес, үстүнкү түзүлүш катары кабыл алышат.

Аны колдонуу боюнча мыкты сунуш жөнөкөй бурпинин айкалышы болот. Мисалы, адегенде чыдамдуулук секирүү режиминде иштесеңиз болот, ал эми буттарыңыз канга толуп калса, жөнөкөй бурпиге өтүңүз. Эмне үчүн бул ар кандай көнүгүүлөр? Баардыгы абдан жөнөкөй - эгер жөнөкөй бурпи менен - ​​пресса жана курал эң чоң жүктү алса, анда секирүүчү компонентте эң чоң жүк буттун булчуңдарына түшөт!

Ушул эки көнүгүүнүн айланаларын бүткөндөн кийин, алдын-ала чарчаган булчуңдарды өзүнчө жүктөй берсеңиз болот.

Эң негизгиси, бул комплекстин интенсивдүүлүгү жогору болгондуктан, машыктыруучунун көзөмөлүндө иштеп, же жүрөк-кан тамыр системасынын абалын текшерүү үчүн жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты алып барган оң.

Видео көрүү: Берпи. Упражнения на выносливость коротко и ясно (Июль 2025).