Топту жерге таштоо

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

7K 0 31.12.2016 (акыркы жаңылоо: 01.07.2019)

Топту жерге ыргытуу (Slamball) - бул бүт денеси менен күчтүү жана жарылуучу мүнөзгө ээ болгон функционалдык көнүгүү. Эреже боюнча, ал машыгуунун жалпы интенсивдүүлүгүн жогорулатуучу комплекстердин бөлүгү катары, ошондой эле бутка, жүлүн экстензоруна жана ийин курунун булчуңдарына кошумча стресс катары колдонулат. Көнүгүү жөнөкөйлөтүлгөн, анткени ал фитбол жана жалпак полдон башка эч кандай кошумча шаймандарды талап кылбайт.

Көнүгүү жеңил салмактуулук менен жүргүзүлөт, андыктан жаракат алуу коркунучу жок. Бирок, буга карабастан, жылытууну четке какпаңыз, топту ысыкка ылдый ыргытуунун аткарылышына жакындатыңыз. Белдин ылдый жагынын ысышына өзгөчө көңүл буруңуз, ыргытуудан мурун бир нече гиперэкстенингдерди жасаңыз. Кыймыл жетиштүү деңгээлде жөнөкөй болгону менен, ал дагы эле жарылуучу нерсе, андыктан жаракат алуу коркунучун нөлгө чейин азайтасыз.

Бүгүн биз бул көнүгүүгө байланыштуу төмөнкү аспектилерди карайбыз:

1. Эмне үчүн топту жерге ташташ керек;
2. Туура көнүгүү ыкмасы;
3. Көнүгүүнү камтыган кроссфит комплекстери.

Эмне үчүн топту жерге ташташ керек?

Бул көнүгүү денебиздеги дээрлик бардык ири булчуң топторунда жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, ошондой эле тең салмактуулукту жана координация сезимин өрчүтөт. Мындан тышкары, аны жасоо менен биз татыктуу аэробдук жүктү алып, денебиздин негизги булчуңдарын - жүрөктү машыктырабыз.

Жаңы баштаган спортчулар үчүн аны түртүп салгычка же түртүп салгычка альтернатива катары колдонсо болот, жүктүн мүнөзү окшош, ал эми техникалык жактан топ ыргытуу кыйла жеңилирээк жана узак "хонингди" талап кылбайт.

Бул көнүгүүнүн негизги сурнай картасы - машыгуунун ритмин жогорулатуу жана интенсивдүүлүктү жогорулатуу.

Бул жерде квадрицепс, глюте, омуртканын экстензорлору жана дельтоиддер колдонулат, бирок бул көнүгүүдөн келип чыккан стресс бул топтордо булчуң массасын көбөйтүү үчүн жетишсиз. Бирок анын жардамы менен сиз көнүгүүнү "тездетип", жүрөк-кан тамыр системаңызды талаптагыдай иштөөгө, кошумча калорияларды күйгүзүүгө же машыгуу процессиңизди бир аз диверсификациялай аласыз.

Топту жерге таштоо ыкмасы

Колуңузга оңой кармай турган фитбол тандаңыз. Эң төмөнкү салмактан баштап, убакыттын өтүшү менен оор топторду колдонуу сунушталат. Топту колуңузга кармоо ыңгайсыз болсо, борду колдонуңуз, бул ачык алаканыңыз менен кармоо күчүн арттырат.

1. Баштапкы абалды караңыз: буттар далыга караганда бир аз кененирээк, манжалар капталга бир аз бурулуп, арткы түз, көз караштар алдыга багытталат. Топ жерде, бир аз алдыңызда болушу керек. Бир аз алдыга эңкейип, отуруп, эки колуңуз менен топту бекем кармаңыз.
2. Топту көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүп, колдоруңузду бүгүп, дельтоиддерди кызыктырыңыз жана аны дароо башыңызга кысыңыз. Биз ушул абалда топту сунулган колдордо бир секундга оңдоп турабыз.
   
3. Ушул позициядан баштап топту жерге ыргыта баштайбыз. Биз толук амплитудада чөгүп отурабыз жана күч менен топту ылдый ыргытып, колду ылдый түшүрүп, чыканакты бир аз бүгүп жатабыз. Жамбашты бир аз артка тартып, тизе буттун манжасынан чыкпашы керек. Бутту жана ийиндерди бир эле мезгилде ишке киргизгендиктен, кыймыл жарылуучу жана тез жүрөт.
   
4. Эгерде сиз жеңил топту колдонуп жатсаңыз, аны жерден секиргенден кийин эки колуңуз менен кармап, дароо көкүрөгүңүзгө көтөрүп, аны кысыңыз. Эгер топ жетиштүү оор болсо, биринчи пункттан баштап бардык кыймылдарды кайталаңыз.

Көнүгүүнү аткаруунун туура техникасы жөнүндө кыскача видеону көрүңүз:

Crossfit комплекстери

Төмөндө топту жерге ыргытууну камтыган бир катар комплекстер келтирилген. Бул комплекстер үйрөнчүктөргө дагы, тажрыйбалуу спортчуларга дагы пайдалуу, алардын бардыгы туура техника жагынан жөнөкөй, бирок спорт залда туура айдоо жүргүзүп, машыгууну сыгылган лимондун абалында калтырышат.

Бул жерде биз негизинен дененин жалпы чыдамдуулугун үйрөтөбүз, жүрөктүн кагышы бир кыйла жогорулайт жана кардио жүктөм жакшы. Ошентип, тротуарда же стационардык велосипеддерде тажатма кардио менен машыгып, ушул сыяктуу комплекстерди жасап, машыгуу процесси кандайча кызыктуу жана ар түрдүү боло тургандыгын байкабай каласыз.

Видео көрүү: УКМК уюшкан КЫЛМЫШТУУ топту ЖАНА пара АЛГАН ИИМдеги жетекчини КАРМАГАН видео. #АкыркыКабарлар (Май 2025).